豆腐上桌 找好健康速配‧營養發揮百分百

　豆腐是東方人的天然健康營養食品，西方人也發現豆腐的神奇健康價值，廣為食用。然而清淡的豆腐，通常會與其他食材一起入菜。啟新診所專業醫學健康促進中心營養師群建議，在烹調豆腐時，搭好下列的健康搭檔食材，不但增添口味，更讓營養加倍。

1. 豆腐＋肉類 → 增加蛋白質的消化吸收
   豆腐含植物性蛋白質，但是蛋白質的氨基酸含量和比例並不完全，比較無法讓人體順暢消化吸收。如果豆腐搭配富含蛋白質的食材一起烹調，例如肉類、魚、蛋等，可達到互補作用， 增加蛋白質的消化吸收。
   食譜：肉末豆腐、麻婆豆腐、豆腐釀肉、豆腐排骨揚、肉末豆腐羹等。
2. 豆腐＋蛋 → 增加的吸收
   豆腐的營養表需要維生素D的補助，才能發揮效用。蛋中的蛋黃富含維生素D，二者入菜是補鈣的佳餚。也可以用富含維生素D的動物內臟，如肝臟、鴨血等，一樣能增加豆腐中的鈣吸收。並且蛋的蛋白質可以增加豆腐的蛋白質營養吸收。
   食譜：蛋豆腐、皮蛋豆腐、滑蛋豆腐、鹹蛋蒸豆腐、豆腐蛋花湯、三絲酸辣湯等。
3. 豆腐＋魚 → 吸收到完全的蛋白質
   豆腐、魚都是蛋白質含量高的食物，但都不完全；魚肉與豆腐可以說是絕配，各有雙方所缺的蛋白質營養素。所以二者搭配，可以讓蛋白質完全，並且豆腐雖含鈣量多，僅憑豆腐一種食材入菜，人體無法完全吸收；魚的維生素D具有生物活性，可提高20倍的鈣吸收率，尤其適合發育中的孩童及骨質疏鬆的中老年人食用。
   食譜：豆腐燒魚、豆腐豆瓣魚、魚頭豆腐湯沙鍋等。
4. 豆腐＋海帶或紫菜 → 增加碘的吸收
   豆腐富含大豆皂苷，可抑制小腸中吸收的葡萄糖合成中性脂肪，並促進脂肪代謝。但皂苷會加速體內碘的排泄，愛吃豆腐可能引發碘不足。若烹調豆腐時，添加海帶、紫菜等富含碘的食材入菜，味鮮又補身。
   食譜：排骨海帶豆腐湯、紫菜豆腐湯等。
5. 豆腐＋蔬菜、菇類或木耳 → 增加食物纖維
   豆腐缺乏纖維質，若能與蔬菜、菇類、木耳等富含纖維質的食材一起烹調，可補豆腐的小缺點。提醒注意，若能挑菠菜、莧菜等含草酸量高的蔬菜，應先川燙，再笸豆腐一起烹調，避免影響人體吸收鈣質。
   食譜：蕃茄豆腐、菇類豆腐鍋、泡菜燒豆腐等。