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防高血壓飲食小口訣 6少3多3點

 根據衛生署最新統計,高血壓擠進2010年十大死因的第9名,死亡率也比前年多出6%,因為單純性高血壓疾病而死亡的人數達4174人。不管是中老年人、青壯年或男生、女生,都應該關心血壓健康。「飲食是否恰當?」直接關係到血壓是否平穩,啟新醫學健康促進中心健康管理師提供「6少3多3點」,教您從飲食技巧中管理好血壓。

項目符號 防高血壓飲食小口訣-6少

  1. 少吃加工肉食品 加工食品大多以高鹽分製成,含鈉量極高,常吃可導致高血壓。少吃鹹肉、香腸、醃製品等加工食品,多選擇新鮮製品。
  2. 少飲酒 大量飲酒(尤其是烈酒)後,收縮壓和舒張壓會升高,長期下來,引發高血壓風險大。
  3. 少吃酥脆西點 烘培的餅乾、蛋糕、麵包(如牛角麵包),含反式脂肪,增加心血管疾病風險,拒吃標示有氫化油成分的食品。
  4. 少喝咖啡 美國研究發現,每天喝5杯咖啡,連續2個月就會引發血壓上升;並且咖啡對青壯年的影響大於中老年人,建議改喝綠茶或花茶。
  5. 少吃速食 薯條、炸雞、乳酪披薩等速食,熱量高且含高鹽。美國發現,兒童罹患高血壓來自速食。少吃速食可減少不少高脂、高鹽的攝取。
  6. 少喝碳酸飲料 常喝碳水化合物飲料及冰茶、果汁等含糖飲料增加高血壓發病率,即使是低卡路里的可樂汽水飲料,一樣有高血壓風險。

項目符號 防高血壓飲食小口訣-3多

  1. 多吃蔬菜 蔬菜的低鈉高鉀成分,有助身體排出過多的鈉,促使血壓下降。有利降血壓的蔬菜包括芹菜、洋蔥、海帶、木耳、荸薺、蓮藕、海菜、香菜等;含澱粉及糖量較高的蔬菜則不宜。
  2. 多吃纖維食物 纖維質可以降低人體對脂肪的吸收,對高血壓有很大的好處;並且纖維食物能幫助排便,減少便秘引起的高血壓。富含纖維質的食物包括蔬菜、水果、全穀類及根莖類等。
  3. 多喝低脂奶 低脂肪飲食有利預防高血壓,脫脂牛奶或低脂優酪乳、低脂乳酪有益血壓健康。

項目符號 防高血壓飲食小口訣-3點

  1. 口味淡一點 重口味的飲食含鹽量較多,不利血壓。為了降低食鹽攝取,又不會淡而無味,烹調中可添加香菜、九層塔、檸檬汁或調味料(黑胡椒粉、大蒜粉、咖哩粉等)取代部分用鹽量。
  2. 菜色淺一點 醬油、蠔油、豆瓣醬、沙茶醬、蕃茄醬等讓菜色加重的調味料,當然潛伏的高鹽不容忽視,烹調中儘量少放,讓菜色淺一些。
  3. 蔬果黃一點 黃色蔬果,例如香蕉、金針菇、馬鈴薯、玉米、柳丁等富含鉀,能幫助降血壓。

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