遠離"飽食"不再吃撐 專家提供妙方

　幾乎每個人都有吃撐的經驗，常常不知道自己吃飽了，還繼續進食，造成過飽；或是難擋「美食當前」、「難耐飢餓」的誘惑，而無法脫離「飽食」文化。為了健康、維持好身材、青春長壽，不妨試著用下列方法，讓自己及家人脫離飽食，節制飲食。

吃七、八分飽，感覺有些飽意就停食

　建議每次用餐只要七分或八分飽即可，當有一點點飽意出現時，就不要再繼續吃下去了。藉由漸進的方式，讓原本已經被撐大的胃逐漸縮小，身體會較健康。

慢食，用餐時間至少20分鐘

　放慢吃的速度，讓腦部有足夠時間發出飽足訊息。用餐時間至少要20分鐘，才能在還沒有吃進去很多食物之前，感覺吃飽，不再進食了。

細嚼慢嚥，每口食物咀嚼20~30下

　仔細咀嚼能預防快食，用少量食物獲得滿腹感，每口食物咀嚼20~30下再吞食。不過實行起來有點困難，可以從每口5、6下漸進式練習起，慢慢咀嚼20下吞食就可以成為習慣了。

三餐定時用餐，不宜拖太晚

　如果用餐時間不固定，在非常飢餓的情況下進食，容易狼吞虎嚥、吃得過多。最好在感覺有點飢餓時開始吃飯，更重要是每餐要在固定時間進食，可以控制食量。

利用餐具、用餐環境降低食慾

　用小盤子、小碗盛裝食物，可以少盛一些食物；或用小湯匙小口吃，取代筷子、大湯匙，避開大口吃，也可延長用餐時間，飽腹出現時也吃不多。此外，用藍色的餐具可以降低食慾，或是餐桌布用藍色、餐廳的燈光或擺設用藍色系佈置，食量可以比在暖色空間少1/3，因為藍色可以減少大腦內「想吃的衝動」。

多吃些能飽腹感的食物

　吃飯前喝杯水或喝碗湯，買小包裝的食品，多吃粗纖維、增加飽腹感的食品，例如豆類、蔬菜、菇類等。

改變食物進食先後順序

　先吃蔬菜、水果，然後喝湯，再吃其他食物，可以讓胃部有飽腹感，減少肉類及其他高熱量食物的攝取。

宴席要智慧挑選食物

　一般人正餐攝取的熱量平均約600~1200大卡，而宴席桌菜平均一人約吃進2000大卡，只要連吃4天，體重就可增加1公斤。因此，宴席的高油脂、高脂肪、高澱粉類食物應夾少一點、小塊一點，多夾盤中的蔬菜、菇類、豆類等配菜，可以避免吃太撐；並且多與人談話，不要悶頭顧吃。

不要暴飲暴食，調整好三餐比例

　早餐、午餐及晚餐的攝取量均衡分配，約佔全天食物總量的30%、40%、30%為宜，尤其是晚餐千萬不要吃多，晚餐的飽食後遺症最嚴重。

不要當家中的廚餘桶

　不要把家中的剩菜剩飯硬撐吃下去，如果已有飽意而盤中仍有食物，也不要勉強吃下肚。最好還是養成煮菜或點菜時，減少一些份量或少點一、二道菜，不要浪費。

改變至「吃到飽」餐廳一定吃撐的心態

　不要有吃撈本的錯誤心態，花了錢卻把自己的胃撐大，損害健康，實在划不來！不論吃到飽還是自助餐、火鍋或烤肉等，儘量在乎多樣的菜式可提供自由選擇，合自己口味又可以攝取均衡的營養，這樣才真正划算。

飽食前先考慮全球糧食面臨短缺

　世界上有很多地方有糧荒，如東我們過度消耗糧食，甚至在「吃到飽」的餐廳裡浪費食物，想想這些生活在飢餓中的人，就不好意思再吃撐了。

每天固定量體重

　準備一個磅秤，每天測量，並記錄；觀察體重的變化可以清楚自己是否吃得過多，及自己的代謝能力是否下降。及時提醒自己是否要少食，不要讓脂肪長期在身體囤積而不自知。建議可以透過i-Care健康促進服務網的「體重管理」，利用此網站登錄每天的飲食及體重記錄。