健康睡眠 健康 活力 美麗每一天
人的一生中有1/3是在睡眠中渡過，睡得好不好?會對健康加減分。世界衛生組織WHO認為，睡眠和食物、空氣、水為人類生命的四大要素，是健康的新指標。睡眠不好會降低免疫力、影響工作或課業，甚至誘發疾病。根據台灣睡眠醫學會調查發現，國內有超過1/4人口，至少480萬人有睡問題。每年3月21日是世界睡眠日，啟新醫學健康促進中心提醒民眾關注睡眠的健康問題，如果能瞭解自己的睡眠狀況，掌握壓力、飲食、生活、運動、環境等，就可做好睡眠管理，提高睡眠品質。
睡得好的環境改善處方
想要睡得好，首先把你的臥室環境檢視一番！安排優質的睡眠環境，培養適宜的生理時鐘，有利睡眠且有利身心健康。
- 臥室應保持寧靜、舒適和低光源 臥室保持安靜、整潔舒適；入睡前關上燈，留下極微小的夜燈且拉上厚重的窗簾，在黑暗中可幫助入睡。如果光線或噪音影響到睡眠，可試用眼罩或耳塞。
- 涼爽的睡眠環境 人體進入睡眠，體溫會自然下降。如果睡前將臥室的溫度調低些(24℃左右為佳)有助入眠，入睡後可稍高1、2度。建議睡前將空調溫度調低約1、2小時，幫助入睡，又不致冷醒，保持好的睡眠狀態。
- 舒適的寢具 睡覺使用的床、枕頭、床單、被子必須舒適，而且床具及枕頭需合乎人體工學，能很好地支撐人體。
- 準備一套柔軟的睡衣 就算是冬天也不宜穿厚衣服睡覺，建議採絲綢或棉布材質睡衣，最有利睡眠。
- 讓臥室成為真正休息睡眠的場所 把會干擾睡眠的東西逐出臥室，例如書、電腦、公事、電視等，讓自己一進臥室就有休息的情緒。
- 臥室色彩溫馨、和諧 臥室色調少用高色彩的亮色系或是讓心情沈重的灰暗色調。建議用讓自己心情開朗、放鬆的淺色彩且色彩統一，床單、窗簾、枕頭套儘量使用同色系，避開用對比色，以免影響入眠。
- 播放催眠曲 催眠曲、放鬆樂曲或安神樂曲，可讓腦波慢慢調整成慢節奏，以幫助入眠。
- 起床後不要待在光線昏暗的室內 應該起來散散步或在陽光明媚的窗戶前吃一頓早餐。
睡的好的生活改善處方
睡得好？睡不好？與整體的生活習慣有關，培養下列良好的生活習慣，可以輕鬆擁有健康睡眠。
- 生活有規律 按生理時鐘節律上床、起床，假日也不要長時間賴床。
- 上床目的是睡覺 上床就是睡覺，不是為了讀書、看電視、打電話、想心事或吃東西。
- 有睡意時上床睡覺 如果躺20分鐘還無法入睡，建議起床在昏暗的燈光下看點不用腦的節目、聽輕音樂等，直到有睡意再躺回床上。
- 關掉手機 睡覺前或睡眠中打電話、發簡訊會人過度興奮，導致失眠。如果沒有緊急事情，最好睡前關掉手機。
- 睡前禁菸 尼古丁是中樞神經的興奮劑，研究顯示，吸菸者難眠、易醒，深層睡眠較少。
- 避免過度興奮的活動 晚上不玩電玩或狂歡唱歌、跳舞，以免吵雜明亮閃爍的聲光，會讓人過於興奮，睡覺時大腦還在高速運轉中。
- 保持腳的溫度 腳部溫暖能提高睡眠品質，睡前用溫熱水泡腳或穿舒適的棉襪睡覺。
- 曬太陽 接受日光可減少白天的睡意，才不會晚上睡不著。
- 洗個溫水澡 洗澡有助入眠，但睡前不宜洗熱水澡，避免身體必須去適應溫度變化，影響睡眠。
- 白天不打盹 白天小睡或午睡時間太長；或用補眠來彌補先前的睡眠不足，很容易擾亂人體的生堙時鐘，使入睡更難。
睡得好的心理改善處方
壓力為偷襲現代人睡眠的主要殺手，想要健康睡眠必須學習忘記壓力源、驅逐壓力，自然能安穩睡好覺。
- 睡前沈靜心思 關掉電視、放下工作，讓心情平穩下來。
- 避免壞心情影響睡眠 不要在晚間或睡前與人爭吵，或處理不愉快或困擾的事情。
- 寫to-do list 睡前把明天要處理的事情或心中擔心、掛念的事情一一寫在紙上，不要帶到床上想東想西，影響睡眠。
- 做深呼吸 深呼吸能讓體內分泌放鬆的物質，讓大腦平靜。深呼吸方法：吸氣5秒後，屏住呼吸5秒，然後徐徐吐氣，重覆做3次。
- 冥想 睡前盤腿而坐，兩手放在膝蓋上，慢慢地呼吸，什也不想，努力將腦子裡的雜念清除。
睡得好的運動改善處方
- 睡前避免劇烈運動 劇烈運動過程中人體會釋放更多的腎上腺素，妨礙睡眠，至少需3個小時才能恢復，所以運時可選在清晨或傍晚(最佳時間在睡前6小時)，不宜在睡前作劇烈運動。
- 健走 健走或散步屬低中強度運，可讓身體適度疲勞，改善睡眠。每週至少健走5天，每天至少30分鐘。
- 睡前做溫和的伸展操 作簡單的舒緩伸展操、按摩或瑜珈等運動，都能讓身體逐漸放鬆，有助入眠。例如睡前做貓式伸展，有助睡得更好。
- 按摩頸背 睡前按摩枕骨下方、頸背的部位，能有效疏通緊繃的肌肉，有助入眠。
- 適當性生活有助入眠 做愛能放鬆身心，有助入眠。