健康吃元宵、湯圓十招
文章日期:2018/02/28
農曆元月十五是過年春節的最後一天,吃元宵代表團團圓圓,是元宵節的一種傳統節令食品。元宵熱量高,又不好消化,營養師告訴你如何健康吃。
元宵VS.湯圓
元宵不同湯圓的製作,湯圓是「搓」出來的,用糯米粉加水揉成糰,包入內餡(餡料甜鹹皆可),再用手不斷搓揉成圓形;元宵則是「滾」出來的,將餡料切成骰子般大小的方塊,沾水後置於有乾糯米粉的竹篩上滾動,滾出大小適中的元宵。元宵的餡料以甜餡料為主,例如豆沙、芝麻、花生、棗泥、果仁等。
健康吃元宵、湯圓10招
- 四顆包餡熱量=一碗白飯,不宜多吃
不論元宵或湯圓都是糯米製品,均是高澱粉、高油與高糖的組合,每一顆熱量約65~70卡,吃4顆包餡元宵或湯圓,就等於吃一碗白飯,需要快走1小時或慢跑40分鐘或爬上101大樓走2083階梯,才能消耗掉熱量。
- 主食要減量
元宵、湯圓的外皮是以糯米粉製作,跟米飯、麵條一樣屬於主食類,若吃了元宵或湯圓,這一天的主食量就要減量,例如吃了2顆包餡元宵,正餐的飯就要少吃半碗,以避免熱量攝取過多。
- 最佳時段在午餐
吃元宵、湯圓的最佳時段在午餐,或是作為早午餐、午晚餐之間的點心,以延長消化時間,並讓身體有充足的時間來消耗熱量。避免在早餐或宵夜食用,容易造成消化不良。
- 烹調方式儘量採水煮、少油炸
元宵、湯圓的吃法除了水煮,也可以煎、蒸、炸、烤、拔絲。由於芝麻、花生等內餡已含高糖分,建議直接以滾水煮熟食用最佳,且不要再額外添加糖或配料。炸元宵或湯圓雖然香脆,但熱量增高,且炸過後外皮較硬也不易消化。特別警示有膽囊、胰腺疾病的患者,食用油炸元宵或湯圓很容易使疾病復發,應避食。
- 選擇較健康的內餡料元宵或湯圓
餡料中也有些是健康食材,例如芝麻、花生、豆沙及堅果類等,豆沙含蛋白質及礦物質,堅果類原料的營養價值也較高。
- 購買時,看清包裝的的營養標示
市售元宵、湯圓所含的糖及飽和脂肪、熱量,依不同廠牌而各有不同,購買時除了考量品牌與口味喜好之外,最好查看包裝的營養標示,優先選擇熱量、飽和脂肪及糖含量較低的產品。
- 與人分食共同品嚐不同口味
為了避免超食,不妨與人一起分食共享,不僅不容易超食,也能嚐到不同的口味。
- 採小口、緩慢吃
吃元宵或湯圓一定急不得,要緩緩小口吃,避免燙傷口腔及食道黏膜,甚至囫圇吞哽住喉頭或氣管,造成致命意外,尤其是不要讓小孩邊玩邊跑邊吃元宵、湯圓,避免不慎噎到。
- 搭配蔬食一起食用
如果元宵、湯圓當正餐食用,不妨在餐中增加蔬菜、瘦肉及豆類等食材,以提高纖維質及蛋白質的攝取量,有助減輕身體的負擔。
- 外出活動賞燈,幫助消化
吃元宵、湯圓之後,為了幫助快速消化及熱量消耗,建議至戶外健走,有利於腸胃蠕動,幫助消化,並加速熱量消耗。