茄紅素來源靠飲食攝取 吃對了吸收才能接近百分之百

　蕃茄是攝取茄紅素的最主要來源，在國外主要做烹煮或加工食用，台灣人則把它當水果又當蔬菜吃。同樣吃蕃茄，生吃、熟食、打汁喝...，茄紅素能進入人體的吸收率皆不同。下列的健康概念及吃法，有助人體吸收到更多的茄紅素。

什麼情況下的茄紅素能讓人體更滿分、好吸收

• 顏色越紅，代表茄紅素含量越高，所以紅色蕃茄所含的茄紅素比金黃色蕃茄高。
• 經過烹調會比直接生吃，可以提高人體吸收率。
• 食用時加點油，可以讓茄紅素釋放更多，因為茄紅素是脂溶性，所以烹調蕃茄時最好和油脂一起烹煮，有助提高2~3倍茄紅素的吸收率。
• 放室溫保存比冰箱冷藏好，所含的茄紅素較高。
• 吃含茄紅素的新鮮水果，選擇用餐中或餐後，因為可藉由其他食物的油脂，提高吸收率。
• 蕃茄打果汁喝比生吃能攝取到更多的茄紅素，並且要連同果皮一起吃下，才能吸收到較多的茄紅素。
• 蕃茄汁、蕃茄罐頭製品所含的茄紅素比生蕃茄多，因為透過機械性破壞，可使在細胞壁內的茄紅素釋放出來，使人體更易吸收。不過一般的蕃茄汁的含鈉量高，所以喝蕃茄汁要挑選鈉含量低的，每100公克蕃茄汁的鈉含量最好在10毫克以下，尤其是有高血壓、腎臟病等慢性病患不宜多飲。

蕃茄入菜為健康加分

　蕃茄和油脂一起烹煮，可以加速腸道吸收。茄紅素健康料理推薦：蕃茄炒蛋、乳酪烤蕃茄、蕃茄炒牛肉、蕃茄牛肉麵、蕃茄排骨湯、蕃茄豆腐、蕃茄蛋花湯加幾滴油等。

　打成果汁，因為茄紅素存在於細胞壁上，所以經過機器搗成汁可釋放出更多的茄紅素，推薦二道新鮮蕃茄汁：用鮮紅的蕃茄，以2:1的比例對水，可加少許新鮮梅子粉，口感更好；或是果汁內加入牛奶一起喝，能吸收更多的茄紅素。但注意不必過濾掉果皮，因為果皮也含有豐富的茄紅素。

每天需要多少茄紅素？

　每人每天茄紅素攝取量約30毫克，相當一瓶市售的蕃茄汁或3顆大蕃茄、小蕃茄或西瓜一碗的量，或一個拳頭大小紅色葡萄柚、紅心芭樂，就可以補充足夠的茄紅素。