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20~80歲媽媽掌握生活保健 健康長壽(III)

 媽媽在年輕時為照顧全家人付出歲月及體力,邁入中年後,不得不面對更年停經後所帶來的改變。過去健康檢查正常的數據,漸漸呈現異常數據;擔心爸爸的心血管健康問題,竟然也出現在媽媽身上;媽媽的骨質越來越疏鬆,恐一摔就骨折;最讓兒女擔心的是,媽媽罹患婦癌的風險增大,且失能、失智,讓家人陷入長期的看護。以上是50~80歲媽媽幾乎都會面對的問題,最好的解決之道是及早做好健康規劃,不讓健康大敵輕易上身。

項目符號 60~70歲媽媽 維護骨骼健康防骨質疏鬆

 60歲以上女性的骨質疏鬆發病率高達60~70%,由於骨質疏鬆是「隱形的殺手」,停經後一旦發生了,很難復原,只能延緩骨質繼續流失,所以要提早注意骨骼保健。

為什麼60~70歲中老年媽媽的「骨骼」容易出狀況?

 此階段媽媽的骨質疏鬆原因來自--

  • 停經後女性荷爾蒙減少 女性荷爾蒙具有抑制骨骼中鈣流失作用,一旦女性荷爾蒙減少,骨量就會流失。停經後,每年減少約2~5%骨本,快速提高骨質疏鬆症的發生率。
  • 女性天生骨本少,年齡越大骨本越少 女性骨架小骨量天生就不及男性,且隨年齡逐漸老化,骨骼內的骨量會自然減少而造成骨質疏鬆。
  • 年輕身材苗條,過度瘦弱及節食造成 骨感的人身體內的脂肪少,容易導致女性荷爾蒙缺乏,到了中老年後,發生骨質疏鬆的風險高。
  • 不合理的飲食習慣 不少女性有偏食、愛吃零食的習慣,而不均衡的飲食讓體內的蛋白質、礦物質和維生素不足,進而影響體內鈣質的吸收。到了更年之後,發生骨質疏鬆的機率就大增。
  • 女性不愛運動,運動量普遍不足 相對於男性來說,女性平時運動少了許多,這也使罹患骨質疏鬆症的機率大增。
  • 生育子女過多,哺乳期過長 生育子女過多或是哺乳孩子的時間超過一年,就可能會過量消耗體內的鈣。

骨質疏鬆的危險不可小看!!將帶給媽媽哪些健康風險?

 骨質疏鬆會讓媽媽越來越矮、駝背,破壞外型;最大的風險就是骨折。更年期後,每3位就有1位可能因骨質疏鬆症而骨折,只要輕微的外傷就導致老人骨折,且併發的死亡率高,例如髖骨骨折的死亡風險就很高。

存好骨本要趁早 預防骨質疏鬆的生活改善

  • 做運動 使全身骨骼受到足夠的張力和拉力,降低因老化所造成的骨質流失。可做健走、慢跑、跳繩、伏地挺身、舉啞鈴等運動。
  • 高鈣飲食 攝取充足的鈣質,尤其在生長期、懷孕期及授乳期,多喝牛奶,吃起司、黑芝麻、小魚、傳統豆腐、深綠色蔬菜等。
  • 適度曬太陽 增加體內維生素D的形成,加強鈣質吸收。
  • 少吃肉類及加工食品 因為含過高的蛋白質與磷質成份,會阻礙體內鈣的吸收。
  • 採低鹽、低脂飲食 過高的鹽分和脂肪會影響體內鈣的吸收。
  • 戒菸、少喝酒 菸、酒會阻礙鈣的吸收。
  • 定期健康檢查 定期檢查骨質密度,更年後要更加強。若發現骨質疏鬆,要在醫生的指導下進行治療。
  • 60歲後嚴防跌倒意外 走路、上下階梯或行動要小心,穿著鞋底防滑的鞋子;並注意居家的浴室及地板應保持乾燥及防滑。

項目符號 70~80歲媽媽 防老人失智忘了你我他

 70歲以上老媽媽出現「老番顛」,不要誤認是「自然老化」而置之不理,要警覺是否有「老人失智症」。老人失智症已成為21世紀「流行病」,踏入65歲後的女性,老人失智症的盛行率升高,到了75歲更是激增。台灣女性平均年齡達82歲,有十幾年要在失能中渡過,甚至與親友「相見不相識」,造成個人、家庭很大的負荷與巨大的醫療支出。因此,提早預防可以避免或延緩此階段的媽媽及家人,不受老人失智症帶來的痛苦。

為什麼70~80歲老媽媽的「老年失智」特別嚴重?

 此階段媽媽的老年失智原因來自--

  • 停經後女性荷爾蒙減少 女性荷爾蒙能加強神經的傳導能力,停經後,神經原老化速度升高,增加老人失智症的發生。
  • 隨著年紀增加,腦部萎縮 失智症的一種「阿茲海默症」,又稱「老年痴呆症」,這是大腦皮質神經細胞持續死亡,造成大腦萎縮,引發失智症,越老發生率越高。
  • 三高(高血壓、高血脂、高血糖)增加失智症風險 女性在更年期之後,發生三高機率逐漸攀升,而高血壓、糖尿病、心臟血管疾病及腦中風都會增加失智症的風險。並且血糖越高,失智的風險越大;血壓的收縮壓及舒張壓差距太大,發生失智的風險也會偏高。
  • 肥胖增加失智症(阿茲海默症)風險 中年肥胖是女性常見的變化,BMI在25~30發生阿茲海默症的風險提升2倍,BMI≧30更升高至3倍。
  • 憂鬱、孤獨增加失智症風險 曾罹患憂鬱症的人發生阿茲海默症的風險是一般人的2倍,女性更年後容易出現憂鬱,若又加上面對退休、喪偶,變得孤獨無助,更加速認知功能的退化。
  • 女性天生不愛運動增加失智症風險 醫學證實,缺乏運動會使腦部前額葉功能變遲鈍。

從年輕開始活化腦力 預防老年失智的生活改善

 目前還沒有藥物可以治癒失智症,應從年輕就注意在生活中建立保護大腦的生活習慣,有助降低罹患失智症的風險。

  • 控制腰圍在80公分以下 中年時期是蘋果型(腰圍大於臀圍)身材的人,70歲後發生失智症的風險提升2倍以上。
  • 不宜飲酒過量 酒精攝取過多,會讓腦內的血液循環變差,但可適量喝紅葡萄酒。
  • 戒菸、避二手菸 抽菸的人每年認知功能退化的速度快,提高5倍失智症風險。
  • 預防慢性疾病發生 罹患高血壓、高血脂症、糖尿病慢性病的人,罹患阿滋海默氏失智症的風險是一般人的2倍。
  • 少吃高脂肪、高熱量食物 攝取過多飽和脂肪酸或膽固醇食物或高熱量的飲食會增加失智症的機會,多攝取魚類及富含多元不飽和脂肪的食物可減少失智症風險。
  • 從事可刺激大腦功能的活動 中老年人要多接觸新事物、學外語、打麻將或橋牌、寫作、閱讀、聽演講、玩樂器、跳舞等。
  • 多參與社交活動 多與人群接觸,例如當志工,多參加同學會、公益社團、社區活動、宗教活動等,都有助於降低失智症發病之風險。
  • 多運動,中年時期能每週規律做2次以上運動 運動對失智症與阿茲海默症有保護作用,可降低約6成罹患率;走路、爬山、游泳、騎自行車、有氧運動、瑜珈、太極拳等都是不錯的選擇。
  • 避免任何頭部受創的機會 腦部曾經重創的人罹患阿茲海默症的風險是一般人的4倍以上,因此騎單車或機車、溜冰等劇烈運動時應戴安全帽,避免頭部受傷。

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