健康食用"主食"　留住健康與身材

　都市叢林族群的主食消費量越來越少，已有量不足之勢，這是生活品質提升的表現，但卻隱藏著健康危機。這種以菜餚為主，不碰或少碰主食的飲食方式，幾乎成為擔心發胖的人及應酬族的飲食模式。其實，主食是人體每天不可或缺的食品之一，如果擔心吃了發胖而因噎廢食，不但無利體重控制，甚至危害健康，引發疾病發生。不吃主食為什麼損健康？應該如何健康食用主食，留住健康與身材，啟新醫學健康促進專業群帶您深入探討。

主食地位不可替代

　現代人外食多、應酬宴席多，看著滿桌的山珍海味，一定不敢再吃主食、吃飯啦！主食對人體營養素的供給及健康功效扮演著重要角色，卻被飲食型態改變而失焦，民眾不再重視主食的地位。營養師呼籲，主食吃不吃，跟健康有極大關係。

主食在人體扮演的重要健康角色

• 提供身體能源的主要來源　人體所需的三大營養素(碳水化物、脂肪、蛋白質)，其中碳水化合物提供了人體55%～60%的熱量，主要來自主食，因此主食是提供身體能源的主要來源；雖然蔬菜、奶類和糖類也可提供所需的碳水化合物，但並不能取代主食。
• 供應大腦所需的營養素　如果您是個用腦工作者，自認不是勞力者，吃不吃主食沒有那麼重要，那可錯啦！因為人體的大腦運作需要消耗大量的葡萄糖，而葡萄糖主要來自主食，尤其是早餐的主食不可少，可為大腦的能量充電，加強腦力，增加工作力或上課學習力。
• 增加飽腹感、控制體重　主食可使人產生飽腹感、降低食量，發胖的元兇非主食，而是高熱量食品，例如高油脂及高糖食品。國外多項研究表示，適當的主食更容易保持體重。
• 降低心臟病和某些癌症的罹患率　主食中的全榖類含有豐富的營養，包括澱粉、蛋白質、維生素B群、維生素E、礦物質(如鎂、鋅、鈣、銅、硒)以及纖維質，可以降低心臟病和某些癌症的罹患率，例如直腸癌。哈佛大學的一項檢查結果也發現，每天至少吃2份半全麥食品的女性比那些不吃這些食品的女性，罹患心臟病的機率低30％。

不吃主食　健康的慢性自殺　疾病的窗口

　營養醫學專家提醒，不吃主食會引起下列的健康危機──

• 應酬族經常是光吃菜、飲酒而不吃或少吃主食，如此對肝臟的損害大，因為主食中的碳水化合物可加強肝臟的解毒功能，適量攝取主食可以保護肝臟；並且空腹食用大量魚類、肉類等富含優質蛋白質的食物，蛋白質分解後，會產生大量廢物，更增加肝臟負擔。
• 應酬族喝酒時不吃或少吃主食，相對地攝取高蛋白、高脂類食物增加，如此容易加重腎臟負擔，甚至引起痛風。
• 加重腸胃負擔　以吃高蛋白或高脂類食物取代主食，將加重胃腸負擔，引起消化不良。
• 引發糖尿病　血糖高的人不宜刻意避開吃主食，內分泌專家警告，“光吃菜、不吃飯”更容易罹患糖尿病，因為吃多了蛋白質和脂肪，容易引起胰島素抵抗，引發血糖異常。
• 引發高血脂　少吃或不吃主食，容易增加動物性脂肪的攝取，或吃多菜餚的油脂，反而提高血脂，引發高血脂症。
• 降低腦力　如果不吃主食，大腦的能量供應不足，就會使人體疲倦、反應遲鈍、思考力和記憶力降低，而無法集中精力工作或上課。
• 營養失調　長期少主食，會引起營養失調。據統計，孩子的營養失衡，有六成以上是因為主食攝取量不足造成。如果只吃雞鴨魚肉，不吃主食、不吃飯，那麼這些肉中的蛋白質就被轉化成熱量消耗掉，蛋白質營養無法完全供應器官組織，就會影響孩子的正常發育。
• 發胖　不吃主食無助減肥，反而會因為吃多了高油脂而發胖，1克碳水化合物提供4千卡能量，1克脂肪提供的可是9千卡。如果選擇不吃主食，只吃菜，還是會發胖。就算是光吃蔬菜、不吃主食也會越吃越胖，因為蔬菜容易吸油，反而更容易攝入更多油脂，也是會越吃越胖。
• 酸鹼平衡失調　不吃主食，光吃魚或肉，很容易攝取過量動物性蛋白質，造成人體偏酸性體質。
• 影響蛋白質營養素的正常運作　體內若缺乏碳水化合物的供應，會消化蛋白質來產生熱量，如此將破壞蛋白質原本在人體內擔負修補肌肉和身體其他組織的任務。
• 酸中毒　人體在消化高脂類食物需要脂肪氧化供給，不吃主食會使脂肪氧化不完全，產生較多的酮體而導致酸中毒。

此外，不吃主食的人，會常常頭暈噁心、提不起精神、脫髮、皮膚乾燥，甚至新陳代謝失調等。

吃主食的健康撇步

• 成年人每日穀物主食的攝取量以400克左右為宜，最少不能低於300克，即使在減肥期間也不能不吃主食。
• 主食內容要多樣化，除了要讓米、麵交替上桌之外，也可經常改變不同的主食種類，建議每週吃2～3次雜糧與薯類，例如燕麥、喬麥、小米、玉米、地瓜、馬鈴薯、全麥麵包、高纖維麵包等，營養價值優於精緻白米與麵。
• 血脂高的人可以利用主食改善症狀，建議先吃一點含碳水化合物的主食，然後是清淡的蔬菜，把胃部分填滿，最後吃魚肉類，如此可攝取充足的膳食纖維，控制進食太多肉類食物，進而控制血脂。
• 吃火鍋或烤肉時，特別容易忽略主食，有的話也是在最後才放麵條、年糕片或煮粥，如此容易造成體內澱粉不足，肉類超量，增加體內不良廢物，不利健康。因此，進食中要增加不含脂肪的小饅頭、麵條、馬鈴薯、地瓜、南瓜等主食。
• 吃五榖米取代精緻白米，以漸進的方式進食，避免造成腸胃負擔，引發腹脹、腹痛，並讓腸胃能慢慢完全吸收五穀營養，可先從白米中添加少量五穀米開始做起，等口感與腸胃適應後，再酌量增加比例。然而老年人不宜攝取過量，控制在主食的1/3內，避免影響其他營養素的吸收。
• 馬鈴薯是一種極好的主食，並可能成為未來餐桌上的健康主食之一，因為馬鈴薯所含的澱粉比米飯、饅頭、主食麵包的熱量低，且飽腹感更強。此外，馬鈴薯比精製白米和白麵粉，含更高的鉀、鎂，而且屬鹼性食品，可平衡人體內的酸鹼值。