健康促進      

骨質疏鬆症與飲食


***    本篇主題   ***

均衡飲食

項目符號 何謂骨質疏鬆

項目符號 骨質疏鬆高危險群

項目符號 飲食注意事項


項目符號  何謂骨質疏鬆

 骨骼中礦物質及骨基質流失,由其是鈣流失,而造成骨骼內孔隙變大、硬度下降,其易產生疏鬆、脆弱且很容易發生骨折的現象稱之。


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項目符號  骨質疏鬆高危險群

  1. 更年期婦女
  2. 早發行性停經或無月經者
  3. 具家族史
  4. 卵巢、子宮、胃或小腸切除者
  5. 長期臥床者
  6. 低鈣高蛋白質飲食習慣
  7. 肉類攝取過量
  8. 抽煙、酗酒
  9. 大量喝咖啡、茶
  10. 運動少、日曬少
  11. 脂肪吸收障礙、肝腎疾病者
  12. 長期服用類固醇、甲狀腺素藥物
  13. 維生素D攝取不足

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項目符號  飲食注意事項

  1. 增加鈣質攝取
    • 多喝牛奶及乳製品,例如:優酪乳、起司。
    • 多吃小魚乾、吻仔魚、小蝦米、牡犡、豆類、豆製品、深綠色蔬菜、芝麻等。
  2. 補充鈣片
    • 建議成年人每日鈣攝取量約1000mg。
    • 可與維生素D3一起服用,有利於鈣質吸收。
    • 服用鈣片時,多喝水。
  3. 多曬太陽,有利於維生素D3的合成。
  4. 多吃富含維生素C的食物,例如:柑橘類、檸檬、蕃茄等,有利於鈣質吸收。
  5. 熬骨頭湯時加些醋,可加速骨頭中鈣質釋出,增加湯汁中的鈣質。
  6. 鈣含量表
  7. 含量

    食物

    < 50

    麥、小米、玉米、稻米、麵食、菜豆、馬鈴薯、苦瓜、茄仔、筍、蘿蔔、芋頭、胡瓜、甘薯、豆槳、牛肉、鴨肉、雞肉、蟹、豬肉、內臟、魚丸、白帶魚、虱目魚、吳郭魚、九孔、柑、蘋果、葡萄、百蕉、楊桃、香瓜、梨、鳳梨、文旦、西瓜等。

    50 ~ 100

    紅豆、碗豆、花生米、瓜子、魚肉鬆、豆腐、蛋、烏賊、蝦、蚵、等。

    101 ~ 200

    杏仁、皇帝豆、芥藍菜、刀豆、毛豆、花生粉、豆干、臭豆腐、油豆腐、蛋黃、鮮奶、香菇。

    201 ~ 300

    黑豆、黃豆、豆皮、豆腐乳、豆鼓,蛤蜊、蚵乾、覓菜、高麗菜干、木耳、紅茶(包種茶)、健素糖等。

    301 ~ 400

    海藻、吻仔魚、九層塔、金針、黑糖等。

    > 400

    髮菜、芝麻、豆豉、紫菜、田螺、小魚干、蝦米、乾蝦仁、小魚、鹹菜干等。

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