做好"睡眠舒壓" 遠離失眠困擾

　台灣失眠人口直逼300萬人，每10人至少有1人以上有失眠困擾。尤其是近來，經濟不景氣、物價上漲、失業率高，加上政令法規多項改變，民眾繃緊神經下工作與生活，讓失眠更加劇。其實，睡眠品質好壞，可說是身心健康的「警報系統」，若忽略不改善狀況，長期下來會引發身心失衡、免疫力下降等健康問題。

"失眠"沒有活力的一天

　忙碌了一天，當夜幕來臨，非常需要靠睡眠補充體力，但很多人卻輾轉反側無法入眠，或是睡沒多久就醒來，或是看到床就擔心會睡不好；隔日又感到全身無力、疲憊不堪，很想再「躺」一下。失眠者就這樣，每天過著被制約化的生活，困擾不已！

什麼是失眠？

　當一個人對自己的睡眠狀態不滿意，或發生入睡困難、睡眠中斷或清晨早醒等情形時，通常稱之為「失眠」。

　失眠和頭痛一樣，是醫學上最常出現的抱怨之一，它可能只是一項身心疾病的表面症狀；也可能只是單純的失眠症，因此詳細的臨床評估和診療是很重要的。

　失眠在許多人的認知中，是一種「神經衰弱」，或是「心理反應」，這些概念都可以部分的解釋失眠的原因。失眠很早就被認為是一種「心身症」，無論有無身體疾病的因素存在，都會摻雜某些心理和行為的因素，而導致失眠的持續感惡化。

失眠的常見症狀

　其實，失眠患者最常抱怨的問題是起床後，仍然感到嗜睡和疲勞。失眠症患者可能會被那些症狀所苦，通常並不只是單獨一項，而是同時有下面敍述的一些症狀，這些常見的症狀包括－－

• 白天精疲力竭、疲勞。
• 記憶力的問題、容易發怒。
• 難以集中注意力。
• 晚上難以入睡，經常醒來，早上過早醒來。
• 睡眠無法令人精神飽滿、甦活。

失眠是身心健康的警訊 後遺症大

　失眠對當事人的影響是深且廣，往往旁人無法幫忙與體會。長期失眠的結果，導致全身不對勁、工作效率低落，不但自己感覺憂鬱、記憶力下降；連身邊的親朋好友也能感受到您的暴躁脾氣。

　自古以來，睡眠就是一項令人著迷的生理現象，一直到最近隨著腦部科學的重視與研究，睡覺也從一個生理現象，一個儀式轉變成為一項「科學」。在精神科的診斷當中，睡眠是一項很大的學問，然而很多民眾更加關心的絕大部分還只是在失眠睡不著身上，以及失眠所伴隨而來的緊張焦慮、工作不專心、效率低落及情緒暴躁不安；而不是教科書上複雜的專有名詞跟病名。

失眠後遺症的影響是全面性的

　失眠是身心健康的「警報系統」，造成的後遺症包括增加憂鬱症的機率、增加心臟血管問題的危險、增加長期疲倦怠工的情況、增加醫療資源的消耗、增加行為障礙、影響工作表現、降低職業產能與職場安全性等。

失眠的藥物及非藥物改善方法

　隨著現代人的壓力增加，在身心科的門診中，焦慮症和憂鬱症狀是造成失眠最常見的原因。而我們日常生活的壓力或環境的變遷也會透過情緒反應和後續的行為而導致失眠。因此，透過對潛在身心疾病的評估和診治、壓力處理和情緒調適，以及認知行為方法的練習，都有助於克服失眠的困擾。

失眠的藥物改善

　藥物上的幫忙在某些時候是絕對必要的，過與不及的使用安眠藥物對於失眠患者絕對是弊多於利；長期而言，反而造成患者的痛苦。

　現代的藥物跟早期比較起來，其實安全很多。如果在專業精神科醫師的指導下使用，成癮的可能性並不高，甚至可以很快的處理失眠，讓工作效率提升、情緒穩定，反而可能有利於失眠的情況好轉。

失眠的非藥物改善方法

• 維持規則之睡眠作息　每日按時上床入睡及起床，即使前一天睡不好也要固定時間起床，不要賴床。
• 不要強迫自己入睡　如果躺在床上超過三十分鐘仍然睡不著，就起床做些溫和的活動，直到想睡了再上床，但是記住不過於激烈的活動，例如看一些政治性節目、拖地板等。
• 嚴格限制在床上的時間　白天不能碰床，只有在晚上想睡的時候才上床睡覺。
• 維持舒適的睡眠環境　適當室溫、燈光、少噪音及舒適床墊。
• 養成睡床只供睡眠用的習慣　避免使用床或臥房做其他睡眠的活動場所，例如看電視、打電話或討論事情等。
• 午後避食刺激性食物　下午後，避免喝咖啡、茶、可樂、酒及抽菸。
• 晚餐後限制飲水量　為了避免夜間頻尿而起床上廁所，影響到睡眠，最好晚餐後少喝水及飲料，並且養成睡前上廁所的習慣。
• 睡前適度進食　吃些小點心、牛奶有助睡眠，然不宜吃太飽。
• 規律運動　每天睡前，做些溫和及放鬆身心之活動，例如泡熱水澡、鬆弛肌肉及呼吸運動，切忌睡前之劇烈活動。
• 生活規律　每日應有規律及充滿活力之生活。

　如果您試了很多方法，卻對一覺好眠這件事，還認為是您的「工作」，而不是一項再輕鬆不過的享受，您可能在某種程度上需要專業的人員幫忙，好好地與您討論您的問題，並尋求可能的診斷與治療。