倒三角飲食 減重、防病又保健康

　「倒三角飲食」，最近在台港相當風靡，成為新興的減肥及保健方法。到底是什麼魔力，讓此飲食方法成為減肥者、病友及追求健康者的最愛？帶您認識「倒三角飲食」，並如何修正一日三餐的飲食方法及內容，達到減重、防病又保健康！

倒三角飲食 早餐、午餐、晚餐飲食新觀點

什麼是倒三角飲食法？

　國人的一日三餐飲食習慣，幾乎是早餐吃得少或不吃早餐、午餐簡單外食、晚餐吃得豐富。「倒三角飲食」是將早、午、晚餐的量採倒三角形，也就是說早餐的份量要最多、午餐取次(減1/3)，晚餐則要最少(減1/2)，晚上8點過後(或睡覺前4小時)不再進食。如果以族群形容，早餐要吃得像皇帝、午餐要吃得像王子、晚餐要吃得像乞丐；或是早餐要吃得像富豪、午餐要吃得像小康、晚餐要吃的像乞丐。

「倒三角飲食」的飲食精神

　根據人體熱量消耗的正常運作，身體一天對食物營養的需求，應該是從早上、中午、晚上遞減，也就是說身體對熱量的需求，早上最多、中午次之，晚上最少；並且人體的新陳代謝在白天最強，晚上最弱，9點過後，身體各器官組織的功能進入微弱狀態，半夜2~4點達最弱巔峰。若是晚餐吃太多、太豐盛及太晚，不但容易發胖，也相當不利健康。

　「倒三角飲食」求早餐吃得豐盛，注重營養；午餐營養均衡，菜式要多樣；晚餐則選擇清淡、飽腹感紮實的食物。所謂「豐盛」並不代表要吃得大魚大肉，而是要高纖少油。「倒三角飲食」強調要調節好全天的飲食，一日三餐都要按部就班，才能維持健康與減重；並且要注意避免攝取過多的澱粉及含糖飲料。

早餐 足量、豐盛、重營養

早餐吃少、吃不好或不吃的健康風險

　早餐是急需補充熱量的時候，吃太少或吃不好或不吃早餐，使得身體的各器官組織未能及時獲得營養補充，生理機能就會減退。首當其衝的就是大腦，體內無法供應足夠的血糖至腦部，就會讓整個上午感覺倦怠、腦力無法集中、反應遲鈍，影響工作或學習能力，長期下來會阻礙記憶力。更可怕的是，身體會向身體其他組織取得動力，影響正常運作；便會使體質變酸性，加速慢性病的發生。

解開早餐吃少或不吃達減肥的迷思

　認為早餐少吃或不吃能減肥是錯誤觀念，因為人體一旦缺乏營養素，首先消耗的不是脂肪，而是碳水化合物及蛋白質，所以不要期待一定是消耗掉身體的脂肪；並且早餐吃少或不吃，還會使午餐和晚餐吃更多，反而增加發胖機率；早餐吃得豐盛有助於滿足食慾，降低午餐及晚餐的食量。

早餐的飲食原則

• 早餐要吃得足夠、吃得營養些，根據人體的生理需求，一天最需要補熱量的時刻是上午，一天的熱量需求總量，最好是40%來自早餐。不要擔心早餐吃飽會帶來肥胖，因為上午的熱量代謝速度較快，不易在體內囤積。
• 早餐必吃的三要素：蛋白質+碳水化合物+蔬果。
• 7點到8點吃早餐最合適，因為此時是人體食慾最旺盛的時刻。

午餐 份量適中、種類多樣、營養均衡

午餐吃得太簡單或不吃的風險

　會破壞基礎代謝率，讓下午沒有好體力工作。因為過度飢餓轉而靠晚餐彌補，容易吃多了增加肥胖及慢性病的罹患率。

午餐吃太油膩的風險

　對經常在餐館、飲食店解決午餐的外食族來說，很容易吃多了高油、高鹽、高糖的食物，長期下來引發代謝症候群、高血脂症、高血壓、肥胖症等慢性病的風險特別高。

午餐的飲食原則

• 午餐吃的份量要比豐盛的早餐少一些，但絕對要營養均衡。午餐是一天三餐中是最適合吃多種食物的一餐，因此午餐的菜色要多樣，午餐必備碳水化合物、蛋白質及蔬果等食物。
• 午餐的碳水化合物要適量，不足無法提供下午所需要的糖分；太多則會讓午後昏沈睏盹。
• 午餐需要高品質的蛋質，可提高身體的免疫力，幫助穩定餐後血糖，為人體提供能源。
• 午餐的用餐時間，與早餐間隔約4小時，此時早餐已消化，身體需及時補充能量與營養。很多上班族忙碌到1、2點才吃午餐，過度飢餓下反而容易過食。

晚餐 份量少、清淡、高纖、不晚食

晚餐吃太多的風險

　如果晚餐吃得比早餐及午餐豐盛，讓熱量供應集中在晚餐會加重胰島素負擔，引起血脂增加，容易與肥胖、消化不良、心血管疾病及膽結石、膽囊炎、糖尿病、腦部退化、疲勞等為伍；晚餐飽食還會讓人多夢，長期下易引發失眠、神經衰弱等病症；如果應酬飲酒暴飲暴食，更容易誘發致命性的急性胰臟炎。但晚餐也不能吃過少或不吃，避免造成營養失衡，引發胃病、低血糖及各種健康問題。

晚餐吃太豐盛的風險

　晚餐如果吃太好，攝取過多高蛋白、高油脂食品，會增加胃、腸、肝、膽和胰臟的負擔；並過多的蛋白質滯留在腸道中，容易產生毒素，增加罹患大腸癌風險。

晚餐吃太晚的風險

　晚餐吃得太晚或吃宵夜最容易發胖，因為人體在晚上10點過後容易囤積脂肪，通常晚餐的完全消化速度需要4小時，所以太晚吃或吃宵夜不胖也難。並且也容易導致睡眠後身體代謝減弱，讓各內臟器官組織得不到正常的運作與休息；此外，晚餐吃得太晚也增加尿結石的罹患率。

晚餐的飲食原則

• 晚餐要吃少，控制在一日餐中最少，減少熱量攝取，如此晚餐吃下的熱量很容易在9點以前就代謝消耗掉，甚至在隔日進食前，反而是從身體內的脂肪抽取熱量來供應身體各器官組織所需，進而輕輕鬆鬆就能減重及維持身體健康。
• 晚餐在量方面，要減少碳水化合物澱粉類食物，而是選擇升醣指數較低、營養價值較高的優質澱粉，例如五穀米、糙米或全麥饅頭等。
• 晚餐需要吃少量的蛋白質，因為蛋白質與碳水化合物作用下，會產生色胺酸，有助大腦提升睡眠品質，選擇脂肪少、易消化的蛋白質食物為宜。
• 依照現代人的作息時間，最佳的晚餐時間在晚上6~7點，儘量不要超過8點，至少睡前4小時一定要吃完晚餐，讓食物充分消化。