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啟新電子週報
文章日期:2024/04/12
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台灣民眾普遍葉酸不足,年齡越大越是嚴重,50歲以上幾乎是葉酸不足。50歲以下也不能掉以輕心,根據國健署105~108年「國民營養健康狀況變遷調查」結果,我國15~49歲育齡婦女葉酸缺乏的比率為9.23%,全民都應加強葉酸的健康認知。
葉酸是什麽?
葉酸(Folic Acid)是水溶性維生素,即維生素B9,常被稱作「造血維他命」,在人體健康上佔重要一席。被命名為「葉酸」,是因為最早是由菠菜葉中純化而來。由於是水溶性維生素,所以容易經流汗及排尿而代謝掉,無法在體內長時間儲存及累積。所以必須靠每日營養攝取來補充,但國人普遍有葉酸不足的狀況。
葉酸對人體有何功效?
葉酸有助紅血球、核酸與核蛋白形成,影響氣色、體力,尤其對孕媽咪維持胎兒發育更是重要。在人體葉酸還扮演下列重要健康功效──
1.葉酸對一般人的健康功效
葉酸為製造紅血球不可缺的物質,與維生素B12同為造血系統中的台柱。
葉酸是人體合成DNA和RNA的必需品,可防止DNA受損,及DNA複製錯誤而引發的癌症。
蛋白質合成中,葉酸也佔一席之地,幫助身體中蛋白質及胺基酸的利用。
葉酸可維護神經系統的正常運作與消除情緒不安及焦慮,提升快樂情緒,防止精神問題。
2.葉酸對懷孕前後及孕胎兒的健康功效
葉酸為準備懷孕的女性提供優良的卵子質量,也有助男性的精子生成。
孕婦的葉酸充足,有助胎兒的神經細胞發育,減少先天異常或缺陷的可能性。
葉酸可促進產婦乳汁分泌,提高嬰幼兒的抵抗力。
3.葉酸對心腦血管的健康功效
同半胱胺酸的濃度過高是腦、心血管疾病的重要危險因子,葉酸與維生素B6、 B12已證實能有效降低血液中過高的同半胱胺酸濃度,尤其是葉酸。根據德福斯大學研究,血液中葉酸濃度越少,同半胱胺酸必然提升,動脈狹窄與阻塞的機率就越大。因此,對於中高齡者來說,擁有均衡的葉酸,有助心血管健康,能幫助降低心臟病及中風的風險。
4.葉酸的抗癌健康功效
阿拉巴馬大學研究發現,葉酸可以保護DNA在分裂時保持完整,缺乏葉酸容易讓癌細胞入侵健康細胞的遺傳因子組織,進而破壞DNA,導致癌症發生。若能適當增加葉酸攝取,有助降低子宮頸癌、乳癌、大腸癌、胰臟癌等癌症的發生率。
5.葉酸對腦部的健康功效
葉酸可延緩大腦神經及認知能力的退化,有助上了年紀的人降低記憶力喪失及憂鬱症、失智症發生。年輕人若葉酸不足,也是會出現注意力不集中、情緒不穩、缺乏自信心、自閉情緒、個性偏內向及性格不正常的現象等。
此外,巴金森氏症、慢性疲勞症候群、庫隆氏症、腎臟等疾病,均與葉酸攝取嚴重不足有關。
葉酸攝取不足會引發哪些後遺症?
血清濃度下降,使骨髓中紅血球製造會發生問題。
引發巨紅血球性貧血,即紅血球數目減少。
長期缺乏葉酸,容易導致高同半胱胺酸血症,損傷血管,提高腦中風、心肌梗塞等心腦血管疾病風險。
出現健忘、迷糊、情緒低落等精神症狀,中年後會出現虛弱無力、失眠、躁動不安、腦部退化,甚至失智症發生。
兒童葉酸不足會生長遲緩,並影響智能。
葉酸偏低會引發聽力系統的神經及血管功能退化,引發上年紀的人出現老年性聽力衰退或失聰。
懷孕婦女葉酸不足,容易早產、難產,甚至產下先天缺陷嬰兒。
此外,葉酸不足還會引發口腔潰爛、消化及吸收不良、氣喘、浮腫、腹瀉,精神不振、月經不順等症狀;嚴重缺乏會引發貧血、下痢、胃潰瘍及禿頭。
從哪些食物可攝取到葉酸?
葉酸存在多種天然食物中,日常飲食中可以從下列食物攝取而來──
深色蔬菜類
主要在綠色蔬菜,例如菠菜、芥菜、綠花椰菜、綠蘆筍、龍鬚菜、油菜、小白菜等。素食者就可以選用葉酸含量較高的蔬菜,補足人體一天所需的攝取量。
水果類
木瓜、小番茄、柳丁、芭樂、鳳梨、草莓、橘子、釋迦、葡萄、櫻桃、香蕉及奇異果等。
堅果類、豆類
杏仁、開心果、核桃、腰果、栗子、榛果、無花果、毛豆、黃豆等。
動物肝臟
雞肝、豬肝、鵝肝等。
蛋豆魚肉類
雞蛋、五穀、海鮮等。
營養師提醒,以上食物避免過度加熱烹調,並且避免與酒精飲料、咖啡、茶等一起食用,才能讓身體充分攝取到葉酸。若是急需補充葉酸,則可服用葉酸補充品。
哪些人需要補充葉酸?
準備懷孕的女性,男性伴侶也需注意葉酸的攝取。
懷孕期及哺乳期的女性。
想改善心情,想擁有快樂情緒的的高壓族。
食慾不佳或想要有靈活反應的中高齡族群。
經常感到勞累、精神差或氣色不佳的族群。
葉酸補充過量怎麼辦?
由於葉酸是水溶性維生素,短期攝取過高會隨著尿液排出,並不會在體內停留累積,無須擔心。根據衛福部建議,一般成人葉酸的每日建議攝取量為400微克,備孕期400微克及懷孕期600微克,哺乳期500微克。唯有維生素B12不足(巨幼細胞貧血)的孕婦 ,不宜補充葉酸營養品。
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