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如何從飲食、生活、運動、健檢做起
拒絕代謝症候群

　根據世界衛生組織WHO的定義，代謝症候群並不是疾病，而是「不健康」的訊號，主要是生活不良，導致肥胖、血壓高、血糖高、血脂高的複合型生活習慣病。預防和治療代謝症候群的首要與最好的方法是生活型態的改善(lifestyle modifications)，可藉由下的五大生活秘訣，健康飲食、維持運動、體重控制、糾正習慣及定期檢測來改善生活習慣，以積極防治代謝症候群。

遠離代謝症候群1－健康飲食

多吃不同種類的蔬菜、水果，每天至少要吃一碗半蔬菜、兩份水果(拳頭大小的一顆算一份)。

控制飲食整體的總熱量。

飲食儘量少鹽、少油、少甜。

避免加工和油炸的食物。

肉類儘量選擇白肉和魚肉，少一點紅肉。

試用香草和香辛調味料取代過多的鹽。

每餐只吃七八分飽，儘量以素為主，營養均衡。

進餐時先吃蔬菜，快飽時再吃些主食、肉類。

遠離西式的速食快餐。

除了飽和脂肪外，反式脂肪酸也是健康的殺手，所以少吃油炸物及加工精緻油製成的糕點。

三餐定時定量，不要吃宵夜。

刺激PPAR的活化，可促進身體的代謝功能，例如多吃苦瓜、紅麴、綠藻、大豆蛋白和甘草等，可以活化人體的PPAR，改善代謝症候群。

年長的人攝取較多的鎂可以減少代謝症候群，例如比目魚、杏仁、腰果、大豆、菠菜等。

多吃全穀類食物，全穀類食物攝取足夠者的BMI與腰臀圍比較低(肥胖指標)；並且血清中膽固醇、低密度脂蛋白及空腹胰島素值也較低，可預防第二型糖尿病及心血管疾病的發生。

酒精飲料的熱量應列入每日總熱量需求中計算，尤其是肥胖、高三酸甘油酯及尿酸過高者更應減少或避免飲用。

少喝市面販售的飲料，研究人員發現，每天飲用一份以上飲料的人，發生代謝症候群的機率，會比不常喝飲料的人高48%。

避免喝咖啡加糖奶，研究顯示咖啡也是新陳代謝症候群危險因子之一。

遠離代謝症候群2－維持運動

　運動對預防代謝症候群具有效益，根據研究發現，經過20週的有氧運動，男性有32.7%、女性有28%檢測解除了代謝症候群。

　針對代謝症候群的運動策略，必須特別注意－

每日必需做中等強度運動策略，例如每天快走30分鐘，可大幅改善及避免罹患代謝症候群。

運動時間至少持續30分鐘以上，每天有30~60分鐘的體能活動或運動。

增加肌力、肌耐力、增進心肺適能，可以明顯降低代謝性症候群的發生。每天可利用看電視的時間，做腹部緊實運動，即能瘦身又可以訓練肌耐力。

運動前先做熱身運動和緩和運動，切莫因心急而導致不必要的運動傷害。

遠離代謝症候群3－體重控制

　 2005年國民健康局研究發現，1203位罹患新陳代謝症候群的患者中，83.3%的人有腹部肥胖的現象，顯示新陳代謝症候群是相當重要。

努力能使體重、身體質量指數、體脂肪率和腹圍、腰臀圍的比例，都在理想的範圍之內。

運動與飲食控制是減重首選的方法，有需要時可使用藥物。

要養成每餐定時定量，多食用低熱量的食物來增加飽足感，避免攝取過多熱量。

培養規則的運動習慣。例如每天快走30分鐘，每週運動5天以上，減輕原來體重5~10%，可以減低未來產生糖尿病的機會。

在減肥的早期出現飢餓感時，可以用含熱卡極低食品，例如蕃茄、黃瓜等來滿足飽腹感。

遠離代謝症候群4－糾正習慣

　預防或控制代謝症候群沒有特別的訣竅或捷徑，專家一致認為「養成良好的健康習慣」，例如－

戒菸，抽菸導致體內HDL降低，增加血管硬化危險；戒菸能降低代謝症候群和心血管疾病的風險。

戒檳榔，《美國臨床營養雜誌》發表：檳榔可引發代謝症候群、第二型糖尿病、肥胖、高血脂症等疾病。

降低壓力，壓力和體重、食慾、基礎代謝率等有相當程度的關連。

遠離代謝症候群5－定期檢測

　預防代謝症候群除了從健康改善做起；更重要是要經常關心代謝症候群的5項指標，定期做腰圍、血壓、三酸甘油酯、高密度膽固醇及血糖檢測。若出現3項以上異常，就是代謝症候群。專家提醒，若身體出現其中一個指標，也應提高警覺意其他指標的狀況，並及時加入健康促進行列。

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