健康體適能運動處方範例
範例（一）
姓名：馬小九 年齡：36 性別：男 病歷：無
體適能檢測：心肺功能、肌力、柔軟度需要改進
檢測日期：90年5月10日
三個月後追蹤期間：90年8月10日
飲食注意：普通
運動處方：達到健康體適能水準
運動強度：65%~85%
最高心跳率：119~156次/分
健康體適能運動處方範例
熱身操
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運動項目
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持續時間
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頻率
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訓練期間
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強度(心跳率)
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5~10分鐘 |
健走 |
20~30分鐘 |
3~5次為一週 |
1~4週 |
119~128下/分 |
5~10分鐘 |
慢跑 |
15~20分鐘 |
3~5次為一週 |
4~12週 |
120~138下/分 |
上肢伸展 |
伏地挺身 |
10~15下 |
3~5次為一組 |
1~12週 |
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下肢伸展 |
跳繩 |
5~10分鐘 |
1~3次為一週 |
4~12週 |
120~156下/分 |
5~10分鐘 |
上班族伸展操 |
5~10分鐘 |
1~5次為一週 |
1~12週 |
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注意事項：
空腹或用餐後不建議運動。 健走是指快步行走訓練時間為四週，再來改為慢跑運動。 以上運動可採分項目來完成、但時間及強度不可改變。 如有不舒的情形、不可勉強完成，因向保健師再做評估。
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填表人：＿＿＿＿＿＿
範例（二）
姓名：王大媽 年齡：65 性別：女 病歷：骨質疏鬆症
體適能檢測：肌力、柔軟度需要改進
檢測日期：90年6月10日
三個月後追蹤期間：90年9月10日
飲食注意：多補充鈣質、維生素D等等.
運動處方：強化骨質、預防骨質再流失、高齡者
運動強度：60%~70%
最高心跳率：93~108次/分
健康體適能運動處方範例
熱身操
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運動項目
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持續時間
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頻率
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訓練期間
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強度(心跳率)
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5~10分鐘 |
慢走 |
10~15分鐘 |
3~5次為一週 |
1~4週 |
93~108下/分 |
5~10分鐘 |
啞鈴訓練 |
10~15下 |
3~5次為一週 |
1~12週 |
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10~15分鐘 |
柔軟體操 |
10~15分鐘下 |
3~5次為一週 |
1~12週 |
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5~10分鐘 |
慢走、登山 |
15~20分鐘 |
1~3次 |
4~12週 |
93~108次/分 |
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醫生的話：
王女士您的身體檢測報告得知除了骨質疏鬆要特別注意外、膽固醇也是要注意一些。
營養師的交代：
王媽媽建議您在飲食上多攝取鈣的食物例如：牛奶、豆類、小魚干、芝麻等等。再告訴您的方法您可以在烹煮雞湯時加幾滴醋，可幫助鈣質釋入湯內，讓您更好攝取。
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注意事項：
運動前的熱身動作要確實準備。 早、晚運動氣溫變化大要注意穿著。 最好運動時攜伴活動為佳。 運動時如有不適的情形、不可勉強完成，可向保健師再做評估。
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填表人：＿＿＿＿＿＿