晚上睡不著怎麼辦？增加褪黑激素分泌可助眠

　針對國人失眠的調查，顯示有高達480萬的民眾有睡眠問題。而且根據台灣睡眠醫學會調查，女性的失眠問題比男性嚴重，有3成的婦女睡不好，其中又以50到59歲的更年期女性，因為荷爾蒙分泌與焦慮等情緒影響，失眠現象最嚴重。

　人體裡幫助睡眠的重要角色是褪黑激素，是有大腦松果腺所分泌的，若能提高褪黑激素的分泌即可助眠。而褪黑激素除了可幫助入眠外，還可對抗自由基、增強免疫力。平常多攝取香蕉、牛奶等食物，提供製造褪黑激素的原料色胺酸、血清素等。

　當身體進入熟睡時會釋放出褪黑激素。褪黑激素在10到20歲間是分泌高峰，年紀愈大就會減少，這也是老年人睡眠時間短、品質較差的原因。如果能夠維持褪黑激素的分泌濃度，就可提升睡眠品質。

　大部份的婦女因更年期而有睡眠障礙，應先了解是荷爾蒙分泌的問題或是焦慮造成的失眠。如有找不出原因而造成生活緊張或不安，請盡快就醫，千萬不要自行購買安眠藥，才不會使失眠加重。

　褪黑激素在國外屬於食品，但在我國是屬藥品，因為國人濫用所以現在管制為藥品。平常多攝取含有色胺酸、血清素等的食品，如睡前喝溫牛奶，牛奶中的色胺酸也可使褪黑激素的濃度增加。香蕉、蕃茄、黃瓜等蔬果含有血清素，可以使心情愉快，也是褪黑激素的原料。

　提高褪黑激素白天和晚上的差別，也可以讓晚上比較好入睡。建議白天盡量不要睡回籠覺，白天活動量大可降低褪黑激素的分泌。午睡建議不要睡太久，約20分鐘左右，睡太久反而會讓褪黑激素上升，影響晚上的睡眠。

　此外應避免會造成夜間情緒亢奮的因素，像是減少咖啡、可樂、香菸和茶的食用。在睡前也盡量不要做劇烈的運動，心情放輕鬆，即可改善睡眠品質。