睡眠與健康(III)
睡眠適當提神醒腦身心安康 睡眠不足精神萎靡疾病上身
人的一生中，可說有1/3時間，是在睡覺中渡過的，適當的睡眠可以使身體得到休養生息，增強免疫功能，但若長期睡眠不足，或睡眠品質不好，則可能影響內分泌平衡，或使免疫系統受損，導致各種身心疾病上身。
能否睡得好與生活習慣、白天的活動量及飲食內容息息相關，專家建議從下列生活、飲食、運動及環境等四方面著手保健、改善，建立一個有良好睡眠品質的新生活。
生活改善方
- 每天多曬曬太陽，可減少白天的睡意，才不會晚上睡不著。
- 白天想打盹時，不妨外出走動走動或洗把臉。
- 不要在晚間或睡前與人爭吵，避免壞心情影響睡眠。
- 上床90分鐘前，應關掉電視、放下工作，讓心情逐漸平穩下來。
- 躺在床上後，可先花個10分鐘，放鬆自己。
- 選一套適合睡前聽的音樂帶，最好是音樂速度會逐漸變慢的，才能讓腦波慢慢調整成慢節奏，以幫助入眠。
- 來自工作與學習的壓力，要想辦法紓解，不要留到床上才想東想西，影響睡眠。
- 芳香療法有助入眠，但精油對每個人的影響不盡相同，應選擇自己喜愛的香味。
飲食改善方
- 平時或睡前，都應少喝刺激性飲料，如咖啡、茶、可樂、可可亞、巧克力等。
- 食物添加物或調味劑，如味精，易刺激神經末稍，造成失眠，應節制。
- 睡前禁菸，因為尼古丁容易造成失眠和夢魘。
- 晚餐多吃綠色蔬菜，如蒿苣、芹菜、花椰菜等，具鎮定及引發睡意之效。
- 晚餐吃得早、吃得清淡，可減輕腸胃負擔，讓人易入眠。
- 睡前適當補充維他命Ｂ群、C、葉酸，及礦物質鈣、鎂，可有效放鬆全身，引發睡意。
- 睡前喝點牛奶或榖類飲料(如麥片)，能使腦部產生引發睡意的血清素。
- 微量的酒可幫助睡眠，但別喝多了，因為酒精會擾亂腦部的睡眠節奏，雖然有助入眠，但可能幾小時後就醒來。
運動改善方
- 每天固定運動20~30分鐘，可提高全身新陳代謝率，使精神體力都維持在最佳的狀況，可減少壓力，容易入眠。
- 做愛是一個能引發睡意的好方法，適當的性生活也有助入眠。
- 運動時間可選在清晨或傍晚，但不宜在睡前事激烈運動。睡前可做些伸展操、按摩或瑜珈等溫和的運動，讓身體逐漸放鬆，有助入眠。
環境改善方
- 佈置一個安靜、舒適、通風又安全的睡覺空間。
- 臥房內儘量不擺電腦、電視及電器產品，避免電磁波影響健康。
- 床不宜擺在會被太陽直射的地方，以免干擾睡眠；睡前不妨拉下窗簾，在黑暗中入睡。
- 準備一套全身、柔軟的睡衣。
- 選擇一個品質良好、軟硬合宜的床墊及高矮適度的枕頭，也是一夜好眠所不可或缺的設備。
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