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文章日期：2021/10/15

　「提高免疫力」成為後疫情時代的熱門健康話題，因為光靠疫苗已經無法防禦兇猛的Delta、MU變種病毒了！民眾還必須靠自身免疫系統來補強。然而世界上沒有特效藥可以讓免疫力變超強，必須靠運動、健康飲食、減壓及充足睡眠等來維持。

　「運動增強免疫力」一直是醫學及科學專家最推崇的方法，但為何還是有眾多運動員確診呢？連知名NBA球星、日本職棒選手都難倖免。這些運動員恐因「免疫空窗」讓免疫系統一實失靈而染疫。民眾應該謹記，運動可提升免疫力，但過度運動適得其反，反而造成免疫力下降。

運動為何能提高免疫力？

　缺乏運動是染疫出現重症的危險因子，關鍵在「免疫力」，因為運動會刺激或啟動人體正常的免疫反應，不運動自然免疫力差。美國運動醫學會研究醫師David C. Nieman指出，不論是心肺訓練或肌力訓練，運動能提高免疫細胞循環，降低感染風險。因為運動可以啟動身體內的重要免疫細胞，包括嗜中性球、單核球、自然殺手細胞、殺手T細胞及巨噬細胞等，在體內循環更快，殺死細菌、病毒的能力更強。若是天天久坐不動，則這些精銳部隊會永遠不出動，免疫系統的防禦機制因而低下。

　因此，規律且持續的適當運動，可以給免疫系統健康帶來巨大好處。

過度運動為何會降低免疫力？

　正常人的免疫力在長期或單次長時間高強度運動後，會短暫受到抑制，免疫功能下降，要一定時間才能恢復到正常，產生所謂的「免疫空窗期」。臨床發現，免疫空窗期會讓感染機率大增，竟然可以使染疫風險大增500%。

　人體在過度運動後，負責抵抗病毒的T細胞、NK細胞功能明顯下降；且過度運動會使腎上腺皮質醇分泌過高，導致身體內分泌的調節混亂，同時降低免疫力。此外，過度運動容易造成唾液中的免疫球蛋白及抗菌蛋白減少，進而導致免疫功能下降。

如何正確運動提高免疫力？

「適度運動」才能真正提高免疫力，選擇輕中度的運動，建議選擇健走、慢跑、騎車或重量肌力訓練等運動項目。

世衛WHO建議，兒童、青少年每天應累計至少60分鐘的中度運動，成人每週則應累計至少150鐘；活動能力較差的長者每週至少應有三天進行平衡力及預防跌倒的活動。

運動時維持心率在中強度，就能輕鬆達成有效運動強度，可用心率手環來監測。健康成人的有效運動心率為最大心跳率的60至70 %。根據估算公式，最大心跳率為220減去實際年齡，以30歲為例，最大心跳率為220－30＝190，有效運動心率則在114(190×60%)至133(190×70%)之間。簡單的判斷方式：運動時還可以說話，但無法唱歌的程度。

如果從事劇烈運動，要在中間停下休息，採高間歇運動，較不會有抑制免疫力的情況發生。

保持充足睡眠，睡足8小時，才能讓免疫功能恢復到正常狀態，尤其是中強度運動後的三天內一定要睡飽。

適當補充維生素C、鋅、維生素D、Omega3或益生菌，以補強短暫損害的免疫細胞功能。

生病中或有壓力下，人體免疫系統已不堪負荷來對抗病毒感染，此時不建議過度運動。

除了以上，衛福部提醒防疫期間運動，要注意下列──

避免過度密集、封閉或空氣流動不良的運動場所。

在使用器械運動前後，將器材表面以次氯酸擦拭過一次。

運動中儘量避免與他人接觸，或距離1.5至2公尺的「社交距離」，必要時戴上口罩。

避免用手接觸臉部（尤其眼、口、鼻），若有需要，接觸前應該先洗手。

使用自己的個人水杯、毛巾及其他餐具。

運動時可以帶1條大毛巾，使用器材時覆蓋住器材表面，並區分接觸身體面以及接觸器材面。

最理想的狀況是選擇室外開放空間的運動，不僅避免飛沫，同時增加日曬，有助體內產生維生素D，提高免疫力。

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