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文章日期：2023/06/02

　你老是吃類似的蔬菜嗎？聰明的吃法，除了多選擇當季蔬菜，不妨從蔬菜顏色挑選出你想要吃的蔬菜，因為綠紅黃黑白五色蔬菜各含有不同的營養成分。

綠色蔬菜的營養價值

營養成分綠蔬菜的顏色來源自葉綠素，含豐富的維生素C、A、B1、B2、K及胡蘿蔔素、鐵、鈣、鎂、鉀、膳食纖維等營養成分。綠色顏色越深，營養越多。

健康功效豐富的膳食纖維可增加飽足感、延緩血糖上升及促進腸胃蠕動，具預防糖尿病、直腸癌等癌症及老年眼部疾病等功效。此外，豐富的鉀離子可增加身體代謝、消除水腫。

蔬菜代表地瓜葉、菠菜、綠花椰菜、芥藍菜、空心菜、韭菜、綠辣椒、油菜、菠菜、青江菜、茼蒿菜、綠蘆筍、青椒等。

專家提醒深綠色蔬菜雖然營養價值高，但腎臟不佳者不宜過量食用，避免深綠色蔬菜的鉀離子增加腎臟負擔。服用抗凝血劑者也不宜過量食用，避免含維生素K的深綠色蔬菜影響抗凝血劑藥效。

紅色蔬菜的營養價值

營養成分紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜都含有紅色的天然色素，具茄紅素、花青素、β胡蘿蔔素等抗氧化功能的植化素，尤其是β胡蘿蔔素，是維生素A的主要來源。

健康功效紅顏色蔬菜中所含的植化素具抗氧化、抗發炎、抑制癌細胞增殖及增強免疫力、抗老化、防紫外線等功效，幫助身體免受自由基毒素侵害。茄紅素具利尿及抑制細菌生長的功效，可保護心臟及男性攝護腺。此外，可降血脂，預防動脈硬化等心腦血管疾病；對視力保健、預防老年眼部疾病也有幫助。

蔬菜代表紅蕃茄、紅皮蕃薯、紅辣椒、胡蘿蔔、紅甜椒、枸杞、紅鳳菜等

專家提醒 88%台灣人缺「紅色蔬菜」，飲食中要特別增加紅素蔬菜攝取。

黃色蔬菜的營養價值

營養成分黃色、黃橙色蔬菜含維生素C、葉黃素、玉米黃素、花青素及β胡蘿蔔素，黃色蔬菜植化素中還含有少見的α胡蘿蔔素，其抗氧化效果強過β胡蘿蔔素。

健康功效葉黃素、玉米黃素能減少光線傷害所產生的自由基，保護水晶體及視網膜黃斑部免於紫外線傷害，預防眼睛老化及白內障、視網膜黃斑部病變、夜盲症產生。β胡蘿蔔素及α胡蘿蔔素可降低癌細胞繁殖，預防乳癌、攝護腺癌、肺癌等癌症。

蔬菜代表南瓜、金針菜、韭黃、黃甜椒、玉米、胡蘿蔔等。

專家提醒由於類胡蘿蔔素家族屬於脂溶性營養素，需要脂肪幫忙才能讓人體吸收，所以最好與含油脂的食物一起吃。長時間用眼及視力不良的族群要多吃黃色、黃橙色蔬菜，但腎臟病者及低血壓者則不宜攝取過量。

黑色蔬菜的營養價值

營養成分顏色呈現黑色、紫色、深褐色的蔬菜含有豐富水溶性纖維、多醣體又富含蛋白質，並含花青素、維生素A、C、E、礦物質鐵、不飽和脂肪酸及微量元素等營養素。其抗氧化性，較同類淺色蔬菜為高，例如紫色洋蔥的營養就高於白洋蔥。

健康功效黑色食物具有清除體內自由基、抗氧化、抗發炎、降血脂、抗血栓、抗癌及有助美容等功效。常吃黑色蔬菜能促進血管擴張，有利降低腦中風、動脈硬化等疾病風險。此外，豐富的膳食纖維可以刺激腸道，增強腸道蠕動，預防便秘，幫助清腸排毒。

蔬菜代表黑木耳、茄子、黑芝麻、黑豆、紫菜、海帶、香菇、紫甜椒、紫洋蔥、紫花椰菜、紫高麗菜、紫薯等。

專家提醒黑色蔬菜性味平和、食而不燥，尤其適合胃腸功能不佳及容易上火、體質虛弱的人食用。

白色蔬菜的營養價值

營養成分白色蔬菜含膳食纖維及一些抗氧化物質，硫化物、多醣體及特殊的植化素吲哚、硫酸氰酸等營養素。

健康功效白色蔬菜植化素吲哚及異硫酸氰酸具有抗癌作用，含有的抗氧化物質能抗發炎、提高免疫力、預防潰瘍、緩解情緒及調節血壓、強化心肌、保護心臟。此外，白色食物富含「硫化物」，可以增加肝臟解毒代謝功能。

蔬菜代表茭白筍、白蘿蔔，白色花椰菜、山藥、洋蔥、大蒜、大白菜、冬瓜、荸薺、蓮藕、百合、馬鈴薯、白木耳、白蘆筍及菱角等。

專家提醒經常熬夜晚睡、應酬喝酒、壓力大者，可以多補充白色食物，修復勞累的肝臟。

綠紅黃黑白蔬菜顏色，營養比一比

　一般而言，蔬菜顏色越深，所含的營養成分就越多。綠、紅、黃、黑、白蔬菜顏色的營養高低，由深色至淺色順序排列，綠色菜的營養成分高於紅色蔬菜，紅色蔬菜高於黃色蔬菜及黑色蔬菜，白色蔬菜在5色蔬菜中顏色最淺，營養也就較低於其他顏色蔬菜。例如綠色花椰菜含的維生素A、鈣、鋅、蛋白質等營養素比白花椰菜高，紅色蕃茄含的茄紅素比黃色蕃茄高，紅皮蕃薯比白皮蕃薯的營養高，黑木耳含的多種維生素高於白木耳。

　同一株蔬菜部位顏色不同，營養也會跟著不同，一般葉部的維生素含量高於根莖部，例如蔥的綠色部位所含的維生素A、B1及C就比蔥白部位高。

如何健康吃綠紅黃黑白蔬菜

　從營養學角度來看，各類蔬菜都要吃，深色蔬菜的量約佔每天蔬菜量的一半，不能忽視淺色蔬菜的營養價值。因為不同顏色的蔬果含有不同的植化素，對身體的幫助各有不一樣。不管哪一種植化素，都具有良好的抗氧化能力，可以降低身體發炎、消除體內自由基。因此，選用蔬菜時，除了要注意蔬菜的顏色深淺之外，還應考慮多種蔬菜搭配，換著顏色吃，或是混合搭配著吃，基本上一天吃4種不同顏色蔬菜，有助達到營養互補、飲食均衡。

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