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文章日期：2023/07/26

　夏天是運動的旺季，但全球氣溫不斷飆高，死於中暑的人數也急遽升高。根據美國統計，熱傷害的死亡人數超過颶風＋閃電＋洪水＋龍捲風＋地震的死亡總人數。喜歡運動的人若是在高溫環境下運動，一定要特別留心。

高溫環境下運動要小心哪些熱傷害？

　在烈日下運動，若熱能獲得過多或是體溫調節失衡、熱散失不良時，就會產生下列常見的3種熱傷害──

中暑(Heat Stroke) 是熱傷害中最嚴重的類型，指在無法散發熱量的環境中，造成身體的核心體溫升高超過40.5℃。中暑不同熱衰竭，在於中暑會讓體溫調節失控及中樞神經系統出現障礙，延遲治療可能導致永久性的傷害，死亡率也較高。不要小看中暑，若處理不當，會導致器官衰竭，甚至死亡，且死亡率超過30%。

熱衰竭(Heat Exhaustion) 在熱環境下過久，持續的流汗，流失過多的水份及電解質，且未補充適當的鹽份及水份，進而出現脫水的狀況，造成全身性不舒服，甚至導致血壓過低的休克，可以稱為中暑的前兆。

熱痙攣(Heat Cramp) 因熱而抽筋，尤其是烈日下劇烈運動後大量流汗，導致脫水、電離子流失而發生腿部或腹部等肌肉突然抽筋。若未能及時處理，可能引起呼吸肌肉抽筋，進而導致呼吸困難。

哪些人是熱傷害的高危險族群？

　任何人都可能發生熱傷害，國民健康署提出6大族群容易因高溫而造成熱傷害，應更慎防。

熱傷害6大高危險族群
1.嬰幼兒	2.65歲以上長者	3.戶外工作者、運動員
4.慢性病患	5.服用藥物者	6.過重者(BMI≧24)

夏天運動如何避免熱傷害？

及時補充水　夏季運動容易大量流汗，導致體內鈉流失，引發肌肉抽筋。所以運動前10～15分鐘，補充450～600毫升的水；運動時每隔10～15分鐘，補充150～240毫升的水；運動後也要及時補水，即使不渴也要喝；且不宜一次大量喝水，喝水速度也不宜太快，避免血溶量增加過快，突然加重心臟的負擔，引起體內鉀、鈉等電解質發生紊亂，甚至出現心力衰竭。正確的飲水是要分多次少飲，喝水時先滋潤口喉部，以少量的水慢慢喝，然後再大口喝水。

避開烈日時段做運動並做好防曬　夏季的紫外線相當強烈，白天運動時，首先要避開陽光的直射，若要進行戶外運動，最好選擇清晨或黃昏，並做好防曬。室內運動是夏季最佳的選擇，例如乒乓球、室內羽毛球、游泳、健身房的有氧運動、瑜珈等。

穿著散熱的服裝運動　夏季的運動服裝材質挑選透氣的棉織品，排汗效果佳且不黏身體；款式挑寬鬆、散熱性佳；顏色挑選越淡越不容易吸熱；帽子則挑帽緣寬的。此外，由於夏天流汗多，運動後應加強衣服的換洗。

休息片刻再入浴　夏日運動大汗淋漓後的身體清潔相當重要，但一定要稍作休息，讓體內血液穩定、體溫降下後再入浴。尤其是不宜沖冷水澡，因為運動後加速人體的血液循環，皮膚表面血管會擴張，如果立刻進行冷水浴，會讓體溫突然下降，毛孔也跟著迅速關閉，造成身體器官紊亂、大腦體溫調節失衡，血液循環也會因而減弱，進而降低人體的免疫力。

降低運動的激烈程度夏季運動不宜要求太高，應求體能消耗少、技術難度小、運動強度低、時間長度短；且每10～20分鐘要有短暫的休息。

運動量要循序漸進　夏天運動容易消耗體力，所以要從運動量小的動作開始，可以先從事簡單的運動，例如健走，讓身體慢慢適應溫度，待身體各部位肌肉均熱身後，再逐步加大運動量。運動結束後，不宜立刻停止，做些能放鬆的伸展運動，待呼吸及心跳回復至正常後，再停下來休息。

慢性病患者夏季做運動要慎選項目　夏天適量地做運動能增強疾病的防治，尤其是高血壓、糖尿病、高血脂、新陳代謝症候群等慢性病患者，更是要維持運動。但是慢性病患要注意，選擇輕鬆、運動量小的運動項目，例如散步、健身操、太極拳等。

夜晚運動避開睡前2小時越來越多人在夏天改在夜晚運動，雖可以減少紫外線曝曬及熱傷害的機會，但是晚上無論做夜跑或打球等中強度運動，還是避開在睡前2個小時內做運動，以免影響睡眠。

補充適當鹽如果汗水流失讓體重減輕，可額外攝取些鹽分或運動飲料。不過，運動飲料所含的糖分高，糖尿病、高血脂、肥胖者飲用要注意，有高血壓、腎臟病的人喝運動飲料更是要格外小心。建議喝運動飲料最好對白開水1：1喝，較為安全。

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