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文章日期：2023/10/27

　「健康飲食」是降脂減重成功的關鍵之一，有些減重食物被民眾低估是低熱量食品，卻越吃越肥胖。減重的人應避開這些地雷食品。

越吃越胖的食物1. 果汁

　《柳葉刀》報導一項研究指出，果汁不過是另一種形式的含糖飲料。雖然水果是天然食物，但含有不少糖分，不論是不加糖的100％果汁或是有加糖的果汁，含糖量都極高，對血糖的影響恐比含糖飲料更不健康。榨成液體狀態的果汁，可在胃裡迅速排空，並在腸道中快速吸收，加速人體的血糖升高。一旦血糖升高就會刺激胰臟分泌胰島素，將血液中的糖份帶到細胞中，多餘的就會形成脂肪儲存起來，造成肥胖，並導致三高健康問題。

【改善建議】

盡量吃原型水果取代喝果汁。

若真要喝果汁，不妨喝蔬果汁，蔬菜比例高於水果的蔬果汁可稀釋糖份量，進而降低肥胖風險。

越吃越胖的食物2. 沙拉醬

　生菜沙拉是低熱量、高膳食纖維食品，吃生菜沙拉有助減肥，每 100 公克的生菜沙拉只有 25 大卡熱量。但若加了不適當的沙拉醬，熱量卻幾乎破百，反而越吃越胖，且影響血糖、血壓。由於沙拉醬通常是用沙拉油、糖、蛋、水、醋、鹽調製而成，吃下一盤淋上沙拉醬的100公克生菜沙拉，熱量可能就逼近1碗半的白飯，不利減重！

沙拉醬熱量比一比(以30公克計算)
千島醬	胡麻醬	油醋醬	凱薩醬	優格醬	和風醬
155大卡	145大卡	130大卡	101大卡	75大卡	39大卡

【改善建議】

避開高熱量醬料，盡量選擇以油醋醬、和風或優格為基底的沙拉醬料。

吃沙拉時，千萬不要直接把醬料倒下去拌，避免額外吃太多熱量。應夾菜去沾醬，可減少熱量攝取。

越吃越胖的食物3. 燕麥

　燕麥含有一種叫β-聚葡萄醣的水溶性膳食纖維，可減緩食物從胃部排除的速度，不但能增加飽足感，且可以延緩葡萄糖的吸收速度，不讓飯後血糖遽升，並能改善膽固醇，所以對減重及糖尿病患者的血糖控制很有幫助，因此燕麥是減重眼中的超級減重食物。但吃錯方法可能會越吃越胖反而不健康，因為燕麥本身也屬碳水化合物，吃多了容易疲倦、容易餓，導致後續吃更多；且即食燕麥是精緻食品；三合一燕麥片、燕麥奶、燕麥棒條通常都會額外添加精製糖，升糖指數高，增加肥胖風險。

【改善建議】

選擇減糖配方的燕麥。

傳統燕麥片比燕麥粉健康，少吃三合一燕麥、即食燕麥。

不要搭配麵包一起食用，避免麵包中的醣分加上燕麥，很容易讓體內血糖大幅波動，引發肥胖風險。

不要餐餐吃燕麥，需搭配蔬菜、蛋白質攝取，才能瘦得更健康。

越吃越胖的食物4. 全麥麵包

　全麥麵包是由沒有去掉外面麩皮及胚芽的全麥麵粉所製成的麵包，比普通的小麥粉製成的麵包具有更多的膳食纖維，血糖生成指數較低，飽腹感更強；且含維生素B群、維生素E及其他多種礦物質，適合減重者食用。但高纖不一定就是低卡食物，因為小麥製成的全麥吐司，口感較乾硬，一般人吃不習慣，通常業者會在全麥麵包中添加較多的油脂，使其口感軟嫩，所以熱量通常較一般麵包高。全麥麵包的加工程序還高於燕麥、藜麥等單一成分的全穀類，市面上的全麥有相當多是用一般白麵粉＋麩皮製成，少了胚芽(小麥80%以上的營養在胚芽裡，除掉胚芽，營養也流失)。且為了口感更好，增加焦糖色素、糖漿、乳化劑及添加物等。吃多了容易讓血糖失衡，不利減重及血糖控制。

【改善建議】

盡量挑減糖、減油的全麥麵包，並選擇有信用、有標示麵包原料的商家，才能吃得安心。按規定，完整小麥的成份一定要占全麥麵包的51%以上才可標示「全麥」，選購前先看成份比照表，有沒有用完整的小麥。

不要想追求軟嫩、好吃的全麥麵包，真正的全麥口感較粗、不細緻。

適量食用，吃太多還是會熱量爆表，反而越吃越胖。

建議在新陳代謝較旺盛的早餐食用，再搭配新鮮蔬果及低脂肉類。

越吃越胖的食物5. 粗糧餅乾

　很多人用粗糧餅乾充飢，認為不會增胖，其實粗糧餅乾只是比普通餅乾健康些，飽腹感更強些，但粗糧餅乾不僅熱量高，且脂肪含量高、碳水高，也是會越吃越胖，不宜貪食。

【改善建議】

盡量不吃或少吃，若吃多就得減少主食攝取。

儘量選購低脂、低糖及低熱量的雜糧餅乾。

少吃威化餅乾，奶油脂肪含量高，且營養密度低，吃不飽，吃多了也不容易察覺。

越吃越胖的食物6. 蔬果乾

　很多減重者把蔬菜乾、水果乾當點心，認為有纖維比較健康，但若是吃高溫油炸脫水的蔬果乾，反而越吃越胖，因為蔬菜容易吸油，油炸做成蔬果乾後，可能比洋芋片還油。蔬果乾燥脫水後，糖也跟著翻倍，若再加上調味，熱量就越高，更增加肥胖風險。

【改善建議】

應該多吃新鮮蔬果，因為新鮮蔬果含有充足的維生素C，比蔬果乾營養更多元。

購買蔬果乾前應先看清楚成分表，選擇每100克的油脂在10％以下。

挑選「低溫真空」蔬果乾，價格雖貴，但健康些。

越吃越胖的食物7. 優格

　許多減肥或體重控制的人認為「優格」是減肥族群的好食物，優格中的蛋白質及益生菌可以幫助消化。但乳酸菌發酵過程中，會產生大量的乳酸，導致優格的味道難被接受，商家為了改善味道多數會添加糖、香精，不僅對減肥無益，還會讓人越吃越胖。

【改善建議】

選擇「無糖」的最好，若害怕味道可添加蜂蜜。

三餐中選一餐攝取生菜沙拉，用優格取代沙拉醬。

越吃越胖的食物8. 黑芝麻糊

　黑芝麻富含膳食纖維，其中所含的「β-葡萄聚糖」屬於可溶性纖維，能減少體內壞膽固醇的合成，又能達到清腸效果、增加飽足感。雖是瘦身食物，卻也不能無節制的食用。黑芝麻胡中含豐富的油脂，每100克黑芝麻糊粉中含408大卡，是熱量較高的食品，且黑芝麻糊還添加糖，所以吃多了容易引起肥胖。

【改善建議】

選購前先看清楚成分表，挑不添加或糖添加量少的。

喝黑芝麻糊當點心時，就要減少下一餐的油脂量，平衡當天的油脂量。

【延伸閱讀】

■ 合法≠無危害吃麵包拒絕吃下人工添加物

■ 含糖飲料是肥胖的禍首

■ 心血管的清道夫--燕麥

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