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文章日期：2024/08/30

　有近半數的人根本不知道自己有三高，每天還是把高糖、高油脂、高鹽及高酒精等食物下肚，不知不覺吃出慢性病來！「糖、脂肪、鹽、酒」4類食物要少吃，才能杜絕或減緩高血壓、糖尿病、心血管等疾病發生。

限糖──食物不過甜、飲食戒糖

　現代飲食偏精緻化，各式各樣的加工食品幾乎都含有糖，使得現代人很容易糖攝取超量，對身體造成各種負面影響，不但容易導致肥胖、糖尿病，增加腸胃不適、蛀牙風險，影響睡眠、情緒，皮膚也老得快。

【飲食建議】

限制吃含人工添加糖分的食物、飲料，例如餅乾、果醬、碳酸飲料等。

善用食材的天然甜味，例如用天然新鮮水果來替代餐間點心。用紅棗、桂圓、枸杞等中藥材，作為飲品或烹飪中替代糖的食材。

習慣在熱飲中加糖的人，儘量減量，最好完全不加糖。

飲料儘量喝白開水與淡茶，少喝市售的含糖飲料。

儘量挑選標明無糖或低糖的食品及飲品，例如選擇無糖乳製品、優格；無糖茶、氣泡水、黑咖啡或加入檸檬片或果乾來取代含糖飲品。

購物前先看成分標示，瞭解產品實際的含糖量。

限糖甚至戒糖，從高糖食物(蛋糕、冰淇淋、飲料、優酪乳、罐裝果汁等)開始，少吃高糖食物可降低對糖的慾望，容易成功限糖。

限脂肪──食物不過油膩

　避免過量攝取反式脂肪及飽和脂肪，飽和脂肪存在於動物性食物中(肉類、奶製品等)，油炸、酥皮類食物含人工反式脂肪，攝取過量會增加肥胖、心血管疾病風險。

【飲食建議】

減少食用飽和脂肪酸，例如豬油、奶油等。

多選擇單元不飽和脂肪酸，例如橄欖油。

減少膽固醇食物攝取，例如家禽肉類(尤其是豬、牛、羊等高脂肪紅肉類)、動物內臟等。

避免焗烤、油酥、油炸等高反式脂肪製品，例如將裹粉炸的食物去掉外層裹粉，能減少脂肪量。

以低脂食物替代高脂食物，例如低脂鮮奶取代高脂鮮奶。

糕餅點心多是高油、高糖、高熱量，要節制食用。

先吃蔬菜再吃肉，可減少肉的食用量。

烹調方式採蒸、煮、燙，取代油煎、炸。

多選擇含不飽和脂肪酸較多的油脂，例如橄欖油、酪梨和花生等食物為主的「地中海型」飲食。

限鹽──食物不過鹹

　高血壓人口中至少有30～40%是鹽分攝取過量所致，由於鈉會增加水分在體內滯留，使血壓上升；食鹽越多，血壓增高越明顯。少吃鈉鹽有助健康人預防高血壓，幫助高血壓者降低用藥量，進而降低心臟病、中風、尿毒症、失明，甚至猝死的危機。但也不能不吃鹽，鹽分的攝取過高或過低，都會造成體內電解質不平衡，嚴重可能會致死，尤其是老人家及運動員、勞力階層則不宜過度少鹽。

【飲食建議】

改變飲食習慣

少吃調味料，包括鹽、醬油、烏醋、味精、蕃茄醬、沙茶醬、豆瓣醬等。

少吃加工食品，罐頭、香腸、火腿、泡菜、醃漬品等，鈉含量都很高，要儘量少吃。

少吃高鹽分的食物，例如魚乾、魚漿製品及各種加工品。

泡麵的調味料則儘量不要放。

利用天然香料降低對鹽的依賴

少調味料，可用白醋、糖、薑、蔥、蒜及檸檬汁等取代。

利用食物的強烈風味提味,減少鹽的用量，例如洋蔥、香菇、九層塔、香菜、柴魚等。

多吃「排鹽食物」

鉀有利尿作用，可以幫助排泄鈉，維持鈉和鉀在體內的平衡，含「鉀」食：黃豆及其製品、根莖類(芋頭、山藥等)、菠菜、四季豆、海藻、蘋果、香蕉等。

鈣有助排出體內多餘的鹽分，含「鈣」食物：牛奶、優格、小魚、豆腐等。

鎂有助排出體內多餘的鹽分，含「鎂」食物：黃豆、鈉豆、糙米、芝麻等。

水溶性食物纖維有助排出體內多餘的鹽分，含「水溶性食物纖維」食物：秋葵、山藥、南瓜、海藻等。

限酒──飲酒不過量

　長期喝酒會讓大腦功能受損，損傷智力，促發神經元細胞自殺，嚴重會加速腦部退化；並且長期飲酒容易導致維他命Ｂ１缺乏，造成腦部病變，變成長期的失憶症候群。過量的酒精則會使血壓明顯升高，高血壓、高血脂、心臟病患者飲酒，酒精可使血管擴張，血壓升高，容易引發心律失常、心跳加速等，甚至血管破裂而導致死亡。肝病者若不節制飲酒等於慢性自殺，因為酒精對肝功能有抑制與毒害作用。此外，胃潰瘍、胃炎、腸炎、腎炎及眼疾、青光眼患者、痔瘡患者等都不宜喝酒。

【飲食建議】

每天的飲酒量控制在男性不超過一瓶啤酒或一杯葡萄酒或60cc的威士忌為原則；女性減半。

喝酒速度要放慢。

不要空腹飲酒，喝酒前先墊胃，避免空腹飲酒更容易被胃吸收。

儘量挑選酒精濃度較低的酒類，若喝酒精濃度較高的酒先稀釋再喝，且避免與蘇打類飲料混飲，因為碳酸會剌激胃壁，增加酒精吸收。

不要搭配高油脂食物飲用，避免提升血液中的酒精濃度，建議搭配黃瓜、番茄、青椒等高水分的蔬果。

可補充B群幫助代謝，或是吃些含B群的原型食物，例如糙米、瘦肉、蛋黃等。

喝酒時或之後，要多喝白開水，有利酒精快速從尿液中排出。

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