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文章日期：2024/10/25

　一般人在減肥中，飲食方式大多採節食，挑清淡、低GI食物吃，很少人會注意調整飲食順序。多數人的飲食順序是先挑選最下飯的肉食海鮮蛋白質，配著飯吃，等夾到蔬菜時，多已飽腹而吃不太下了，最多是吃個二三口，最後喝湯，結束一餐。其實，這種用餐方式，將讓人瘦不下來，因為空腹先吃下肚的食物最容易被身體吸收，三餐若是總選擇澱粉類(碳水化合物)食物先下肚；或是在飢餓時，找泡麵、餅乾、糕點等高熱量食物充飢，此吃法不但會使體內的血糖快速升高，胰島素濃度上升；過多的血糖也容易轉變為脂肪，不僅造成肥胖，也增加糖尿病、心血管疾病等風險。血糖波動的幅度過大，也提高糖尿病患者誘發糖尿病併發症風險。

「飲食順序」是瘦身的第一步

　改變飲食順序有利減重及減醣，康乃爾大學發表研究，正確的進食順序效果足以媲美糖尿病藥物。吃對順序，有助餐後血糖緩慢且穩定地上升，延緩醣類被吸收的速度，還能減少胰島素快速分泌，脂肪也就不容易堆積，才是徹底甩掉肥胖的根本辦法！

吃飯順序3步驟

第1步先吃大量的膳食纖維先挑餐桌上的蔬菜、菇類、海藻食材製成的菜餚下肚，這些食材的份量約佔當餐的1/2，份量會是3個步驟中最多的，通常此時不會有飢餓感。由於膳食纖維不具熱量，進食前先攝取這類食物，可以填補胃腸的部分空間，而減少吃其他類食物的份量，還能延長胃的排空時間，不容易在餐後短時間內又產生飢餓感。

第2步再吃蛋白質食物接下來是吃肉類、魚類、大豆類等蛋白質食物，比先吃進很多碳水化合物或脂肪食物，不容易變成易胖體質。人體每天需要的蛋白質份量：每公斤體重約1公克蛋白質，減肥者要挑選脂肪含量少的蛋白質，例如大豆蛋白（黃豆、豆腐、豆干等）或是魚類、雞、鴨、鵝等白肉類；屬於紅肉類(豬、牛、羊肉等)脂肪含量較多，盡量少吃。海鮮類，例如魚類、蛤蜊、花枝、鮮蝦等蛋白質容易被人體所吸收。

第3步最後吃碳水化合物食物先吃膳食纖維及蛋白質食物，最後階段吃碳水化合物食物，此時通常已飽腹，自然會減量攝取。碳水化合物的選擇也盡量不挑選麵條、麵包、年糕、白米飯、馬鈴薯等主食，避免過多的碳水化合物形成體內脂肪，建議盡量選擇粗糙的全穀類，食用後容易飽足，血糖也不會升得太高。

　除了以上飲食順序3步驟，還必須注意──

少吃混合式的單品料理不要選擇炒麵、炒飯、咖哩飯、燉飯等單品料理解決一餐，很難執行正確的飲食順序，且這些料理都含高油脂，營養也不均衡。

裹了麵粉的食物擺最後吃油炸食物的麵衣、麵粉、披薩、義大利麵、勾芡的濃湯等，也必須放在最後一步來攝取。

三餐仍是要吃碳水化合物碳水化合物也是提供能源給身體的營養素，不能不吃，只是不能過量，盡量減少碳水化合物或醣類攝取。

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