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文章日期：2024/11/07

「鹽」吃多吃少都不利健康

　「鹽」的化學成分是氯化鈉，鈉具維持細胞內外滲透壓平衡、神經傳導、肌肉收縮等重要作用。鹽攝取過多過少，對身體都是傷害，如果飲食長期鹽攝取不足，會造成身體電解質不平衡，引發精神不佳、口渴、腸胃不適、脾氣不好、易抽筋、頭痛及噁心等狀況。鹽攝取過多對健康的危害更是嚴重，增加高血壓、動脈硬化、心臟病、腦中風、腎臟病、第二型糖尿病、痛風、骨質疏鬆、失智症及胃癌等多種疾病風險，還會增加肥胖，引發身體水腫等。統計顯示，10%心血管死亡病例的死因歸咎於「吃太多鹽」。

從12身體表徵，自覺鹽吃太多

　下列12種症狀是鹽吃多的信號，請提高警覺──

經常口渴、拚命喝水鹽是由氯化鈉組成的，鹽分攝取過多，會導致人體電解質失衡，引發組織細胞脫水，經常會有口渴、拚命喝水的症狀。

尿量增加、勤跑廁所當人體因鈉攝取過量，導致高血鈉及身體的滲透壓上升，為了將多餘的鹽分從腎臟尿液排出體外，小便會比平日增多。

出現水腫、眼皮浮腫鹽可以讓身體留住液體，當體液聚集在哪一部位，就會引發該部位局部水腫，例如眼睛周圍水分增加，就會造成眼皮浮腫。

鞋子穿起來變緊鹽分攝取過量最典型的症狀，就是身體出現局部浮腫，例如明明沒變胖，鞋子或襪子穿起來卻變緊。

手指腫脹、變粗沒有變胖卻手指異常腫脹、變粗，戴戒指及手錶感覺變緊，很可能是鹽分攝取過多，導致水積聚所致。

血壓升高身體吸收太多的鈉含量，鈉會使腎臟重新吸收更多水分，液體大量滯留在血管內，使血管內容量增加，血壓也自然上升，出現高血壓。

腹脹感覺攝取過多鹽會感覺胃脹，這是因為過量的鈉會讓胃部積聚額外的液體。

疲勞、頭痛食鹽攝入過多會增加血管壓力，可能引起腦水腫，擠壓神經，進而造成疲勞、昏昏欲睡，甚至頭痛。根據研究，每天攝取食鹽3500毫克的成人，比只攝取1500毫克的人，增加1/3頭痛風險。

煩躁、失眠如果晚餐吃太鹹，容易導致當天晚上無理由地煩躁與失眠。

思維不活躍吃太多鹽容易讓身體處於脫水狀態，思考力會降低、認知功能也會較差，變得反應較遲鈍、思考能力降低。

皮膚變得粗糙食鹽攝入過多很容易造成組織之間的水分瀦留，長期下來，造成細胞缺少水分，皮膚就會乾燥、長皺紋。

體重迅速增加如果發現體重在一天增加1公斤，或一周內增加2、3公斤，請回想是否吃太鹽了？因為體內的鈉太多，囤積在體內的水分會過多，體重就可能增加。只要減少鹽分幾天後，體重可迅速下降。

如何正確飲食減鹽？

　國人的鈉攝取量，男性多於女性，年輕族群多於老年族群，而國高中男生所攝取的鈉，比標準量多出整整一倍，嚴重現象不容忽視！每天減少一點鹽攝取，積少成多也看得到成效，建議民眾──

改變飲食習慣
- 少吃調味料，包括鹽巴、醬油、烏醋及辣椒醬、豆瓣醬、沙茶醬、蕃茄醬、沙拉醬等。
- 少吃加工食品，例如罐頭、香腸、火腿、泡菜、醃漬品等鈉含量都很高，要儘量少吃，建議在購買時先查看成分說明，儘量挑含鈉量低的。除了注意鹽份標示之外，也要注意其他含鈉的成份，例如味精、苯甲酸鈉、硝酸鈉及碳酸氫鈉等。
- 少吃高鹽分的食物，例如鹽酥雞、塗醬料的燒烤食物、魚乾、魚漿製品及各種加工品。
- 少喝湯，外食烹調湯底的製作通常會添加鹽、味精或鰹魚粉等調味料，就算一碗湯麵，若全部喝下，鈉的攝取量就超標了。
- 吃泡麵要減少調味料食用量，建議僅使用1/3～1/2。
- 外食點菜時，請告知烹調口味要淡一點或調味料要減半。
- 少吃鹹甜口味的菜，例如糖醋類、紅燒肉等，因為甜味會淡化鹹味，反而增加鹽量，要少吃。

利用天然香料降低對鹽的依賴
- 檸檬、醋、香料(蔥、薑、蒜、八角、花椒、五香、迷迭香、羅勒等)取代鹽巴。
- 利用食物的強烈風味提味，減少鹽的用量，例如洋蔥、香菇、九層塔、香菜、柴魚等。
- 烹調時，起鍋前才加鹽，可減少鹽的用量。

愛吃重鹹該如何化解？

　吃完重鹹食物最佳解鹽方法，不是光喝水而是透過下列食物來幫助鈉排出體外，平衡體內電解質──

含鉀食物鉀有利尿作用，可以幫助排泄鈉，維持鈉和鉀在體內的平衡，含「鉀」食：香蕉、奇異果、菠菜、牛奶、哈密瓜、黃豆及其製品、根莖類(芋頭、山藥等)、菠菜、四季豆、海藻等。

含鈣食物鈣有助排出體內多餘的鹽分，含「鈣」食物：牛奶、優格、小魚、豆腐等。

含鎂食物鎂有助排出體內多餘的鹽分，含「鎂」食物：黃豆、鈉豆、糙米、芝麻等。

水溶性食物纖維有助排出體內多餘的鹽分，含「水溶性食物纖維」食物：秋葵、山藥、南瓜、海藻等。

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