啟新健康世界-專業健康檢查/醫學健康促進

文章日期：2024/12/11

　近期，燒肉店、串燒店林立，深受燒烤老饕喜愛。燒烤雖美味，卻潛在著不良的健康問題。享受美味前，先做好防備，才吃得安心又健康！

燒烤食物的健康風險

　高溫燒烤烹調食物容易產生致癌物質，原因是肉類經過高溫燒烤會產生多環芳烴（PAHs）、異環胺（HCAs）等致癌物質，而澱粉類經過高溫烹調也是容易產生丙烯醯胺（acrylamide）致癌物質。除了致癌風險，燒烤食物還會產生促炎物質，不利皮膚健康，容易促發痤瘡及惡化各種皮膚、黏膜炎症，也容易加速皮膚老化。

燒肉店、串燒店安心健康吃15招

　世界衛生組織WHO公佈，吃1隻燒烤雞腿的毒素風險，猶如吸60支香菸。如果無法拒絕吃燒肉、串燒食物的誘惑，又擔心受到燒烤食物的毒素污染，專家的下列15妙招，有助減低一些健康風險──

第1招肉品挑選油脂較少的　食物中的油脂受熱溶解，若是滴在炭火上，會產生一種致癌的「多環芳烴」化合物。燒烤時，儘量挑低脂、較瘦的，例如里肌肉、雞胸肉，且可減少過多熱量及飽和脂肪酸的攝取。如果肉類帶肥肉，則先去除肥肉再燒烤，吃了較安全。

第2招多挑選帶殼的海鮮　蝦、蛤蠣、牡蠣、扇貝等帶殼的海鮮，因為具有外殼保護，不容易直接和炭火接觸，比吃直接燒烤的食物安全，且可將鮮味鎖在殼內，吃起來更鮮甜。此外，海鮮大多屬於低脂，也有助減少過多熱量及飽和脂肪酸的攝取。

第3招若炭火冒煙，應停止燒烤木炭燃燒不完全會產生致癌煙霧，污染食物，所以不要在木炭有煙霧的情況下燒烤。

第4招燒烤過程要不斷翻烤燒烤肉類時，若每分鐘翻一次面，產生的致癌物只有先烤好一面再翻面烤另一面的1/10。因為翻面可降低肉類的表面溫度，燒烤溫度越高、時間越久，所產生的致癌物也就越多。

第5招燒烤熟度烤到金黃色即可不可烤到褐色，甚至焦黑，避免致癌風險更大。難烤熟的食物(例如雞腿、雞翅、帶殼的蝦子等)建議放在火小的地方慢慢烤，避免很快就焦了；並且烤網應與炭火保持約15公分距離，可減少烤焦。

第6招縮短烤肉時間　縮短燒烤時間可減少致癌物質的產生，不要挑選太厚片的肉類或體積大不容易烤熟的食材。

第7招不宜食用烤焦的部位　焦黑部位的致癌物含量較多，若要食用，一定要去除焦黑部位後才能進食。

第8招燒肉不宜與胺類含量高的海鮮一起食用　吃具有亞硝酸鹽的燒烤食物，不要與富含胺類的海鮮一起吃，例如秋刀魚、干貝、鱈魚、油魚等，以降低在體內合成大量亞硝胺致癌物風險。

第9招搭配大量蔬果一起食用　邊吃燒烤邊吃蔬果，蔬果富含的抗氧化的解毒物質，可降低亞硝胺致癌物的合成，並且也有助降低膽固醇為人體所吸收，建議青菜水果的攝取量是烤肉量的2倍以上。

第10招不要邊吃燒烤邊喝酒　酒精本身雖不是致癌物，但卻具有明顯的輔助致癌作用。因為酒精是有機溶劑，能使消化道血管擴張，並溶解消化道黏膜表面的黏液蛋白，使致癌物質極易被人體吸收。此外，酒精會降低肝臟的解毒功能，促使致癌物發生；酒精還能抑制人體的免疫功能，加強致癌物的活化。

第11招飲料選擇茶飲較健康　吃燒烤食物時容易口渴，可選擇白開水或綠茶、菊花茶、柚子茶、水果茶等，增加抗氧化物的解毒物質，進而降低亞硝胺致癌物的合成；最好喝溫熱的，不但解膩，又保護腸胃，避免冷熱交替刺激傷腸胃。

第12招不宜立即喝養樂多、優酪乳　硝酸鹽食物，例如魷魚若混合養樂多、優酪乳，將會讓硝酸鹽轉化為亞硝酸鹽，進而增加亞硝胺致癌物合成的風險。

第13招限制吃燒烤食品次數與數量　吃燒烤食物的致癌嚴重性與攝取量有關，不妨規定自己，每週吃燒烤、串燒不超過2次，且減少每次吃的食用量，最好不要把燒烤、串燒作為晚餐或宵夜食物。

第14招注意環境的通風　烤肉時，因油脂加熱會出現芳香的多環碳氫化合物煙霧；並且炭火會發生無色、無味、無臭的劇毒性一氧化碳。因此，環境通風很重要，應避免在室內烤肉，選擇戶外或通風環境佳的烤肉場所較安全。

第15招後續幾餐盡量清淡飲食吃了燒烤、串燒食物後的一兩天，盡量吃清淡些，少吃肉、油膩食物，多吃全穀雜豆及蔬果，讓腸胃休息一下。

　若是在家燒烤，建議注意──

電烤取代炭火燒烤把碳火燒烤換成電烤，致癌物的含量要小得多。因為烤箱可以控溫，只要控制在200℃以下，就可降低致癌物。

挑選烤肉鐵網，買可重複使用的不銹鏽材質烤網鍍鋅的烤網，經高溫燒烤後容易釋出鉛、鋅、鎘、鉻等重金屬，最好選擇可重複使用的不銹鏽材質烤網(編號304或18/8)，或改用烤盤取代，才能確保食安。

添加辛香料處理肉類辛香料可以部分抑制肉類在燒烤過程中形成過多致癌物，例如蔥、薑、蒜、洋蔥、新鮮辣椒、花椒、胡椒、乾辣椒、丁香葉、迷迭香、小茴香、孜然等，都有利於降低燒烤食物的致癌物生成。

少用醬汁燒烤且不要邊燒烤邊刷醬　使用太多醬料會攝取過多鈉及熱量；邊烤邊刷醬料容易烤焦，產生致癌物。最好在烤熟後再沾用少量醬料食用，較為安心健康。

體積大、較厚或不易烤熟的食材先稍蒸煮或微波後再燒烤直接燒烤體積較大、較厚或不易烤熟的食材，不但不容易烤熟，可能壞肚子；久烤也提高致癌風險。建議先用蒸、煮或微波等方式烹煮，以縮短燒烤時間，例如玉米烤前先蒸過、肉片切薄，可降低致癌物質的產生。

避免食物直接接觸炭火　避免食物與熱源直接接觸，以防油滴在熱源上。可用錫箔紙包裹燒烤食物，減少高溫暴露，但避免包酸性食物並勤更換，以避免過量錫或鋁溶出，有害健康。建議用天然材料(蒲葉、玉米殼、包心菜葉或筍殼、茭白殼、菜葉等天然材料等)當墊底，取代錫箔紙、鋁箔紙。

糞便潛血檢查為自己的健康把關

　啟新診所專業健檢中心提醒，愛吃燒烤族需定期做健康檢查，健保有提供50～74歲的民眾，每2年免費定期做1次糞便潛血檢查，若檢查結果為陽性，及早做大腸鏡檢查，以遠離大腸癌的威脅。由於大腸癌患者年齡層逐漸下降，青壯年齡的燒烤老饕族群最好定期做糞便潛血檢查。

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