啟新健康世界-專業健康檢查/醫學健康促進

文章日期：2025/01/24

　春節假期中，親朋好友相聚圍爐吃年菜為重要習俗之一，面對滿桌的年菜，常會不自覺地飲食過量，且傳統年菜多以油炸、油煎、糖醋、勾芡、多糖及多醬汁等方式料理，不但體重易爆升，也加重慢性病風險。建議民眾不論是自煮、訂年菜或上館子，在農曆春節期間也須注意下列飲食技巧，才能健康開心樂過年。

1.選擇較健康的天然食材、減少加工食品

　以天然食材取代高熱量、高鹽、高油的肉類加工製品(例如獅子頭等)，並減少煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工的臘肉、香腸等，避免不當添加物的攝取，增加大腸癌的罹患風險。食物入口前，可將油炸的外衣、油脂過高的肥肉、雞皮去除；喝雞湯或其他肉類湯品，先撈掉浮在上面的油；盡量不喝勾芡或濃稠的菜汁；若是買外帶湯品年菜，在加熱前，先將白色凝固油脂去除。

2.選擇低脂肪食材

　年菜選擇建議以脂肪含量較低的鮮蝦、海參、花枝、牛腱肉、雞肉等，取代傳統的蹄膀、東坡肉等。若要吃這些傳統的高脂肪年菜，例如豬肋排、全雞等，建議要控制份量，魚蛋肉類控制份量在每餐大約1掌心大小及厚度。若分量太多不妨與旁人分享，或將1餐分成2餐食用，以避免吃過量。

3.挑選外食年菜，辨明食品相關標示及產品訊息

　先觀察食品的外觀、色澤及味道是否完整密封、無破損且無異味，並注意「食品標示」，包括品名、內容物名稱、淨重、食品添加物名稱、製造廠商或國內負責廠商名稱、地址、電話、原產地、有效日期及營養標示等資訊，可多一分保障。

4.年菜烹調求清淡、少鹽、少油、少糖

　烹調方式多採涼拌、川燙、蒸、煮、滷取代油炒、油炸，以減少油脂用量。年菜烹調以清淡為宜，避免重口味食物增加心血管負擔；魚、肉、蛋等高蛋白食物，增加肝、腎負擔；太油膩的食物讓腸胃負荷不了，甚至導致急性胰臟炎、腸胃炎或潰瘍。過年免不了吃多糖、多油的糕餅，也要節制食用。

5.蔬果入年菜，補足纖維質

　過年傳統年菜中的蔬菜，最常見的不外乎筍乾、長年菜、梅乾菜等，勿煮得太油、太鹹，且這些醃製蔬菜也要限制食用。現在的年菜越來越講求「綠色健康」，「蔬食年菜」蔚為趨勢，建議多挑選2～3道蔬食或半蔬食菜色，可將新鮮蔬菜適量加入肉品或湯品年菜中烹煮，不但可讓飲食更均衡，還可增加膳食纖維的攝取，增加飽足感。

6.慎選過年甜點

　甜點年糕、發糕也是年菜的必備佳餚，由於發糕、油炸年糕，會讓攝取的熱量破表。建議吃年糕時不要裹粉油炸，儘量採蒸的方式食用；發糕挑選低糖高纖的桂圓發糕、紅豆年糕等。

7.不能光吃肉食菜餚而不吃主食

　面對豐盛的年菜，多數人幾乎是光吃菜而不吃或少吃主食。殊不知適量攝取主食可以保護肝臟，不吃主食反而是傷肝的，因為主食中的碳水化合物可加強肝臟的解毒功能。此外，光吃高蛋白、高脂肪食物，不但容易加重腎臟負擔，引發痛風；也加重腸胃負擔，引發消化不良；更會提高血脂，引發高血脂症。所以逢年過節雖然菜餚豐盛，還是得適量吃些主食。

8.年菜控制份量及新鮮度

　澎湃的年菜吃不完，通常是儲存在冰箱，待下一餐或隔日再加熱食用。隔夜菜不但可能暗藏細菌，甚至有致癌風險，尤其是葉菜類、海鮮類的反覆加熱食用。建議盡量控制份量、新鮮食品現做現吃，且剩下的年菜不宜在室溫下放置過久，也不宜反覆加熱，最好少量分裝放於冰箱，再取出需要的量來加熱。若是要加熱再食用，不管是冷藏或冷凍，均應充分加熱才能食用，避免細菌滋生影響健康。

9.不宜過度飽食、暴飲暴食

　飽食或暴飲暴食會使胃部急劇膨脹，橫膈膜上升，影響心臟運作，甚至可能誘發心肌梗塞；胃的蠕動也會受影響，不能正常運作，造成急性胃炎。建議用餐要細嚼慢嚥，且吃七分或八分飽即可，感覺有一點飽，就不要再繼續進食。

10.維持每天的均衡飲食

　傳統年夜飯總是魚肉大菜滿桌，蔬果則顯少，容易讓人飲食不均衡。現代人不像古早人，平日已經吃得相當豐盛，所以過年期間的飲食，仍是要維持均衡飲食。建議每天都應攝取五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類及水果類等。

11.三餐按時就餐

　過年的用餐時間仍是要維持規律，不宜因玩樂或貪睡而打亂正常的三餐飲食時間，讓胃腸不適應而紊亂消化功能。

12.甜食攝取要控制

　年菜中常見的米糕、八寶芋泥等，通常額外添加許多油脂和糖製作，建議酌量攝取即可。每餐水果的攝取量大約1個拳頭大，建議以當季新鮮水果為主，例如柑橘、小番茄、葡萄、蓮霧、草莓等。

13.不吃垃圾零食

　零食是過年期間必備的盛品，過年的應景零嘴，例如花生、瓜子、核桃、杏仁、芝麻、腰果、開心果等，也都算是高油脂類的食物，若多食，就要減少其他油脂食物的攝取。若一定要吃零食，盡量選擇高纖低熱量的零食較健康，例如蒟蒻條、蒟蒻果凍、海苔等，或是新鮮的蔬菜棒沾優格，比較不會造成體重上升及身體的的負擔。

14.多喝開水、無糖飲料

　含糖飲料中添加大量糖，過量攝取會提高肥胖及罹患糖尿病等疾病的風險，建議多以白開水、礦泉水或無糖飲料(菊花茶、綠茶等)取代或原味乳（鮮乳、原味保久乳等）取代含糖飲料，並且各類碳酸飲料、運動飲料淺嚐即可，也儘量不喝加工果汁，如果喝新鮮果汁也要適量飲用。

15.飲酒要適量

　過年免不了會喝春酒，然而酒精會影響健康與安全，不但傷肝，也會讓心臟功能短暫受損，並影響腦神經，造成注意力下降、行為失控等，出現酒駕、摔倒等意外。過年期間因為飲酒而掛急診，或加重慢性病病情，年年發生，因此一定要節制飲酒，建議選擇低酒精酒類，且嚴禁酒駕。

　啟新診所健康促進中心提醒民眾，在春節期間，多走春、拜年，增加身體活動量，並能消耗多餘的熱量。

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