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文章日期：2025/12/03

　飲食習慣是人體健康的重要元素之一，現代人的貪食習慣讓慢性病的人數增多，且年齡層降低。下列13項飲食貪戀是引發疾病隱憂的元凶之一，提醒快戒掉，吃出安心與健康。

不貪食習慣1. 不貪飽

　吃太多、暴飲暴食會使消化系統一直處於運作中，使得胃黏膜上皮細胞壽命因而變短，誘發胃病，甚至胃癌發生。此外，飽食會刺激胰島素大量分泌，誘發糖尿病發生；並且飽食使身體的血液集中至腸胃消化系統，影響大腦的血液供應不足，導致大腦早衰。因此，飲食宜八分飽，尤其是晚餐。

不貪食習慣2. 不貪快

　快食相當容易讓人發胖，因為身體的血糖值從開始吃飯15分鐘後開始上升，30分鐘後達到高峰，並發出飽腹感訊息；而快食的人在飽食中樞尚未下達停止進食的指令前，就已經過量進食了，當然容易發胖！此外，飲食若貪快，自然容易咀嚼不爛，進而增加胃的消化負擔，也容易發生食物噎塞的意外事故，尤其是老年人牙口差，若貪快食，更容易噎食或魚刺哽喉。因此，吃飯時，應該細嚼慢嚥，也有助提高食物營養的吸收率。

不貪食習慣3. 不貪晚

　三餐進食時間不貪晚，尤其是晚餐吃得太晚或吃宵夜，會增加胃的負擔，胃黏膜得不到及時的修復，長期會增加罹患胃癌風險。因此，三餐要定時，尤其是晚餐，有利於食物消化，讓內臟各器官組織得以正常運作與休息。

不貪食習慣4. 不貪葷

　肉食吃多了，除了引起營養不平衡之外，更是會增加高血脂、腸胃發炎、腎臟負擔及新陳代謝失調等問題，容易誘發高血脂症、肥胖、動脈硬化、痛風、腎臟病、心血管疾病及大腸癌等疾病。建議葷素營養要均衡，少吃紅肉類，多吃白肉類；丸子、餃子類等半成品的脂肪含量也很高，不宜多吃食。

不貪食習慣5. 不貪精

　精製飲食會使身體的維生素、礦物質、微量元素不足而營養不良；過多的糖、鹽及不健康的油，容易造成熱量超標，讓體重增加、血脂上升；長期食用精製的米、麵，也會讓攝入的纖維素過少，減弱腸胃蠕動，容易引發便秘。最佳的粗細食物分配為「六分粗糧、四分細糧」，選擇全穀類、未精製澱粉，少吃加工食品。

不貪食習慣6. 不貪鹹

　吃太鹹容易引起高血壓、中風、心臟病及腎臟病等疾病，飲食上，除了要少鹽，也不要在食物上再添加醬油、烏醋、胡椒鹽、蕃茄醬等調味料。建議烹調時用檸檬、白醋、蔥薑蒜等調味，取代醃燻滷等高鹽高鈉烹調法。購買包裝食品時，注意成分標示的鈉含量，健康成人每日的鈉攝取量不超過2400毫克(約6 公克食鹽）。

不貪食習慣7. 不貪甜

　長期嗜甜食會使胰島素分泌過多、碳水化合物及脂肪代謝紊亂，引起發炎、內分泌失調，進而誘發糖尿病、肥胖症、齲齒、近視、心血管疾病、老年性白內障、胃潰瘍及骨質疏鬆等疾病發生，並加速肌膚老化，影響情緒及認知功能，還會對糖產生依賴。建議甜食不宜多吃，喝飲料時，要選擇少糖或無糖。

不貪食習慣8. 不貪軟

　長期吃不需要咀嚼很久的食物，例如漢堡、熱狗、比薩、雞塊、布丁、蛋糕等，會使咀嚼肌沒有得到足夠的刺激而退化。對正在發育的孩童、青少年來說，會阻礙齒槽骨、下顎骨的正常發育，且牙齒會因為沒得正常生長而參差不齊，甚至影響臉部的正常發育。對一般人來說，太精細或軟爛食物容易降低人體的咀嚼功能，進而降低唾液腺分泌，而唾液中含有一種能保持年輕的物質，例如增強大腦活力及血管、皮膚彈性。對老人家來說，習慣吃軟食會加速咀嚼吞嚥能力退化，甚至增加嗆咳風險。

不貪食習慣9. 不貪硬

　適當吃硬食有助運用咀嚼肌維持牙齒健康，並能活動臉部肌肉，增加大腦血流量，使腦細胞獲得充分氧氣及養分，進而健腦。但若是長期愛吃堅硬或煮不爛的食物，容易造成牙齒表層磨損、牙齒結構改變；且咀嚼肌容易變厚，造成國字臉，影響容貌美觀。此外，吃多了硬食容易造成胃腸消化吸收功能減弱，導致胃病。

不貪食習慣10. 不貪燙

　喜歡吃燙食、喝燙飲或嗜吃麻辣鍋或喝烈酒的人，很容易造成食道黏膜破裂，引發食道癌風險；並且燙食容易刺激腸胃黏膜而引發腸胃疾病、胃癌。除了口腔、食道及胃腸受損之外，燙食也會影響心率，引發心律失常。人體一般耐受的溫度高為50～60℃，最健康適宜的進食溫度在10～40℃左右。

不貪食習慣11. 不貪涼

　愛吃冰涼食品，喝冰鎮飲料、吃冰品會使胃黏膜血管收縮、胃液分泌減少，引起食慾下降及消化不良，長期下來容易引發腹痛、腹瀉等胃腸症狀；並且咽喉黏膜遇冷會收縮，抵抗力因而降底，使潛伏在咽喉的細菌乘虛而入，容易引起感冒等感染疾病。建議空腹、運動後、女性生理期及患有感冒、腸胃炎、糖尿病、心血管疾病的人，更不宜貪涼食。

不貪食習慣12. 不貪遲

　三餐要規律飲食，建立固定的早餐、午餐、晚餐用餐時間。定時進食有助於減少不必要的飢餓感與零食攝取，能在正確的時間攝取多種營養素，供給身體正常運作。不規律進食，吃進的熱量很容易快速囤積成脂肪；不規律的用餐時間也會打亂腸道正常的生理時鐘，造成腸道菌群失衡。因此，三餐不宜遲，一定要規律進食。

不貪食習慣13. 不貪酒

　長期過量飲酒會損害肝臟，導致脂肪肝、肝炎，甚至可能引發肝硬化或肝癌及其他癌症。貪酒還容易加重心臟負擔，導致心血管疾病、高血壓，增加罹患糖尿病、胰臟炎、肥胖風險；並對消化系統疾病(胃炎、胃潰瘍)、神經系統問題(腦部退化、認知能力下降、失眠）、精神情緒(憂鬱、焦慮)及骨骼系統造成傷害。此外，過量飲酒還會導致營養失調、酒癮，並可能引發暴力、酒駕及意外事件，影響健康與安全。建議每天的飲酒量控制在男性不超過一瓶啤酒或一杯葡萄酒或60cc的威士忌為原則；女性則減半。

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