啟新健康世界-專業健康檢查/醫學健康促進

文章日期：2025/12/05

　肥胖是健康的殺手，現代人雖然意識到要減重就要「少吃多動」，但肥胖人口仍不斷增加。很少人了解，參與人體能量代謝、脂肪燃燒及食慾控制的「代謝荷爾蒙」一旦失調，即使再努力減肥，也可能陷入越吃越餓、越節食越胖！啟新診所專業進康促進中心帶您認識下列與減重有關的7項荷爾蒙，並教您如何維持該荷爾蒙的正常機能──

1.甲狀腺素（Thyroid Hormones）

　甲狀腺素負責調節身體的新陳代謝率，是身體的總開關，控制身體的耗氧率及基礎代謝率，並影響蛋白質、脂肪、碳水化合物及維生素的代謝。一旦甲狀腺分泌不足，代謝會變慢，體重會增加。若發現突然體重增加，且有甲狀腺腫大或疲勞、畏寒等症狀，應提高警覺，適時尋求醫療協助！

均衡飲食攝取足夠的碘(含碘鹽、海帶、紫菜、海鮮等)及硒(堅果、海鮮和全穀物等)。
均衡飲食少吃加工食品多吃天然食物，例如水果、蔬菜、全穀物及優質蛋白質。
不宜過量食用十字花科蔬菜花椰菜、高麗菜等十字花科蔬菜，可能影響甲狀腺功能，建議適量食用。
規律的生活習慣適度運動、充足睡眠。
避免不良習慣戒菸、避情緒起伏，控制好壓力。
避免暴露於化學有毒物質避免接觸可能干擾甲狀腺功能的有毒物質，例如多氯聯苯、雙酚A、鄰苯二甲酸酯、多環芳香烴、鉛、汞、鎘、氟化物及硝酸鹽、亞硝酸鹽等。
避免暴露於電磁場、輻射環境長期暴露於高頻率電磁場及輻射中，可能對甲狀腺有潛在的影響。
定期健康檢查定期監測甲狀腺功能，有助於早期發現甲狀腺問題。
尋求專業協助若有甲狀腺功能低下，應儘速接受專業診斷，遵醫囑服用藥物，並嚴禁自行停藥。

2.瘦體素（Leptin）

　瘦體素是由脂肪細胞分泌的一種荷爾蒙，主要作用是刺激大腦飽足神經元，傳遞「吃飽了、脂肪庫存量」訊息，達到調節食慾、新陳代謝速率及平衡能量運用；也就是當體內脂肪量增加時，脂肪細胞會分泌瘦體素通知大腦要降低食慾。一旦瘦體素分泌不足或是出現瘦體素阻抗時，飽食訊號失靈，就容易導致過食及代謝變慢，進而引起體重上升。

均衡飲食飲食中攝取足夠的膳食纖維，例如全穀類、蔬菜等，及ω-3 脂肪酸，例如鮭魚、核桃、亞麻籽等。
避開熬夜與不規律作息熬夜會打亂瘦體素的分泌週期，影響內分泌與代謝。
規律且充足的睡眠長期睡眠不足會使瘦體素下降，並降低新陳代謝速度，增加飢餓感及對高熱量食物的渴望，提高脂肪堆積的風險，建議每晚睡足7～8 小時。
規律運動避免過度運動或長時間缺乏運動，適度的運動有助維持健康的瘦體素分泌。

3.胰島素（Insulin）

　《臨床營養期刊》研究認為，胰島素和血糖導致的內分泌變化才是肥胖的主因。胰島素是由胰臟分泌的一種荷爾蒙，調控血糖進入細胞，負責協助醣類代謝及調節其他(脂肪、蛋白質)代謝。當胰島素很高的時候，「進食」的大部分營養會轉化成脂肪囤積在體內。若體內胰島素不斷升高時，身體會發生「胰島素阻抗」，容易出現血糖過高、脂肪堆積與代謝症候群，光靠節食也沒辦法阻止胰島素的產生。

健康飲食多蔬果、全穀物、優質蛋白、好脂肪、全穀類（如糙米、燕麥）及豆類，有助於穩定血糖並減少胰島素需求；多攝取優質蛋白及健康脂肪，例如選擇魚類、堅果、酪梨、橄欖油等，有助於穩定血糖。
選擇低GI食物選擇升糖指數（GI）較低的食物，避免血糖快速波動。
減少精製糖及碳水化合物攝取減少攝取白米、白麵包、白麵條、糖果等及少飲含糖飲料。
規律運動每週至少150分鐘中的高強度有氧運動，例如快走、慢跑、游泳、騎自行車等；並做阻力訓練，以增加肌肉量，提高胰島素敏感度。
控制體重維持理想體重有助改善胰島素敏感度。
充足睡眠確保每晚睡足7～8小時，避熬夜與不規律作息。
避免不良習慣戒菸、避過量飲酒。
做好壓力管理避情緒起伏，控制好壓力，透過冥想、瑜珈、深呼吸等方式來放鬆身心，減輕壓力。
定期健康檢查健康檢查時將「胰島素阻抗指數」納入健檢項目中，以便及早發現及改善。

4.腎上腺素與皮質醇（Adrenaline & Cortisol）

　腎上腺素與皮質醇是人體重要的壓力荷爾蒙，當遇上壓力時，體內的腎上腺素會分泌出壓力荷爾蒙「皮質醇」，強化腦中的多巴胺，促進食慾，且會使身體偏好高熱量食物，導致體重增加。壓力會使皮質醇升高，皮質醇會從腿部及臀部提取蛋白質，並將其轉化為腹部周圍的內臟脂肪，還會堆積到臉部周圍，讓人臉圓、腹部臃腫，減重變得更加困難。此外，皮質醇與瘦體素兩者相互作用，影響著身體的飢餓感、新陳代謝及脂肪儲存。一旦皮質醇升高，瘦體素的敏感性就降低，導致沒有飽足感而暴飲暴食，尤其愛吃高熱量食物，讓腹部脂肪更容易囤積，這也是很多壓力大者在節食後復胖的主要原因。

減輕壓力透過冥想、深呼吸、瑜珈等放鬆活動，紓解壓力；並多參與社會活動，與人多交流。
調整飲食選擇高纖低GI食物（蔬菜、糙米、燕麥），減少高糖、高脂食物食物的攝取。
規律運動透過運動舒緩壓力，有助於降低皮質醇，並維持身體的代謝健康。
充足睡眠保持規律的睡眠，每天7～8小時的優質睡眠，避熬夜與不規律作息。
專家諮詢若情況嚴重，可尋求醫師或營養師的協助，進行專業評估及治療。

5.飢餓素（Ghrelin）

　飢餓素在大腦下視丘作用，主要功能是刺激食慾，在胃空情況下分泌，提醒身體進食。若睡眠不足、壓力大、不規律生活或不當飲食習慣，均可能導致飢餓素濃度升高，促使食慾增加及食物攝取增多，進而讓身體更容易囤積脂肪。

充足睡眠保持規律的睡眠，每天7～8小時的優質睡眠。
避熬夜熬夜會影響飢餓素的規律分泌，使身體在半夜時刻產生飢餓感，增加吃宵夜慾望，進而導致脂肪囤積。
均衡飲食攝取足夠的蛋白質，增加飽足感；多攝取富含膳食纖維的蔬果及全穀類食物。
規律進食三餐定時定量，穩定荷爾蒙分泌。
規律運動透過適度的運動增加肌肉量，有助降低飢餓素，但不宜過度運動，避免可能增加飢餓素，反而促進食慾大增。
做好壓力管理避免情緒性進食，以穩定情緒及荷爾蒙。

6.性荷爾蒙：雌激素(E2)與睪固酮（Testosterone）

　「雌激素、睪固酮」必須維持平衡，過多過少都會造成體重失衡。「雌激素」是女性體內重要的荷爾蒙之一，一旦失衡可能引發下半身肥胖，例如雌激素減少會導致脂肪轉移到腹部，增加內臟脂肪堆積及代謝風險；而過高則使脂肪囤積在臀部及大腿，形成梨形身材，尤其是進入更年期後，更是會進一步影響脂肪分布與代謝功能，造成脂肪囤積。

均衡飲食多吃蔬果、纖維質食物，攝取有助平衡荷爾蒙失調的食物，例如黃豆製品、乳品、蛋、瘦肉、魚、蝦、山藥、蘋果、苜蓿芽等食物。在醫師諮詢下，適量補充鈣質、維生素D、蛋白質、礦物質、大豆異黃酮等營養食品。
少喝咖啡、茶、可樂等含咖啡因飲料避免增加身體負擔，影響睡眠，白開水是最健康的飲料。
避免不良習慣戒菸、避過量飲酒。
規律運動維持運動，有助延緩停經的報到，但不宜劇烈運動。
生活作息正常不晚睡、不熬夜，睡眠要充足，三餐規律進食。
避免過勞、過度緊張調整生活模式，過輕鬆、慢活的日子。
做好情緒管理，自我調節情緒長期高壓會加劇雌激素與黃體素失衡，促進脂肪堆積。生活中多安排聽音樂、旅遊、找朋友聊天等，來及時宣洩不良的情緒，保持情緒輕鬆愉快。
避接觸環境荷爾蒙例如塑化劑、雙酚A等，會干擾荷爾蒙平衡，進而影響脂肪代謝，增加肥胖的風險。避免使用含塑化劑的產品，盡量選擇玻璃、不鏽鋼容器。
做健康檢查每年定期的全身健康檢查項目中，可增加荷爾蒙檢查。若懷疑有荷爾蒙失衡情況，應諮詢醫師找出具體原因並獲得專業建議。

　「睪固酮」是最主要的男性荷爾蒙，在年齡老化或腦下垂體異常情況下，睪固酮會因分泌不足而產生「睪固酮低下」。不但影響脂肪代謝，導致體脂肪增加、腰圍變粗、變胖，身體機能也會減退，且肌肉量下降、情緒障礙及心血管疾病等問題也一一出現。

飲食保養增加蛋白質、抗氧化食物、一氧化氮(含硝酸鹽的深綠色蔬菜、含精胺酸的海鮮、肉類、堅果、豆類、蛋及白藜蘆醇等) 、鋅(牡蠣、肝臟、鰻魚等)、Omega-3脂肪酸(深海魚、種子、堅果、食用油等)食物攝取。
維持健康體重由於體內過剩的脂肪組織，會轉化睪固酮為雌激素，導致睪固酮失衡。腰圍越粗的男性，「睪固酮」越是不足，因此須避免肥胖。
規律運動運動能增加睪固酮濃度，凡運動的持續時間、強度及頻繁度，都會影響睪固酮濃度。建議每天戶外30分鐘做中等強度運動，例如有氧運動、重量訓練。
避免不良習慣尤其是要戒菸、避過量飲酒，因為尼古丁會干擾睪丸功能，間接抑制睪固酮的生成，且長期抽菸會使體內的睪固酮濃度減少。酒精會抑制睪丸製造睪固酮，長期飲酒會使睪丸萎縮；且酒精會影響肝臟功能，干擾睪固酮的生成及代謝，進而降低睪固酮濃度。因此，盡早戒菸、飲酒要適度。
維持良好情緒睪固酮與情緒息息相關，壓力會導致壓力荷爾蒙（皮質醇）升高，進而抑制睪固酮分泌。建議保持情緒輕鬆愉快，可以聽音樂、旅遊、找朋友聊天等，來及時宣洩不良的情緒。
生活作息正常不晚睡、不熬夜，睡眠要充足，確保每晚有正常規律的睡足約7～9小時，有助提升睪固酮濃度。
避開接觸環境荷爾蒙例如塑化劑、雙酚A等會干擾荷爾蒙平衡，進而影響脂肪代謝，增加肥胖的風險。避免使用含塑化劑的產品，盡量選擇玻璃、不鏽鋼等安全容器。
做健康檢查建議40歲以上男性，在每年定期的全身健康檢查項目中，增加男性荷爾蒙「睪固酮Testosterone檢測」，及早發現睪固酮低下問題。睪固酮低下者可掛泌尿科，由專科醫評估是否需要睪固酮藥物補充。

7.生長激素(Growth Hormone）

　生長激素是人體腦下垂體分泌的激素，掌握孩童成長期的身高發育；在成人則有修護及細胞更新的作用，並能減少脂肪形成及刺激脂肪分解。生長激素分泌會隨著年齡老化而逐年減少，一旦分泌不足會導致身體儲存的脂肪大增，脂肪易囤積，且肌肉量減少；加上食慾也會大增，讓體重上升，引起肥胖。

充足且優質睡眠約70%的生長激素是在睡覺時分泌的，長期睡眠不足會明顯降低生長激素分泌，使脂肪囤積，導致肥胖。
均衡飲食避免過多高糖、高油、高加工食品攝取，這些食物本身就是易胖食物，也是抑制生長激素分泌的兇手之一。健康、均衡的飲食，才能幫助生長激素產生。
規律運動運動對生長激素的刺激相當重要，適度的運動，特別是有氧運動、重量訓練及間歇性的高強度運動，能促進生長激素分泌，幫助增肌減脂。

　啟新診所專業健康促進中心提醒，體內荷爾蒙是否處於正常分泌狀態，無法從外表判別，最科學的方法是透過「荷爾蒙檢查」，從抽血檢測得知，目的是讓身體在尚未出現問題前，提早知曉荷爾蒙的指數。若出現異常，醫師評估是否藥物治療，或是做飲食、營養補給、心理調適、運動及生活習慣等改善，幫助患者擁有自然的荷爾蒙分泌節律，遠離肥胖，並擁抱青春與健康。

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