鎂（Magnesium）是人體必需的礦物質，含量僅次於鈉、鉀和鈣，人體超過300種以上的生化反應，都必須仰賴鎂，才能有效的運作。然而國民健康調查結果，7成國人有鎂攝取量不足問題，對「鎂」的認識要更加強。
鎂對人體有何功效？這10種功效有利健康
鎂對肌肉極重要，能幫助肌肉收縮及放鬆，有助舒緩肌肉僵硬及肌肉痠痛；並且鎂是神經傳導的重要元素，避免神經過度興奮導致肌肉跳動、抽筋。足夠的鎂攝取還有助肌肉流失，維持肌肉質量及力量，預防肌少症發生。
鎂可以刺激胰島素分泌，提升人體中葡萄糖的利用率，維持醣類的正常代謝，達到調節血糖，降低及改善糖尿病風險。
鎂能幫助血管放鬆，降低血管收縮；並能調節鈣、鉀、鈉等礦物質平衡，幫助血管擴張，進而降低血壓。因此，攝取足夠的鎂有助預防高血壓。
鎂具有調控肌肉收縮的功能，可維持心肌正常舒張及收縮，防止血管過度收縮，減少心臟負擔，進而預防心臟病、中風等心血管疾病發生。
鎂是重要的輔助酵素，有助於胃部製造鹽酸，幫助食物分解；並能調節括約肌及消化道肌肉，減緩胃酸逆流及促進腸胃蠕動，以維持消化道正常機能。此外，鎂會增加腸道水分，達到軟便效果，緩解便秘症狀。
鎂負責調節鈣在細胞中的濃度，足夠的鎂能幫助大腦進入放鬆狀態，預防神經系統異常；並且鎂有助於降低皮質醇（壓力荷爾蒙）的濃度，減少身體因壓力產生的焦躁，達到舒緩 焦慮、易怒、注意力不集中、情緒起伏大等症狀。
鎂是調節生理時鐘的睡眠荷爾蒙褪黑激素關鍵輔助因子，幫助人體入眠；並能降低壓力荷爾蒙皮質醇，幫助身體放鬆，改善入睡困難或淺眠狀況，提升睡眠品質。有睡眠困擾的人，可在睡前補充鎂。
缺鎂會干擾維生素D及鈣的利用率，增加骨質疏鬆的風險。鎂能幫助牙釉質形成，與鈣共同作用，可維持牙齒的強度與結構，穩定支撐咀嚼的臉部和下顎肌肉， 缺鎂可導致牙齒軟弱、鬆動。鎂搭配鈣一起補充，可以促進牙齒與骨骼健康。
鎂可以調節子宮肌肉收縮、抑制前列腺素生成，並幫助放鬆神經，達到緩解經痛、經前症候群不適；並且鎂可調節腦血管肌肉收縮，有助於預防緩解經期引發的偏頭痛。
鎂與維生素 D 有協同作用，是維持免疫系統正常的關鍵營養素，具有調節並活化T細胞與B細胞的功能。體內鎂不足會增加身體發炎，導致免疫細胞死亡，抑制免疫反應，進而降低人體免疫功能，出現免疫功能失調。
為什麼會缺鎂？
現代人飲食偏向精緻化，加上攝取的鎂食物不足，使國人普遍缺鎂。根據國民健康調查顯示，有近七成的國人普遍有鎂攝取不足現象。
如果三餐飲食偏好肉多蔬菜少、高脂高糖的西式飲食，或是添加磷酸鹽的加工肉類及可樂、汽水等碳酸性飲料，都會消耗身體的鎂或阻礙鎂的吸收。
腸胃疾病，如慢性腹瀉、潰瘍性結腸炎及克隆氏症等疾病，可導致鎂吸收不良，使身體處於缺鎂狀態。
長期使用利尿劑、某些胃藥或瀉藥，可能增加鎂的排泄或影響吸收。
你身體缺鎂嗎？從10症狀自我提早警覺
身體缺鎂難以在第一時間診斷出來，可能被誤認為其他疾病。 如果感覺身體出現下列症狀，請提高警覺，是否身體缺鎂──
- 肌肉抽筋、抽搐或肌肉痙攣、僵硬 尤其在睡覺時腿部容易突然抽動，或白天小腿有緊繃感。
- 睡眠品質不佳 難入睡、淺眠或半夜醒來，雖睡很長時間仍覺得疲累。
- 容易疲倦、沒精神 無精力、虛弱及肌肉無力，連日常的活動也感覺很耗體力。
- 情緒不穩定 變得較冷漠、憂鬱或緊張、焦慮、易怒。
- 注意力不集中 記憶力減退。
- 血壓升高 鎂可放鬆血管、調節血壓，一旦缺鎂可能導致血壓升高， 出現高血壓。
- 血糖升高 缺鎂會影響胰島素敏感性，可能導致血糖升高，增加罹患第二型糖尿病的風險。
- 心跳過快、心悸 鎂可調節心臟肌肉的收縮與放鬆、穩定心律，缺鎂會造成心律不整、頭昏眼花，甚至呼吸急促、胸悶，增加心臟病發生率。
- 骨密度下降 缺鎂可導致骨質流失，使骨骼脆弱，增加骨質疏鬆症發生率。
- 消化功能下降 出現噁心、嘔吐、食慾不振及便秘。
誰最缺鎂？這10大族群最需要鎂
根據2017～2020年國民營養健康狀況變遷調查顯示，國人普遍鎂攝取不足，年齡層以13～44歲最為嚴重，下列10大族群缺鎂最嚴重，需要特別注意鎂的足量攝取──
- 很少在家烹調的外食族。
- 經常抽筋、肌肉痠痛或頭痛的人。
- 長期處於高壓力，容易緊張、情緒不易放鬆的人。
- 有憂鬱、焦慮情緒不良的人。
- 睡眠狀況不良、經常失眠的人。
- 有高血壓、糖尿病或代謝症候群疾病或是有家族病史的人。
- 便秘、排便不順的人 (缺鎂可能導致腸道肌肉放鬆不足，造成便秘)。
- 長期服用胃藥、消炎藥、抗生素、利尿劑等藥物的人。
- 經常做劇烈運動或高強度運動的人或是經常大量排汗或尿液的人。
- 經常大量飲酒、咖啡因飲料及過量攝取鹽的人。
一天需要攝取多少量的鎂？
衛福部國民健康署建議，每日攝取量為成人男性380mg、成人女性320mg。由於鎂會和多種營養素相互作用，彼此間需維持平衡。若過量補充維生素D或鈣，也會增加鎂的流失。
| 男性 |
女性 |
- 19～50歲 380毫克
- 50～70歲 360毫克
- 70歲以上 350毫克
|
- 19～50歲 320毫克
- 50～70歲 310毫克
- 70歲以上 300毫克
|
| 男性與女性的最大攝取量 700毫克 |
補鎂可吃哪些食物？
身體不會自行合成鎂，食物攝取而來是唯一的來源。最佳方式，就是多吃天然、新鮮未加工的食物，多攝取堅果類、綠葉蔬菜、全榖雜糧類、魚類、豆類等食物，避吃高鹽、高脂食物及精緻糖。
| 含鎂食物12排行榜 (100克鎂含量) |
- 南瓜子（去殼）633mg
- 熟紫菜424mg
- 白芝麻（熟）415mg
- 原味葵瓜子（去殼）396mg
- 黑芝麻（熟）386mg
- 白芝麻（生）378mg
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- 原味腰果290mg
- 杏仁（熟）275mg
- 薑黃粉269mg
- 蝦米250mg
- 牡蠣干227mg
- 小魚乾209mg
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