啟新健康世界-專業健康檢查/醫學健康促進

文章日期：2026/01/02

　台灣65歲以上人口已超過總人口的20%，正式邁入「超高齡社會」，活到八、九十歲超高齡成為常態，「如何健康快樂活到老」將是未來每位民眾追求的重要目標。2026年起，把健康主控權交給自己，給自己及家人訂立健康計劃；人人都能享有「長健(Long Health)的樂齡生活，而非需要「長照(Long Care)的晚年生活」。

健康新計畫1. 改善飲食

　飲食是維持身體健康與長壽的關鍵條件，吃錯了會讓身體的營養失調、過胖或過瘦，加速老化，使免疫系統失調、身體抵抗力降低，引發各種慢性病發生。不管從幾歲開始改善飲食，都不嫌遲！《公共科學圖書館醫學期刊》指出，20歲開始，預期壽命女性可延長10年、男性13年。就算進入中高齡也有效，英國生物銀行數據推算，從40歲開始改善飲食，預期壽命延長10年；60歲後，女性延長8年、男性9年；70歲後延長5年；80歲後也能延長3.5年。今年起，請改善飲食習慣，給自己營養健康的新飲食生活！

　國健署提供下列聰明吃、救健康方法──

多喝水：建議起床一杯水、餐前喝杯水、外出要帶水，每天攝取1500毫升以上的白開水。
多蔬果：蔬菜的顏色越深綠或深黃，含有的維生素A、C及礦物質鐵、鈣也越多。水果主要提供維生素，尤其是維生素C，其外皮含有豐富的膳食纖維。
多攝取未精製的全穀根莖類：包括糙米、胚芽米、全麥、全蕎麥或雜糧、蕃薯、南瓜、山藥、蓮藕、蓮子、皇帝豆等。建議三餐應以全穀為主食，或至少應有1/3為未精製的全穀根莖類。
採低脂、少油炸的飲食型態：改變烹調方式，以蒸、煮、川燙等少油方式為主要烹調法，使用植物油但避免高溫起鍋；並避免食用含反式脂肪的食品。
少鹽：以新鮮食材為主，減少攝取含鈉量高的食物，包括加工類的食品。
少糖：減少甚至拒絕喝含糖飲料，且減少高糖分加工食品，如糕點、餅乾、蛋糕等精緻甜點。
選天然、原態、在地食材：不但營養價值高，品質好，價錢也較為便宜。
均衡飲食：增加食物多樣性，因為每種食物之營養成分均不相同，均衡攝取各大類食物，才不致發生營養缺乏。
正常三餐、不過量：三餐應定時定量，不要吃零食和宵夜，或以水果取代點心。

健康新計畫2. 擁有〝健康睡眠〞

　睡眠是維護生命不可缺的基本需求，健康睡眠能提升身體各組織的修復能力，增強抵抗疾病的能力、不容易生病，並且能提高記憶力、集中注意力及穩定情緒，老化也較慢。從經濟學觀點看睡眠，睡眠足的員工薪資調漲機率高、意外事故少、創新能力較強，且較不容易做出錯誤決策。面對現今高壓力社會及年齡的增長，擁有健康睡眠刻不容緩！

生活改善睡眠建議這麼做：

每天多曬太陽，可減少白天的睡意，才不會晚上睡不著。
白天想打盹時，不妨外出活動一下或是洗把臉。
不要在晚間或睡前與人爭執，或想煩惱的事，避免壞心情影響睡眠。
上床90分鐘前，關掉電視、放下工作，讓心情逐漸平穩下來。
躺在床上後，花個10分鐘，放鬆自己。
打造臥室無光環境，提升睡眠品質。
來自工作與學習的壓力，要想辦法紓解，不要留到床上才想東想西，影響睡眠。
睡前不要使用3C、滑手機，避免藍光影響睡眠。
減少熬夜次數，讓每天睡眠達 7 ～8小時；睡太久也是有礙健康，同樣會出現類似睡眠不足的身心問題。
芳香療法有助入眠，但精油對每個人的影響不盡相同，應選擇自己喜愛的香味。

飲食改善睡眠建議這麼做：

睡前不進食、尤其是甜食，避免影響睡眠品質。
平時或睡前，都應少喝刺激性飲料，如咖啡、茶、可樂、可可亞、巧克力等。
食物添加物或調味劑，如味精，易刺激神經末稍，造成失眠，應節制。
睡前禁抽菸，因為尼古丁容易造成失眠和夢魘。
晚餐多吃綠色蔬菜，如蒿苣、芹菜、花椰菜等，具鎮定及引發睡意之效。
晚餐吃得早、吃得清淡，可減輕腸胃負擔，讓人易入眠。
睡前適當補充鎂、D3等營養品，可有效放鬆全身，引發睡意。
睡前喝點牛奶或榖類飲料(如麥片)，能使腦部產生引發睡意的血清素。

運動改善睡眠建議這麼做：

每天固定運動20～30分鐘，可提高全身新陳代謝率，使精神體力都維持在最佳的狀況；並可減少壓力，容易入眠。
運動時間可選在清晨或傍晚，但不宜在睡前事激烈運動。
睡前可做些伸展操、按摩或瑜珈等溫和的運動，讓身體逐漸放鬆，有助入眠。

環境改善睡眠建議這麼做：

佈置一個安靜、舒適、通風又安全的睡覺空間。
臥房內儘量不擺電腦、電視及電器產品，避免電磁波影響健康。
準備一套全身、柔軟的睡衣。
選擇一個品質良好、軟硬合宜的床墊及高矮適度的枕頭，也是一夜好眠所不可或缺的設備。
關上燈(可留微弱夜燈)，並拉下窗簾，在黑暗中入睡。
使用AI可穿戴裝置：有助深入了解自己的睡眠狀態。

健康新計畫3. 保腸道健康

　腸道約含一億個細胞，是人類大腦細胞的一千倍，影響著人體的身心健康。一旦失去保護作用，形成腸漏症，各種疾病接踵而至，引發急性過敏反應(蕁麻疹、氣喘等)、慢性食物不耐反應、自體免疫疾病、慢性疲勞症候群、皮膚問題(濕疹、異位性皮膚炎、痤瘡等)及情緒障礙(憂鬱症、焦慮症、自閉症、過動症等)。因此，求身體健康、長壽，「保腸道健康」絕對不能缺席！

不飽食、不停吃：兩餐之間，需要給腸道提供足夠的時間消化與修復，並為下一次工作儲備能量。
細嚼慢嚥：讓腸道準備好合適的酶來分解吃下的各種食物，不但能吸取營養，並且避免食物長時間停留在腸道，造成腐爛而產生氣體，導致便秘、腹瀉等症狀。
多吃有益腸道的食物：吃發酵食品，如優酪乳、泡菜、味噌及蘋果醋等；多吃十字花科蔬菜，也有益腸道健康；或是補充益生菌。
穀物、豆類不宜多食：穀物類食物(小麥、大米、燕麥等)可能會讓腸道產生很多氣體，腸胃不好的人要少吃。食用這些食物，最好採用易消化的烹調方式做法，用慢燉鍋煮熟。
保持充足的休息及睡眠：只有充足的休息和良好的睡眠，才能為腸道修復提供足夠能量。

健康新計畫4. 控制體重與腰圍

　維持標準體重與腰圍不但有助健康，對重視外型的現代人來說，更是自信的表徵。因為體重、腰圍與血壓、血糖、血脂一樣重要，若超過標準，很難脫離高血壓、心臟病、中風、糖尿病等疾病的威脅。但也不能盲目減肥，避免減重不成，反而有害身體。體重及腰圍的控制是一種長期抗戰，需要的是一種長期的健康生活與飲食型態。

瞭解自己肥胖的真正原因，對症減重。
降低熱量的攝取，但不可以忽略營養攝取。
每天少吃熱量50大卡，並多消耗50大卡。
避免暴飲暴食。
適度的運動。
睡眠要足夠，睡太多太少均不宜。
糾正不良習慣，如愛好美食、貪吃、嗜零食飲料、喝酒、不愛活動等。
記錄自己的體重、腰圍與熱量、運動消耗量，看到數據變化情況會更堅定減重的決心。

使用AI可穿戴裝置，了解自己的活動量，更能幫助消耗掉熱量。

成人理想體重及腰圍範圍

男性=62+(身高-170)×0.6(公斤)
女性=52+(身高-158)×0.5(公斤)
腰圍：男性≦90公分；女性≦80公分

健康新計畫5. 不再藉口沒空〝做運動〞

　現代文明病的產生，很多是活動量不足造成的，適量的運動可以強心、強肺、強肌、壯骨、維持全身血管的彈性，是保持身體健康與年輕的最重要生活習慣之一。因此，停止一切無法運動的藉口，開始加入運動行列。

依你的體能狀況及環境條件，決定合理且安全的運動。
運動方式以越多肌肉參與的運動越好，例如健走、騎單車等。
採循序漸進方式進行，避免運動傷害。
結伴運動，彼此照顧、鼓勵，運動過程也比較有趣。
運動要持之以恆，每次運動20分鐘以上，每週3～4次。
記錄每次運動的脈搏次數、運動時間等。
運動前要有完整的健康檢查，避免潛在疾病發生。

使用AI可穿戴裝置，了解自己的活動量，更能幫助消耗掉熱量。

適當有效的運動量計算

脈搏跳動次數=(220—年齡)×0.75～0.8

健康新計畫6. 情緒有出口

　負面情緒會造成健康影響，很多疾病的發生可能直接或間接與情緒有關。當人情緒浮動，不良的情緒變化會經由中樞神經系統或內分泌與荷爾蒙，影響免疫功能，長期下來，人體內的免疫力漸漸衰退，疾病就得以侵襲而入。情緒健康的人有能力應對生活壓力，調節及控制自身情緒，並能維持良好的人際關係，讓自己能樂在工作、樂在生活，也能健康快樂擁有「長健(Long Health)的樂齡生活」！

壞情緒來食或要生氣時，立刻離開現場，散散步，直到心情平靜下來。
投入大自然懷抱，青山綠水最能讓人平靜。
運動，利用運動、按摩、指壓等方法，可鬆弛緊張肌肉、調整情緒。
聽音樂，舒柔的音樂可緩和情緒。
深呼吸，快要控制不了脾氣時，慢慢地吸一大口氣，然後徐徐吐氣，待氣吐完，氣也大概消了。
均衡飲食，足夠營養有助穩定情緒。
優質睡眠、足夠的休息可以促進更好的情緒管理。
定期與親近的親友聯繫，打造穩定的人際關係。
每晚回想今天值得感恩的事情，練習感恩可以降低憂鬱、焦慮，增強抗壓性，帶來幸福感。
學習洞察別人的情緒，能有同理心為人著想，進而容易寬恕人。
在工作中適時解除壓力，如做伸展運動、深呼吸運動；工作結束後，儘量放鬆自己，如泡熱水澡、做瑜珈、聽音樂等。
工作上的壓力若不能做，就該放手。
自我調適都無法改善時，請求助專家。

健康新計畫7. 避開危害健康的高風險行為

1.避菸害

　不論是抽菸或接觸二手菸、三手菸，對全身各器官都有嚴重影響。菸害不僅與肺癌有關，增加癌症、心血管疾病、呼吸系統疾病風險，還會損害免疫力、造成不孕及提早老化。室內吸菸，即使用空調、空氣淨化器或通風設備等，都不能消除菸害；任何暴露濃度的二手菸、三手菸都會危及身邊的人。越早戒菸、避菸害，能越早停止被菸傷害，重新擁有健康的生活。

吸菸者戒菸要及早，越早越有助遠離菸害。
不輕易嘗試吸菸，最好一次也不要嘗試。
避免可能會吸菸的社交場合，減少不得不吸菸的機會。
丟掉家中的香菸、菸灰缸、打火機，增加可吸菸的困難度。
避二手菸、三手菸害，不在室內抽菸。
抽菸者回家先洗澡換衣，再進入家中主要活動區或是接觸嬰幼兒；抽菸者的衣物要與嬰幼兒分開洗。
不要在汽車內抽菸，避免車內殘留二手菸、三手菸菸害。
使用空氣清淨機，但沒有任何空氣清淨機能完全過濾菸害，戒菸才是杜絕菸害的根本之道。

2.避酗酒

　酒精影響身體健康，傷害大腦、心臟、肝臟、胰臟及免疫系統等，增加三高慢性病；酒精是第一類致癌物，也會提升致癌機率；並且酒精會提早肌膚老化、身材發福、更年期提早報到，酒癮者還容易合併憂鬱症，產生自殺、意外風險高，波及家庭幸福與社會安全。台灣人沒有「後搭啦」本錢！因為2人中就有1人是缺乏代謝酒精的ALDH2基因，實不宜酗酒，尤其在25歲至49歲年齡層，飲酒更是誘發身心健康的首要危險因素。因此，盡量不喝、少喝，若飲酒也一定要有健康準則。

不依賴酒精作為放鬆途徑。
若要飲酒，盡量挑選酒精低濃度的酒，若喝濃度高的酒則要先稀釋。
不空腹喝酒，可先喝杯豆漿、牛奶或攝取一些含脂肪的食物，保護胃黏膜，並緩和酒精的吸收。
邊喝邊吃些高蛋白、低脂肪及維生素多的食物，不但可降低酒醉，也可保護肝臟。
飲酒時不宜同時喝碳酸飲料，避免加速身體對酒精的吸收，容易醉。
喝酒時或之後，要多喝白開水，有利酒精快速從尿液中排出。
飲酒要節制，以不損健康為原則，懷孕期(懷孕至生產)一定要避飲酒、青春期(15至19歲)不要好奇飲酒，越晚開始喝越好；65歲以上高齡族飲酒要適量，最好戒酒。
疾病在身淺酌或禁酒，如高血壓、高血脂、心臟病、肝病、胃潰瘍、胃炎、腸炎、腎炎及青光眼、痔瘡等患者都不宜喝酒。
若無法靠自己改善，要適時尋求專業協助。

3.避過勞

　長期處於超負荷工作壓力會使人體的免疫功能失調、情緒低落、焦慮、血壓升高、腸胃機能失常、血脂異常、動脈硬化等。隨著過勞累積，健康狀況加速惡化，可能突然一個超時工作或心理負擔，就引發中風、心臟病猝發，甚至過勞死。請避開過勞，學習慢活，並擁有充足的休息及睡眠。

量力而行，有幾分實力做幾分事，凡事不要排得太緊，放慢腳步。
睡覺要足夠，睡眠不足是引發疲勞的重要因素，每天增加1小時睡眠，疲倦感會漸漸消失。
做適當的運動與休閒，具有健康體適能的人，工作自信心強，比一般人更能輕鬆面對困境。
注意飲食，三餐定時定量，使身體處於正常的新陳代謝，並且飲食少油、少糖、少鹽，照顧好心血管健康，以降低過勞死的機率。
不計較，少生氣、激動，避免波動的情緒刺激心血管，引起猝死。
不良習慣，菸酒、熬夜等不良習慣會讓身心更疲乏，要適時糾正。
忙中偷閒，工作空檔伸伸懶腰或起身活動一下，或看看窗外風景，隨時調整身心。
定期做檢查，有助了解自身健康狀況，早期發現可能的病變；並積極控制高血壓、高血脂或糖尿病等慢性疾病。
若持續或斷斷續續疲勞超過6個月，休息也無法改善，並且伴有全身無力或耳鳴、肌肉痠痛、憂鬱、失眠、注意力不集中、記憶力減退、頭痛、喉嚨痛、發燒等症狀，應就醫治療。

4.避久坐

　久坐不動的靜態行為等同吸菸，對健康危害大，增加肥胖、三高慢性病、靜脈栓塞、痔瘡、腰椎疾病及肌少症等疾病罹患風險，甚至對憂鬱、焦慮與認知受損等心理疾患，也有顯著影響。不管你是上班、開車、看電視，只要一天的坐式超過6小時以上，便算是久坐，就算運動也彌補不回久坐的傷害。一項澳洲研究調查，即使每天都固定運動，久坐仍會增加死亡的風險。從今天起，提醒自己「不久坐」！

在日常作息中融入各種動作，時時提醒自己別久坐，每坐50分鐘，站起來動一動，從事5～10分鐘的走動或伸展活動。
午休時，起身走動20分鐘，避免疾病上身。美國國家體能鍛鍊建議，只要每週健走150分鐘就能訓練身體機能。
不要能坐就不站，其實從肌肉活化的角度來看，站立2個小時幾乎等於跑3公里多，這就是為什麼逛博物館會很疲累的原因。
從生活中增加活動機會，盡可能運用大腿及臀部肌肉，例如能走路就不要坐車取代、爬樓梯而不要搭電梯。

5.避成癮性藥物及毒品

　衛福部指出，成癮性藥物或毒品都會傷害使用者的身心健康，任何一種藥癮都有其潛藏的致命性，勿輕易嚐試。若已有成癮問題，可主動至衛生福利部公告指定之藥癮戒治機構就診，尋求專業治療，協助戒除藥(毒)癮。

衛福部食藥署「拒絕藥物毒害5招」：　

直接拒絕勇敢說不。
遠離現場離開是非場所。
轉移話題轉移注意力。
自我解嘲幽默調侃拒絕。
友誼勸服給予關愛與建議，保護自身與他人健康，一起遠離毒害。

健康新計畫8. 善用〝AI可穿戴裝置〞

　健康促進方式已逐漸轉為數位，AI可穿戴裝置（Wearable Devices）將成為人類健康管理的主流。民眾的需求，已從過去的「運動計步」功能，延伸到基礎的健康監測、運動紀錄、血糖監測、睡眠監測及健康管理，甚至情緒管理與智慧生活。AI可穿戴裝置還能創建個人健康檔案，根據持續的數據變化，改善使用者的飲食、生活方式及疾病預防，並讓醫師能給予更好的評估及健康管理。請加入善用AI可穿戴裝置行列，帶給自己及家人更方便、更精準的健康促進！

依健康需求選擇AI可穿戴設備，如監測心率、步數、血糖、心電圖、卡路里消耗、體溫、睡眠品質等。透過無線連接與智慧手機或雲端同步，實現健康提醒及管理等功能。
依需求選擇AI可穿戴設備，目前主要設備有心率監測器、血糖監測儀、智慧手錶、智慧手環、智慧戒指、智慧眼鏡、智慧服飾等。

健康新計畫9. 做〝健康投資〞不吝嗇

　健康是最寶貴的財產，關愛健康是付出最小、回報最大的投資。一個人再怎麼懂得理財，若不懂得管理「健康」，人生很可能是一場無用的投資。健康就如同是存款中的第一個「1」數字，數目後面不論增添多少個「0」，成為千萬或億萬富翁，當1倒了，所有存款歸零，化為烏有。因此，把自己及家人的「健康投資」擺優先，能更有效的擁有健康及長壽！

每年或每半年根據自己的健康狀況及家族病史，規劃專業的健康檢查。
充實健康知識，聽演講、看醫學書籍等。
每月戶外休閒、定期健康旅遊，調整身心健康。
養生課程訓練，上瑜珈課、氣功課等。
在專家評估下，適當服用健康食品及使用健康產品。
投資健康保險，面臨就醫可以讓自己有更好的就醫條件。早期注重健康投資，可減少因疾病而發生的健康消費。

健康新計畫10. 建立〝個人健康檔案〞

　透過「個人健康檔案」將歷次的體重、血壓、血液檢查等數據，及健康檢查或就醫檢測的報告數據、用藥等記錄下來。透過歷年的數據變化，掌握身體機能，進而延緩或避免多種慢性疾病的發生；也有助疾病早期發現，早期治療。對慢性疾病患者，個人健康檔案是就醫及救命的護身符，例如高血壓及糖尿病患者在回診時，能提供完善的血壓、血糖數據，有助醫師做最快速且準確的診斷及最妥善的調整用藥量。如果緊急就醫，也可將昔日的數據快速提供給醫師，協助醫師快速做正確的診斷及治療。

　從現在開始儲存你的健康檔案，可以把它交給AI可穿戴裝置、專業的網站來做個人健康檔案登錄，簡易又方便，走到哪裡，你的健康檔案就跟隨到哪裡。

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