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文章日期：2026/02/25

　90%的人有一或多次的落枕經驗，不要輕忽落枕，認為僅是頸肩不適，短暫影響生活與工作罷了！落枕也可能是健康警訊。對本症多一分瞭解，將有助於預防落枕發生及減緩不適，並及早揪出潛在的健康問題。

什麼是「落枕」？

　落枕，醫學稱之為「急性頸椎關節周圍炎」或「頸部肌肉扭傷」、「急性斜頸」，指的是急性痙攣、僵硬與發炎，造成起床後頸部疼痛、轉動困難的現象。通常幾天內會自行改善，多見於成年人，並具有反覆發作的特性。

哪些因素容易引發落枕？

　發生落枕的原因紛雜，主要有以下幾點──

枕頭過高或過低、無枕或材質不佳過高的枕頭常使頸肩部與脊椎異常地扭曲，容易造成肌肉疲勞及神經韌帶牽拉過度的可能。不用枕頭也可能使頸曲變小或反張，引發頸關節錯位或勞損；枕頭過軟，也會使頭部整個埋入枕中，造成不當的姿勢。

睡姿不良及不自然地翻身俯臥睡姿者，其頭頸持續向一側極度地扭轉，會使肌肉長期處於緊張狀態，誘發頸部痠痛；或是身體翻轉，但頭部卻未同時翻轉，使得頭部從枕頭滑下，造成頸部損傷。

體質虛弱、肌肉勞損睡眠不足，勞累過度，易發生落枕。

氣溫變化，保暖不當低氣溫導致肌肉緊繃、僵硬，若保暖不當，讓頸肩部暴露受寒，提高落枕機率。

精神壓力過大太忙太累、緊張、壓力大等情況下，會讓人無意識地聳肩、肩頸緊縮，導致睡眠時肌肉無法放鬆，進而引發落枕疼痛。

長期低頭長時間低頭使用手機、平板、筆電等 3C 設備或低頭工作，讓頸部肌肉一直處於緊繃狀態，造成頸部慢性勞損，容易引發落枕。

突然或過度活動頸部突然大幅度轉動頭部，或是搬重物時頸部出力不當，或是劇烈運動後未充分伸展舒緩，均容易拉傷頸部，引發落枕。

頸椎受傷、頸椎病曾頸部外傷或患有頸椎退化、椎間盤突出的人，頸部更加敏感，提高落枕風險。

如何自我檢測是落枕？

　起床後，發現脖子僵硬、疼痛、活動受限（尤其是脖子轉動時）等頸肩肌肉不適症狀，可以自覺是落枕。

落枕如何自行護理？

　輕度落枕，可以採下列4步驟，通常2～5天內可復原──

先冰敷1～2天，再改熱敷。

做適當的頸肩活動。

做適當的頸肩按摩放鬆。

服用藥物(消炎止痛藥或肌肉鬆弛劑)、補充鎂營養素。

哪些情況的落枕是疾病警訊，要就醫診斷？

　若落枕症狀超過 2 週或頻繁復發，特別是出現下列症狀時，恐不是單純肌肉拉傷問題，可能潛藏其他疾病──

頻繁落枕、手麻、手無力、長期肩頸痠痛可能是頸椎退化、長骨刺（骨刺）的早期徵兆。

劇烈疼痛或手麻椎間盤壓迫神經，引起椎間盤突出。

疼痛蔓延至肩胛，伴隨頭痛或手臂麻痛頸椎小面關節症候群，俗稱關節「卡住」，引起急性關節炎。

頻繁落枕、肢體無力、活動障礙韌帶鈣化或鈣化性肌腱炎，壓迫神經或脊髓，頻繁落枕只是表面，常見於中老年人。

如何有效預防落枕的發生

　預防落枕的發生，請留心以下事項──

就寢時，儘量保持正確睡姿，一般而言，以仰睡、側睡較佳。

使用高低適度的枕頭，合宜的枕寬：超過肩寬10～20公分；合宜的枕高：壓縮後略高於拳頭10～15公分。

枕頭應墊於頸後，而非腦後。

睡眠時全身放鬆，自然舒展，可降低落枕機率。

睡眠時避免在過冷的環境或是冷風直吹，減少誘發肌肉緊縮。

改正生活中不良的姿勢，如躺臥在床上看書、看電視。

經常活動頸肩部，做健身操或按摩保養。

一天工作結束後，感覺頸肩部疲勞時，泡熱水澡，可緩解頸肩部的疲勞。

若出現落枕，適度輕柔按摩後，並未改善就不要再刻意加重力道，避免造成肌肉發炎，更加緊繃。

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