啟新健康世界-專業健康檢查/醫學健康促進

文章日期：2026/02/27

　美國營養最新《2025～2030 指南》顯著提高蛋白質的重要性，建議每日蛋白質攝取量為 1.2～1.6 g /每公斤體重；並放寬對紅肉、動物脂肪的限制。此新飲食指南讓嗜吃紅肉的老饕欣喜，但令人擔心的是，若失去對紅肉戒心，仍是會帶來健康危機。如何健康吃紅肉？啟新診所專業健檢機構健康促進中心提供建議。

什麼是紅肉？

　紅白肉的區別，主要看烹調前的肉色色澤，較紅的稱紅肉，反之則是白肉。肉色之所以偏紅，是因為肉內的「肌紅蛋白(存在肌肉內的蛋白質，負責貯存氧氣於肌肉內，或稱肌紅素)」含量較高，例如牛肉、羊肉、豬肉等家畜類是紅肉。但也有例外，家禽類的雞肉雖是白肉，但雞腿肉含有較高的肌紅蛋白，算是紅肉；魚肉雖是白肉，但鮪魚是紅肉；鮭魚與鴨胸雖是紅色但被歸為白肉。

吃紅肉不全壞也有其好處

　紅肉是很好的營養來源，紅肉中的血基質鐵（Heme Iron）是製造血紅素的重要元素，有助造血、預防缺鐵性貧血，特別適合孕婦、貧血及癌症患者食用。紅肉含有優質的蛋白質，提供身體所需的必需胺基酸，有助維護肌肉組織的修復與生長。紅肉還含有多種礦物質及維生素，富含鋅、硒及銅等，對生長發育及免疫力至關重要；富含維生素B1、B6、B12，有助神經系統健康，也是構成造血功能的重要元素。此外，紅肉中的Omega 3 脂肪酸，對心臟及大腦有一定功效；所含的肉鹼，能幫助脂肪酸代謝。

健康吃紅肉7原則

選擇新鮮且非加工及重組的肉品國際癌症研究署（IARC）於2015年將加工肉品(培根、香腸、火腿、熱狗)列為「1級致癌物」。建議盡量不吃煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工的肉品，若非吃不可，也需減至最低量。

優先選擇脂肪含量低的瘦肉部位紅肉中脂肪含量較低的部位包括豬肉的後腿肉、小里肌（老鼠肉）及牛肉的牛腱、牛後腿肉、板腱、菲力（腰內肉）和里肌肉（沙朗、大里肌、紐約客）。若紅肉帶有可見的肥肉，建議烹調前先去除肥肉；家禽肉（如雞腿）烹調前，先去皮也可大幅減少脂肪，進而兼顧營養與健康。

控制食用量紅肉因飽和脂肪較高，若攝取過多，可能使膽固醇上升，導致血管阻塞，增加罹患血栓、冠狀動脈硬化及心臟病的風險。最新《美國營養指南》雖未嚴格禁止紅肉，但強調飽和脂肪攝取不得超過每日總熱量的 10%。

少用高溫方式烹調避免以超過150度的油煎、燒烤、煙燻等，避免蛋白質變質，產生致癌物。建議盡量選擇低脂的烹調方法，如蒸、煮或燉。

不要添加過多調味料過多的鹽讓身體攝取過多的鈉，不利血壓、心血管、腎臟等健康；當紅肉加糖烹調，會產生焦糖化反應，雖大幅提升香氣與風味，卻會生成大量致癌物與糖化終產物（AGEs），增加罹患第2型糖尿病及慢性病、癌症風險。若是高脂肪紅肉再用多油烹調，會讓身體攝取過多油脂，容易導致肥胖、膽固醇升高、血管硬化、高血壓、增加心血管疾病（如中風、心臟病）與特定癌症風險。建議烹煮時盡量少油、少鹽、少糖，減少身體負擔。

多搭配不同顏色蔬菜，增加纖維的攝取紅肉含有相當分量的飽和脂肪，卻不含膳食纖維，因此吃紅肉搭配蔬菜，不但增加纖維質攝取，富含維生素的蔬菜也可降低紅肉的致癌風險。

紅肉、白肉、植物性蛋白質輪流替換吃最新《美國營養指南》，支持動物性與植物性蛋白來源因此，不要餐餐僅吃紅肉，家禽或魚蝦貝類等白肉含脂肪與飽和脂肪量較低，植物性蛋白質(豆類或堅果)對人體的負擔較少，也是蛋白質很好來源。建議一週的飲食安排6天動物性蛋白質(2天紅肉、2天白肉、2天魚蝦貝)、1天植物性蛋白質。

　啟新診所專業健檢機構健康促進中心強調，只要掌握「健康烹調」及「均衡攝取」二大原則，紅肉、白肉、植物性蛋白質都是提供人體所需的營養素。

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