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文章日期：2026/04/08

　《2026年的美國新版飲食指南》顯著提高蛋白質的重要性，顯示「蛋白質不足」已被視為一般民眾的潛在風險。「吃夠蛋白質」不再只是健身族群或運動員的專屬需求，而是全民的基本飲食原則。

新版飲食指南的蛋白質建議攝取量

　蛋白質攝取量從過去的每日0.8～1克/每公斤體重，提升到1.2～1.6 g克/每公斤體重，例如體重60公斤的人每天需 72～96 克蛋白質，幾乎是舊版建議值的2倍，可依個人熱量需求微調。

蛋白質不足12徵兆

徵兆1. 身體變瘦、肌肉萎縮與無力

　身體貯存蛋白質最多的地方是肌肉，如果蛋白質攝取不足，身體會自動分解肌肉來代償，導致肌肉量下降，形成「肌少症」，造成身體變瘦、體重減輕、肌肉萎縮與無力、步態不穩、無力轉開瓶蓋或擰乾毛巾等。

徵兆2. 水腫

　當身體缺乏蛋白質，會導致水分累積在組織間隙，造成水腫。水腫症狀常見於腿部、腳踝、腹部、眼瞼或手部腫大，按壓時會有凹陷，不易恢復。此外，心臟衰竭、腎功能差、肝臟不好情況下，也會造成水腫。因此，不要因水腫而盲目補充蛋白質，應先鑑別水腫的真正原因。

徵兆3. 疲勞乏力、精神不濟

　蛋白質參與身體能量代謝，攝取不足會影響代謝率下降，進而覺得身體虛弱、精神萎靡、疲勞乏力、體力差；即使經過充分休息，也難以消除。但容易疲勞、體力差也可能與貧血、睡眠不足、甲狀腺異常、維生素缺乏及慢性疾病等有關，需結合其他症狀一起做評估。

徵兆4. 頭髮、指甲脆化與皮膚變差

　頭髮、指甲及肌膚的組織成分，如膠原蛋白、彈性蛋白等，都與蛋白質相關，一旦缺乏蛋白質，頭髮變細、變稀疏、易斷或掉髮；指甲變薄、易斷裂或出現凹溝；皮膚乾燥、彈性變差、發紅、發炎或變薄，出現色素沉澱與皺紋。

徵兆5. 免疫力下降、反覆生病

　免疫細胞主要由蛋白質組成，蛋白質不足就會讓免疫系統受損，無法正常合成足夠的抗體，導致人體免疫力下降，病菌很容易侵入體內，增加感冒、生病風險，且生病的復原時間比一般人更長。

徵兆6. 傷口癒合變慢、復原時間拉長

　蛋白質是傷口癒合不可或缺的營養素，蛋白質中的胺基酸能加速細胞的再生與修復，減輕傷口發炎。如果蛋白質攝取不足，一旦受傷，傷口就不易癒合，復原時間要比一般人長。

徵兆7. 飢餓感、嘴饞想吃零食

　蛋白質的消化代謝需要3～4小時，能延長飽腹感，並抑制飢餓素分泌。若蛋白質攝取不足會導致頻繁有飢餓感，可能在餐後2～3小時，就開始嘴饞想吃零食。

徵兆8. 貧血、頭暈昏沉

　人體蛋白質不足，容易缺乏維生素B12、鐵與葉酸，身體無法產生足夠的紅血球，進而導致貧血；也可能會造成血糖下降，導致大腦能量供應不足，引發頭暈。此外，蛋白質缺乏可能導致肌肉流失，影響血液循環，進而加重頭暈昏沉。但貧血、頭暈昏沉也可能與睡眠不足、維生素缺乏、慢性疾病、甲狀腺異常等有關，需結合其他症狀一起做評估。

徵兆9. 肌肉骨骼疼痛、骨質流失

　蛋白質是形成肌肉、韌帶、骨骼與關節液不可或缺的營養素，如果攝取不足，就會讓肌肉骨骼、軟骨關節變得鬆弛、疼痛。身體吸收鈣質也得靠蛋白質輔助，一旦不足，會影響骨質流失、骨頭變得脆弱，增加骨折風險。

徵兆10. 血壓降低，心跳過慢

　長期蛋白質不足時，血液中的蛋白質和血壓會下降，影響身體各種功能，引發低血壓，造成心跳過慢。但低血壓也可能與自律神經失調、甲狀腺功能不足、心臟疾病有關，需進一步做心血管功能檢測做評估。

徵兆11. 肝臟功能變差、脂肪肝

　蛋白質缺乏和肝臟疾病有關，肝臟功能不好就無法合成足夠的代謝酵素，進而引起脂質代謝異常，合成蛋白質的能力變小；加上蛋白質攝取又不足，肝臟去除脂質及排毒功能就會變差。長期缺乏蛋白質，也是造成脂肪肝的關鍵因素。肝臟功能變差也可能與B肝C肝、肝臟疾病有關，需進一步做肝臟方面的檢查。

徵兆12. 認知功能下降

　蛋白質參與神經遞質合成，長期缺乏可能引發注意力不集中、記憶力下降。

　此外，胎兒及幼童缺乏蛋白質也會造成生長發育遲緩，因為充足的蛋白質可保障孕期的孕母及胎兒健康，若缺乏，胎兒會出現發育遲緩，導致出生體重過輕，甚至影響智力發展。蛋白質不足也會影響發育中孩童的骨骼生長、器官發育及智力發展，自然就無法長高、長壯。

　啟新診所專業健康促進中心提醒民眾，隨著年齡的增長，肌肉的流失速度也會跟著加快。因此，每天必須攝取足夠的優質蛋白質，再搭配運動習慣，才能遠離蛋白質缺乏的風險，讓健康狀況及生活品質更優質！

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