啟新健康世界-專業健康檢查/醫學健康促進

文章日期：2026/04/10

　《2026年的美國新版飲食指南》顯著提高蛋白質的重要性，提倡每一餐都要吃足優質的蛋白質食物，徹底顛覆長期以來的「倒三角」觀念，將蛋白質、乳製品、健康脂肪置於金字塔上方，蔬果、全穀類、堅果為輔。蛋白質攝取除了重「量」，也要重「質」！

新版飲食指南的蛋白質建議攝取量

　蛋白質是健康飲食的關鍵支柱，蛋白質攝取量從過去的每日0.8～1.克/每公斤體重，提升到1.2～1.6 g克/每公斤體重，幾乎是舊版建議值的2倍，可依個人熱量需求微調。

動物性蛋白質地位提高

　高蛋白食物分為動物蛋白及植物蛋白，過去認為植物性蛋白質優於動物性蛋白質，但新版飲食指南，將動物性蛋白質階層提高，鼓勵從雞蛋、禽肉、海鮮與紅肉等多元動物性來源取得營養。同時，建議選擇少添加糖、精製澱粉與人工添加物的肉類食品。

動物性蛋白質與植物性蛋白質比較

種類	特性	食物
動物性蛋白質	完整蛋白吸收率高	雞蛋、禽肉、海鮮、紅肉等
植物性蛋白質	較低脂適合健康飲食	豆類、豌豆、小扁豆、豆製品、堅果與種子等

蛋白質的健康烹調方式

　新版飲食指南建議烹調方式，優先選擇烘烤、炙烤、焙烤、快炒或燒烤，盡量避免油炸；調味以鹽、香草及天然香料為佳。

10大優質蛋白質食物推薦

　新飲食指南不僅強調優先攝取蛋白質，更提出「高品質蛋白質」的概念。啟新診所醫學健康促進中心提醒民眾蛋白質雖受重視，但應選擇優質來源，而非無限量攝取紅肉。下列10大優質蛋白質可以幫助人體快速補充蛋白質──

雞蛋雞蛋的營養特別全面，每100克含13克蛋白質，且含維生素D、B12、葉黃素、鈣、磷、鐵、鋅等營養成分，胺基酸組成與人體所需非常接近。建議每天1～2顆水煮蛋。

優酪乳優酪乳是補充蛋白質的好來源，每 100 毫升能提供 4.1 克的蛋白質，若是喝下 200 毫升的優酪乳，就能獲得比一顆雞蛋更多的蛋白質含量；且其富含必需胺基酸，能增強體力、幫助營養補給及維持健康。由於優酪

雞胸肉雞胸肉含豐富的蛋白質、維生素及礦物質，100公克雞胸肉約含31克蛋白質，具低脂肪、低熱量特性，尤其適合增肌減脂的人食用。由於雞胸肉容易烹煮時水分流失，口感較乾柴，可將雞胸肉切塊或順紋切，以保持良好口感。

魚肉魚類是優質的高蛋白、低脂肪的食物來源，每 100 克魚肉約含 15 ～ 25 克蛋白質。高蛋白質的魚類有鮭魚（約 24.3 克）、鮪魚（約 23.3克）、虱目魚（約 21.8 克）、石斑魚（約 20.2克）及鱸魚（約 19.9克）等，尤其適合增肌減脂者食用。魚類也富含 Omega-3 不飽和脂肪酸，是相當有益心血管健康的優質高蛋白食物。建議使用蒸、烤、煮等烹調方式，避免油炸，以減少多餘熱量攝取。

瘦牛肉瘦牛肉是優質的蛋白質來源，且營養均衡，蛋白質含量比羊肉、豬肉都高，吸收率也很高。每 100 公克含約 19 ～ 26 公克的蛋白質，且含鐵、鋅及維生素B12等營養素。牛的部位中，以菲力、毽子肉的蛋白質含量最高，且脂肪較低。

蝦肉低脂、高蛋白的健康食材，每 100 克生蝦肉約含有20～24 克蛋白質，且脂肪含量極低，並含鎂、磷及鈣等營養素，是優質蛋白質的來源，適合全家人食用，尤其是孩童及懷孕女性；也非常適合需要增肌減脂的人食用。白灼蝦原汁原味、鮮嫩可口，是最簡單的烹調做法。

瘦羊肉羊肉是優質的蛋白質來源，每 100 克生羊肉含有約 18～26 克蛋白質，特別是瘦羊肉的蛋白質含量最高，比瘦豬肉還高；且富含必需胺基酸及維生素 B 群等人體需要的營養成分，屬於溫補性食材，不分四季，老少皆宜。

瘦豬肉豬肉裡面含的胺基酸，與人體需要的相當接近，特別容易為人體所吸收。每 100 克生豬肉含有約15～26 克蛋白質，特別是瘦豬肉的蛋白質含量最高，且含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等，是人體所需礦物質的重要來源。挑選豬肉應注意，盡量不挑太肥的，避免體重增加，腰內肉、後腿肉是高蛋白、低脂肪的減脂首選。

藜麥每 100 公克生藜麥約含 12～22 克蛋白質，含量與牛肉相當，且是植物中極少數含有完整必需胺基酸的完全蛋白質食物，身體能輕鬆地吸收。除蛋白質外，還富含鎂、鐵、鉀、鈣等礦物質，屬低 GI（升糖指數），無麩質，熱量低且高纖，有助於維持飽足感，尤其適合糖尿病、麩質過敏者、素食者及健身族群食用。

豆類食物豆類是生活中極為普遍的食材，富含蛋白質及多種微量元素。「黑豆」被譽為植物蛋白之王，每 100 克約含 37～40 克蛋白質，且抗氧化能力強；其次是「黃豆」(蛋白質約 35～36克) 、「毛豆」 (蛋白質約 14～33克)，且膳食纖維豐富；「納豆」發酵黃豆（蛋白質約33～35g）更易吸收。此外，從豆腐、豆漿、豆干等豆類製品也能攝取到豆類的蛋白質精華。

　啟新診所專業健康促進中心提醒，一次吃太多蛋白質，人體無法完全吸收，建議三餐均衡攝取；並盡量挑選優質的蛋白質，才能達到健康效益。

■ 國健署免費健康檢查
　諮詢服務 02-25070723分機131

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