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  糯米支鏈澱粉高，餐後血糖容易快速上升 粽子的主要原料是糯米，屬於高澱粉食物，雖然消化速度較慢，但富含「支鏈澱粉」，經烹煮糊化後，醣類快速被人體所吸收，容易導致血糖在餐後急速飆升，隨後又快速下降，增加胰島素分泌負擔，非常不利血糖控制。
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  高油內餡飽和脂肪多，血脂容易失控 傳統肉粽內餡的五花肉、豬油拌炒油蔥酥、花生配料及鹹蛋黃，不僅熱量偏高，也含有較多的飽和脂肪與膽固醇。一旦攝取過量，容易讓體內的低密度膽固醇（壞膽固醇）與三酸甘油酯升高，增加心血管疾病風險。

控制血糖的關鍵在於「延緩醣類吸收速度」與「總量管制」，建議掌握以下6個策略：

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  選擇全穀雜糧粽 建議挑選加入紫米或燕麥、藜麥、黑米、薏仁等全榖雜糧所製成的粽子，這些雜糧富含膳食纖維，有助延緩碳水化合物的消化吸收，降低餐後血糖波動。
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  以粽子取代當餐主食 一顆傳統肉粽的熱量與澱粉量，約相當一碗至一碗半的白飯。因此，當餐食用粽子，就應避免再進食白飯或麵條、麵包、地瓜等其他主食。
• 3
  控制食用份量 建議一次以半顆至一顆中型粽子為限，可以與家人一起分食，且避免連續多餐食用，一天以一顆為限，最好安排在活動量較大的午餐食用。
• 4
  增加蔬菜攝取 吃粽子時，搭配大量的燙青菜、涼拌蔬菜或蔬菜湯，可增加膳食纖維攝取，有助延緩醣類吸收，讓餐後血糖上升得慢一點。
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  調整進食順序 依照「菜→肉→粽」的順序進食，先吃蔬菜與優質蛋白質（如豆干、瘦肉）來增加飽足感，最後再吃粽子，這樣能有效抑制餐後血糖迅速飆升。
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  餐後適度活動 吃完粽子約半小時至1小時後，進行 20 ～ 30 分鐘以上的健走或散步，不僅有助腸胃蠕動、幫助消化，也能增加肌肉利用葡萄糖，讓餐後血糖更穩定。

控制血脂的關鍵在於「減少飽和脂肪攝取」與「拒絕額外鈉鹽」，建議注意以下4個祕訣：

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  慎選內餡，避開高油高膽固醇食材 五花肉、鹹蛋黃富含飽和脂肪與膽固醇，高血脂族群應淺嚐即止或直接挑掉不吃。建議改用瘦肉、雞肉、魚肉或豆干來取代五花肉；並用栗子、香菇或地瓜、筍丁、毛豆來取代鹹蛋黃。如此一來不僅可降低脂肪量，也能增加膳食纖維攝取。
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  優先選擇南部粽 北部粽的糯米通常是先用油炒過再蒸熟，油脂含量相對較高；南部粽則採用水煮方式製作，整體油脂量較低，較適合高血脂族群食用。
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  少沾醬料 甜辣醬、醬油膏或花生粉等常見沾醬料，不僅糖分、鈉含量與熱量偏高，也可能增加心血管疾病及高血壓風險，建議盡量以原味或搭配蒜泥、香菜等天然辛香料來增添風味。
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  餐後適度活動 吃完粽子約半小時～1小時後，進行 20 ～ 30 分鐘以上的健走或散步，有助促進脂肪代謝，降低三酸甘油酯，並提升高密度脂蛋白（好膽固醇），有效減少餐後脂肪囤積。