• 1
  膳食纖維大量減少

  新鮮水果富含膳食纖維，能促進腸道蠕動、維持腸道健康、增加飽足感；而水果在榨汁過程中，會過濾掉果渣，導致膳食纖維大量流失，健康效益大打折扣。

• 2
  糖分與熱量超標

  一杯約240毫升果汁，約需2～3份水果榨汁而成。喝果汁等於在短時間內攝取到過量的果糖，導致糖分與熱量超標，極易轉化為脂肪，增加體脂肪堆積與體重增加的風險。

• 3
  血糖劇烈波動

  吃新鮮水果需經過咀嚼消化，糖分的吸收也就較緩慢。一旦打成果汁，因缺乏膳食纖維的緩衝、液體糖分會被快速吸收，造成血糖急劇上升。長期下來，容易引發胰島素阻抗及第二型糖尿病的風險。

• 4
  缺乏飽足感

  吃新鮮水果需花時間咀嚼，而咀嚼能刺激大腦分泌「飽足」訊號；而喝果汁不需咀嚼，加上液體在胃中排空速度快又缺乏纖維，喝完不僅沒有飽足感，反而更容易產生飢餓感，吃喝更多。

• 5
  營養素氧化流失

  水果打成果汁後，細胞壁遭破壞，容易讓怕光、怕熱的維生素C快速氧化，也讓果實中的酵素流失，降低原有的營養價值。

此外，市售現打果汁或果汁飲品，有些會額外添加糖漿、果糖、濃縮果汁、優格或煉乳，熱量往往比想像中更高，購買前應留意成分標示。

以下族群尤其要控制果汁攝取量：

如果想喝果汁，營養師建議掌握以下6招，才能喝得安心無負擔：

• 1
  直接吃水果優於喝果汁

  每日水果攝取仍以新鮮水果為主，才能完整攝取到維生素、膳食纖維及植化素等營養。

• 2
  蔬果汁優於純果汁

  打蔬果汁，建議提高蔬菜比例，如西洋芹、胡蘿蔔、小黃瓜等；並減少水果用量，以降低糖分攝取。

• 3
  不額外添加糖

  無論自行現打或外購，選擇100%純果汁，絕不額外添加砂糖、果糖、糖漿或蜂蜜。

• 4
  保留果渣不濾渣

  若自行打果汁，盡量多保留果渣一起飲用，可增加膳食纖維攝取。

• 5
  現打現喝

  果汁打好後應盡速飲用完畢，避免長時間放置，果汁的營養因氧化而流失。

• 6
  控制飲用量

  每次建議喝約150～240毫升即可，不宜天天大量飲用。一歲以下嬰兒不建議飲用果汁，兒童也應限制攝取，以免影響正餐營養、增加蛀牙及肥胖風險。