腸泌素（Incretin）主要包含 GLP-1 與 GIP，是人體進食後由腸道細胞自然分泌的腸道荷爾蒙。它能促進胰島素分泌、延緩胃排空速度，並向大腦發送「飽足感」訊號。當胃排空變慢，不容易產生飢餓感，就能自然減少熱量攝取，達到控制體重的效果。

目前部分減重藥物就是模擬體內天然腸泌素的功能，例如GLP-1受體促效劑，或同時作用於GIP與GLP-1受體的藥物，主要成分為「腸泌素類藥物」。這類藥物原先用於第二型糖尿病的血糖控制，後來因對體重管理有幫助，才逐漸被應用於減重的輔助治療。

人體本來就會在進食後產生腸泌素，根據康乃爾大學研究顯示，正確的進食順序對穩定血糖與體重管理的幫助，甚至足以媲美部分糖尿病藥物。只要吃對順序，就能讓血糖平穩上升、減少胰島素過度分泌，脂肪自然不容易囤積。

想讓身體自動分泌腸泌素，請牢記以下黃金進食順序──

• 1
  先吃蛋白質與優質油脂

  • 好處：
    吃下蛋白質食物(如肉、魚、蛋、豆類等)時，腸道會釋放瘦瘦針的主要成分──腸泌素（GLP-1）的荷爾蒙，協助延緩胃排空速度、增加飽足感，進而協助控制飲食攝取量；並且吃米飯澱粉類前先吃蛋白質，也能防止血糖快速上升。
  • 挑選原則：
    優先選擇白肉（海鮮、雞肉、鵝肉等）與植物性蛋白質（黃豆、豆腐、豆干等）；脂肪含量較高的紅肉（豬、牛、羊）適量即可。每人每天建議攝取「每公斤體重 × 1 公克」的蛋白質。
• 2
  接著吃蔬菜與膳食纖維（佔每餐 1/2）

  • 好處：
    膳食纖維不具熱量，能填補胃部空間，大幅延緩胃排空時間。此外，纖維能在腸道形成保護網，將餐後血糖波動壓低約 1/3。
  • 挑選原則：
    每餐約 1.5～2 個拳頭大小的蔬菜、菇類或海藻類。
• 3
  最後吃碳水化合物(主食)

  • 好處：
    當胃裡已有蛋白質與膳食纖維打底，此時再吃澱粉，血糖上升速度會極為平緩，不易轉化為體脂肪。
  • 挑選原則：
    盡量避開精緻澱粉（白米飯、白麵條、麵包、年糕），優先選擇原型粗糧（糙米、地瓜、燕麥、藜麥），飽足感更持久。

改變進食順序是減重、控制血糖的良好起步，不過，進食順序並非「天然瘦瘦針」，也不能取代醫師評估及正規減重治療。建立不復胖的「易瘦體質」，仍需要建立以下飲食、運動、睡眠及自我監測等健康管理，才能預防體重反彈、復胖──

• 1
  堅持原型飲食 維持低脂、高纖、全穀的飲食型態，減少加工食品、高糖與高油食物。
• 2
  規律運動與避免久坐 每週進行中強度的有氧運動（如健走、騎腳踏車、游泳），並搭配肌力訓練增加基礎代謝率。
• 3
  良好睡眠與減壓 長期睡眠不足或壓力過大，會抑制腸泌素，導致食慾失控。
• 4
  定期監測體重，及早發現體重反彈 養成定期量體重的習慣，若發現微幅反彈可即時調整飲食，切勿等大幅復胖後才重新開始，避免「溜溜球效應」增加減重困難度。