很多人為了減重、控制血糖或三酸甘油酯，而刻意少吃甚至完全不吃米飯等澱粉類食物，事實上，澱粉是維持人體運作的重要來源，不宜盲目戒除。近年，具有類似膳食纖維特性的「抗性澱粉」打破大家對澱粉的戒心──將「白飯冷卻」能增加抗性澱粉含量，平穩餐後血糖、維持健康體重，是日常健康管理的好幫手。

抗性澱粉（Resistant Starch，RS）是一種難以被小腸消化吸收的澱粉。它與一般澱粉不同的是──

• ✔
  一般澱粉

  經高溫烹煮糊化後，進入人體後容易被小腸的消化酵素快速分解為葡萄糖，導致血糖迅速上升。

• ✔
  抗性澱粉

  運作如同膳食纖維，無法在小腸被吸收，而是進入大腸被腸道益生菌發酵，產生短鏈脂肪酸等代謝物。這不僅有助於維持腸道健康、增加飽足感，還能改善餐後血糖反應；且其產生的熱量低於一般澱粉，較無發胖顧慮。

米飯的主要成分是澱粉，煮飯時，澱粉吸水受熱後結構逐漸鬆散，即「糊化」，因此容易被消化分解，導致飯後血糖升高。

當熱呼呼的白飯經冷卻降溫後，澱粉分子結構會重新排列，轉變成抗性澱粉。將煮熟的白飯放在 4°C 冷藏約 24 小時後再加熱食用，可有效提升抗性澱粉含量。冷凍也能改變澱粉結構，即使之後重新加熱，抗性澱粉也不會完全消失。

熟飯再冷藏與冷凍過程中，需特別防範細菌滋生，請注意以下事項──

• 1
  及時冷藏防菌

  煮好的米飯不宜長時間擺放於室溫，應在 2 小時內（高溫夏天建議 1 小時內）盡快分裝、降溫並送入冷藏或冷凍。

• 2
  適量分裝保存

  將熟飯分裝成每餐所需分量，並使用乾淨、密封的容器保存，避免反覆取出與解凍。

• 3
  短時間加熱

  使用微波爐或蒸鍋短時間加熱（微熱即可），可保留 80% 以上的抗性澱粉；吃不完的部分切勿反覆加熱食用。

• 4
  避免高溫油炸與烤製

  避免將冷卻飯拿去高溫油炸或做成烤飯糰，長時高溫炒炸會破壞其結晶結構，加速抗性澱粉流失。

• 5
  控制主食總量

  抗性澱粉不代表可以無限制食用，即使經過冷藏，米飯仍含有可消化澱粉，「總熱量與份量控制」依然是健康飲食關鍵。

• 6
  保留生食與快炒特性

  可生吃的食材（如綠皮香蕉）直接生吃；馬鈴薯或山藥切絲快炒，比長時間燉煮爛熟更能保留抗性澱粉。

• 7
  循序漸進增加

  抗性澱粉經腸道菌發酵時容易產氣，若一下子攝取過量，可能出現腹脹、放屁增加等不適，應循序漸進調整，特別是腸胃敏感者。

• 8
  特殊族群注意事項

  兒童、青少年、孕婦、老年人及營養不良者，不宜過度強調攝取抗性澱粉，以免影響整體熱量與營養吸收。

抗性澱粉是健康飲食的加分項，但不能當成降血糖或減重的捷徑。與其完全拒吃澱粉，不如選擇多樣化的全穀雜糧、豆類，並搭配充足蔬菜、蛋白質；飲食順序也很重要，建議先吃蔬菜，再吃蛋白質類(肉類、海鮮、蛋)，最後吃主食澱粉。

糖尿病患者若正在使用胰島素或易發生低血糖的藥物，在調整主食烹調方式與份量時，請務必密切關注血糖變化，必要時請諮詢醫師或營養師。