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健康飲食 遠離癌症

 世界衛生組織把每年的2月4日定為「世界抗癌日」,呼籲全人類抗癌。衛生署106年最新公佈,癌症連蟬36年十大死因之冠,106年奪走4萬8037條人命,佔所有死亡人數28%,平均每10分56秒就有一人喪命,再創歷史新高。然而國人對癌症的預防卻無相當的認識及實際行動。根據美國國立癌症協會統計,至少有35%的癌症是因飲食引起,女性癌症更高達50%。而飲食生活習慣完全是自己決定的,也就是抗癌的自主權是掌握在自己手裡。如果能避開誘發癌症的飲食風險,積極增加抗癌的好飲食習慣,這樣患癌的可能性就會大大減少。

項目符號 藉著健康飲食來控制罹患癌症的危險

 國內外醫界公認的防癌措施,是建立良好的飲食習慣,選擇致癌因素少或沒有致癌因素的食物及飲食習慣,如此可以減少一半誘發癌症發生的風險。

  • 致癌因素很多,無法從攝取單一營養素防癌,應均衡攝取,才能發揮營養價值。
  • 吃新鮮及未經再造的食物,營養素未受破壞,含量也最豐富,對身體較有益處。
  • 每日飲食內應包括多種蔬菜、水果,因為蔬果中含有天然抗氧化因子,是對抗自由基、減少癌細胞產生的好幫手;另外蔬果中的植物性化學成分,例如:多酚類、類黃酮素、植物固醇、蔥蒜素等,皆是抗癌的菁英份子。尤其可低罹患肺癌、攝護腺癌、膀胱癌、食道癌與胃癌等的危險性。
  • 多攝取含抗氧化性營養素的植物,例如胡蘿蔔素(胡蘿蔔、南瓜、芒果等深綠色及紅色蔬果)、維他命C(柳丁、橘子、葡萄柚、番茄等)、維他命E(全穀類、小麥胚芽、綠葉菜等)。
  • 多攝取高纖食品,例如全麥、糙米、豆類、蔬果;因為纖維質可幫助毒素排出,預防腸癌的發生。
  • 盡量採蒸、煮、炆、燉等少油的烹調方法,比較容易保存食物中的營養素,而且含油量較低;多攝取油脂不僅影響體重,更增加腸癌、乳癌、子宮癌和膽囊癌的罹患風險。
  • 為降低農藥入口,購買沒有農藥或當令、當地農作物;烹煮或生吃之前,須徹底沖洗和搓洗。
  • 食物材料及飲食來源最好多種多樣,以降低風險,例如到不同市場、不同菜攤買各式各樣的菜。

項目符號 不良的飲食習慣會促進細胞轉變成癌細胞

 立刻放棄自己愛吃的食物或改變飲食習慣,是不容易的。因為飲食習慣是長期養成的,因而需要時間做調整,重新立健康的防癌飲食習慣。只要稍微改變飲食,就可以大大地降低罹患癌症的危險性。

  • 酒精性飲料,除了具致癌物質外,也會刺激粘膜組織發炎誘發病變。過量的飲酒習慣更導致營養不良、免疫力下降,增加罹患癌症機會。酗酒者極易罹患肝癌、食道癌、胃癌等;有喝酒習慣的婦女,也較易罹患乳癌。
  • 愛吃肉、油脂類食物,容易使早期細胞異常改變,促進癌症發生,並且幫助現存的腫瘤生長。
  • 發霉的食物含黃麴毒素,容易誘發肝癌,常見於花生、穀物、玉米製品以及各種豆類中。
  • 煙燻、油炸和燒烤的食物都可能產生致癌的化學物質,因此最好避免讓食物直接與炭火接觸,或以過高的溫度烹調。
  • 大部分的醃漬、加工、罐頭類食物,如香腸、火腿等,在製造過程均添加大量的鹽、油脂、糖等,並或多或少含有防腐劑、保鮮劑、亞硝酸鹽類,所以最好不要經常食用。
  • 顏色過於鮮豔的食品,最好不要購買,因為添加含量高。
  • 吃火腿、香腸、培根時,又喝優酪乳或吃魷魚,會致癌。因為亞硝酸鹽和乳酸(養樂多、優格)、胺類食物(秋刀魚、干貝、蝦米、魷魚等)混吃,會大大增加致癌危險。
  • 使用保麗龍盛裝熱食,或塑膠類製品微波食物,釋出的環境荷爾蒙有致癌顧慮。
  • 吃太鹹,破壞胃粘膜又可能與其他物質結合,形成亞硝胺,增加患癌風險;並且鈉鹽過高可抑製免疫系統,增加胃癌、食道癌及膀胱癌的發病率。
  • 經常喝濃咖啡或過量咖啡,咖啡中有些成份可致癌,引發膀胱癌、胰臟癌及其他器官的癌。
  • 嚼食檳榔,增加口腔癌罹患機率。

項目符號 美國專家建議 八大類超級防癌蔬果

 美國環境毒物學博士羅伯特‧哈瑟瑞建議,利用下列八大類蔬果中所含的維生素和天然抗癌物質,達到防癌、抗癌。

  1. 洋蔥類:大蒜、洋蔥、韭菜、蘆筍、青蔥等。
  2. 十字花科:花椰菜、甘藍菜、芥菜、蘿蔔等。
  3. 堅果和種子:核桃、松子、開心果、芝麻、杏仁、胡桃、南瓜子等。
  4. 穀類:玉米、燕麥、米、小麥等。
  5. 莢豆類:黃豆、青豆、豌豆等。
  6. 水果:柳橙、橘子、蘋果、哈密瓜、奇異果、西瓜、檸檬、葡萄、葡萄柚、草莓、鳳梨等。
  7. 茄科:番茄、馬鈴薯、蕃薯、紅菜頭等。
  8. 胡蘿蔔、芹菜、荷蘭芹、胡荽、蒔蘿等。

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