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冬天加鈣、陽光、運動 骨質不流失

 根據中華民國老年醫學會調查,台灣地區65歲以上的老年人,每9人即有1人患有骨質疏鬆症,而65歲以上的女性罹患率更高,每4位就有1位;1/3的台灣婦女在一生中會因為骨質疏鬆發生脊椎體、髖部或腕部骨折,不但影響健康,更失去生活機能。冬季骨折的發生率比其他季節高,〝啟新專業健檢機構醫學健康促進中心〞教您如何提早發現骨質疏鬆,並從飲食、運動及生活、健康檢查有效地預防骨質疏鬆、儲備骨本。

項目符號 為什麼冬季要更關心骨質流失

 骨質疏鬆症是指骨頭的密度下降,變得多孔、脆弱、易折。每年進入冬季,因為骨折求醫的人激增,主要原因──

  1. 冬季是骨質疏鬆的高發期,與接觸太陽不足有關,使得體內維生素D合成減少。
  2. 人體內維生素D的濃度在冬季顯得特別低,而影響鈣磷的正常吸收和骨化作用,使骨的一個單位容積內骨組織總量減少,稍輕的外力作用即可導致骨折。
  3. 冬天的天氣不良,加上衣服穿的較多,也會使人懶得做運動,連平日的活動量也明顯減少,而運動量不足容易讓骨質流失。
  4. 冬天逢歲末尾牙新年春酒,喝酒機會多,而酒精會干擾造骨細胞的活力。

項目符號 骨質疏鬆症的健康評估

骨質流失是無聲無息,經常在骨折後才被發現。專家提醒,下列狀態,打ˇ越多表示骨質流失的機率越高,請自我健康評估──

骨質健康評估
□上了年紀(骨骼隨著年齡的增長,產生正常老化現象,骨骼變得越來越疏鬆)。
□更年期女性(體內雌激素銳減,影響鈣質在骨骼中的沉積)。
□切除卵巢(雌激素分泌停止,就會加速骨骼退化)。
□多胎生育或高齡產婦(如果鈣質代謝供不應求,易導致骨量減輕)。
□身材瘦小,體重過輕(機體鈣質入不敷出)。
□營養失調或長期吃素(鈣攝取不足)。
□不合理的減肥節食(易導致機體缺鈣)。
□有吸菸或喝酒、喝咖啡濃茶習慣(妨礙鈣質的攝入和吸收)。
□無運動習慣。
□怕曬太陽(不利體內維生素D的合成和鈣的利用)。
□直系親屬有骨質疏鬆病史者。
□患有代謝紊亂,例如糖尿病、甲狀腺機能亢進(會導致骨骼形成減少而分解增多,從而引起骨質疏鬆)。
□服用藥物,例如制酸劑、甲狀腺素及類固醇等(會抑制人體造骨或鈣質吸收的能力)。

 如果在生活中出現以下症狀,應警覺與骨質疏鬆有關,請立即就醫診斷治療──

骨質疏鬆健康評估
□開步走或身體移動時,腰部感到疼痛。
□背或腰部感覺無力、疼痛,漸感覺慢性痛,偶爾會突發劇痛。
□駝背、背部漸漸彎曲。
□身高變矮,一年中測量身高,矮縮了3釐米。
□皮膚明顯變薄,牙齒突然變得尖銳。

 建議有以上骨質流失或不足徵兆的高危險群,應定期做骨質疏鬆檢查,在醫師、營養師、運動保健師指導下,及早作飲食與運動、生活健康促進。

項目符號 骨質健康的飲食健康促進

 骨骼會著歲月流失,骨質蓄積在25~30歲達到高峰期;無論男女,骨質密度到了40歲均走下坡,即使攝取再多的鈣質及維生素,骨質也無法儲存,所以趁著年輕的時候,儲存足夠的骨本,等到年歲漸長,才有豐厚的骨本得以應付流失的速度,維持正常的生活。如何在飲食中幫助體內吸收足夠的鈣,從小到老都應徹底做到。

骨質不流失的飲食良方

  1. 均衡營養攝取 均衡的飲食中,含有足夠的維生素C、礦物質鋅、錳、銅等,可防止骨質流失。
  2. 多補充鈣質食物 平日應多注意飲食中鈣質的攝取,尤其是生長期、懷孕期、授乳期及停經後婦女,更應注意補充,含鈣量高的食物包括豆類、豆類加工製品、九層塔、亁金針、莧菜、魚貝類、小魚乾、海藻、髮菜、蝦米、芝麻、黑木耳等食物。建議國人每日鈣的攝取量,青少年約1200毫克、成年婦女約1000毫克、停經後的婦女約1500毫克。
  3. 攝取含維生素D食物 例如沙丁魚,魚肝油等,可幫助身體更容易、有效地吸收鈣質。
  4. 低鹽低脂飲食 過高的鹽分和脂肪會影響體內鈣的吸收。
  5. 多喝牛奶及食用乳製品 牛奶不宜過度加熱,以免破壞其中的酵素,妨礙鈣的吸收。
  6. 適當食用醋 能加速人體對鈣的吸收。
  7. 補充鈣質補充食品 依醫師或營養師的指示選購鈣質補充食品。

骨質流失的飲食誤區

  1. 食用過多的肉類及加工食品 成分中的高蛋白質與磷質,會阻礙體內鈣的吸收。
  2. 吃過甜食物 過多的糖份會影響身體對鈣的吸收,造成骨質疏鬆症。
  3. 喝酒、抽菸 菸酒會降低體內雌激素,妨礙鈣的吸收。
  4. 高鈣食物與含草酸的食物合併食用 例如菠菜、可樂等,會與鈣結合為草酸鈣,而減少鈣的吸收。
  5. 嗜飲咖啡和濃茶、碳酸飲料 咖啡因會加速鈣在腸道及尿液中流失。
  6. 嗜吃大魚大肉 高蛋白質飲食使體質呈酸性,會降低鈣的吸收率。

項目符號 骨質健康的運動健康促進

 預防骨質疏鬆要趁早,從小灌輸孩童儲存骨本的重要性,除了注意營養保健、補充鈣及維生素D等食物;還需注意日常保健,多活動、做運動都是預防骨質疏鬆的保健之道。

為何運動有助骨質不流失?

 正確而適當的運動可使骨質增加,強化造骨細胞及骨骼的耐受力,促進骨骼血流量,並提高骨密度,減少骨折發生機率等功用。

如何正確做運動保骨本?

  1. 選擇適當的運動 依年齡、環境、喜好選適合自己的運動項目,例如慢跑、走路、太極拳、爬山、跳繩、打球、騎腳踏車、跳舞、伸展操、健康操、瑜珈、舉重、游泳等都有助於將骨質鎖入骨內。走路是最簡易的運動,建議在冬季裡,中老年人走約1小時,運動中的最高心率最好控制在每分鐘100次左右;年輕人走約1小時半,最高心率在每分鐘120〜130次。如果無法騰出時間做運動,也需掌握生活中,可使自己增加運動的時機,例如爬樓梯,不搭電梯;買菜、購物時多走路,不用汽機車代步等。
  2. 避免激烈過度的運動 預防產生負面效果;尤其是過了40歲的女性,避免荷爾蒙不正常,增加骨質流失。若要做較激烈、負重力大的運動時,最好先做骨質密度檢查,以免骨質已疏鬆時,負荷過大的運動反而易導致骨折。
  3. 避免運動傷害 運動前做適當的熱身運動,避免肌肉拉傷。運動時,若發現筋骨有任何異樣時,應停止運動。

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