冬天加鈣、陽光、運動 骨質不流失
根據中華民國老年醫學會調查，台灣地區65歲以上的老年人，每9人即有1人患有骨質疏鬆症，而65歲以上的女性罹患率更高，每4位就有1位；1/3的台灣婦女在一生中會因為骨質疏鬆發生脊椎體、髖部或腕部骨折，不但影響健康，更失去生活機能。冬季骨折的發生率比其他季節高，〝啟新專業健檢機構醫學健康促進中心〞教您如何提早發現骨質疏鬆，並從飲食、運動及生活、健康檢查有效地預防骨質疏鬆、儲備骨本。
為什麼冬季要更關心骨質流失
骨質疏鬆症是指骨頭的密度下降，變得多孔、脆弱、易折。每年進入冬季，因為骨折求醫的人激增，主要原因──
- 冬季是骨質疏鬆的高發期，與接觸太陽不足有關，使得體內維生素D合成減少。
- 人體內維生素D的濃度在冬季顯得特別低，而影響鈣磷的正常吸收和骨化作用，使骨的一個單位容積內骨組織總量減少，稍輕的外力作用即可導致骨折。
- 冬天的天氣不良，加上衣服穿的較多，也會使人懶得做運動，連平日的活動量也明顯減少，而運動量不足容易讓骨質流失。
- 冬天逢歲末尾牙新年春酒，喝酒機會多，而酒精會干擾造骨細胞的活力。
骨質疏鬆症的健康評估
骨質流失是無聲無息，經常在骨折後才被發現。專家提醒，下列狀態，打ˇ越多表示骨質流失的機率越高，請自我健康評估──
骨質健康評估
□上了年紀(骨骼隨著年齡的增長，產生正常老化現象，骨骼變得越來越疏鬆)。
□更年期女性(體內雌激素銳減，影響鈣質在骨骼中的沉積)。
□切除卵巢(雌激素分泌停止，就會加速骨骼退化)。
□多胎生育或高齡產婦(如果鈣質代謝供不應求，易導致骨量減輕)。
□身材瘦小，體重過輕(機體鈣質入不敷出)。
□營養失調或長期吃素(鈣攝取不足)。
□不合理的減肥節食(易導致機體缺鈣)。
□有吸菸或喝酒、喝咖啡濃茶習慣(妨礙鈣質的攝入和吸收)。
□無運動習慣。
□怕曬太陽(不利體內維生素D的合成和鈣的利用)。
□直系親屬有骨質疏鬆病史者。
□患有代謝紊亂，例如糖尿病、甲狀腺機能亢進(會導致骨骼形成減少而分解增多，從而引起骨質疏鬆)。
□服用藥物，例如制酸劑、甲狀腺素及類固醇等(會抑制人體造骨或鈣質吸收的能力)。
如果在生活中出現以下症狀，應警覺與骨質疏鬆有關，請立即就醫診斷治療──
骨質疏鬆健康評估
□開步走或身體移動時，腰部感到疼痛。
□背或腰部感覺無力、疼痛，漸感覺慢性痛，偶爾會突發劇痛。
□駝背、背部漸漸彎曲。
□身高變矮，一年中測量身高，矮縮了3釐米。
□皮膚明顯變薄，牙齒突然變得尖銳。
建議有以上骨質流失或不足徵兆的高危險群，應定期做骨質疏鬆檢查，在醫師、營養師、運動保健師指導下，及早作飲食與運動、生活健康促進。
骨質健康的飲食健康促進
骨骼會著歲月流失，骨質蓄積在25~30歲達到高峰期；無論男女，骨質密度到了40歲均走下坡，即使攝取再多的鈣質及維生素，骨質也無法儲存，所以趁著年輕的時候，儲存足夠的骨本，等到年歲漸長，才有豐厚的骨本得以應付流失的速度，維持正常的生活。如何在飲食中幫助體內吸收足夠的鈣，從小到老都應徹底做到。
骨質不流失的飲食良方
- 均衡營養攝取 均衡的飲食中，含有足夠的維生素Ｃ、礦物質鋅、錳、銅等，可防止骨質流失。
- 多補充鈣質食物 平日應多注意飲食中鈣質的攝取，尤其是生長期、懷孕期、授乳期及停經後婦女，更應注意補充，含鈣量高的食物包括豆類、豆類加工製品、九層塔、亁金針、莧菜、魚貝類、小魚乾、海藻、髮菜、蝦米、芝麻、黑木耳等食物。建議國人每日鈣的攝取量，青少年約1200毫克、成年婦女約1000毫克、停經後的婦女約1500毫克。
- 攝取含維生素D食物 例如沙丁魚，魚肝油等，可幫助身體更容易、有效地吸收鈣質。
- 低鹽低脂飲食 過高的鹽分和脂肪會影響體內鈣的吸收。
- 多喝牛奶及食用乳製品 牛奶不宜過度加熱，以免破壞其中的酵素，妨礙鈣的吸收。
- 適當食用醋 能加速人體對鈣的吸收。
- 補充鈣質補充食品 依醫師或營養師的指示選購鈣質補充食品。
骨質流失的飲食誤區
- 食用過多的肉類及加工食品 成分中的高蛋白質與磷質，會阻礙體內鈣的吸收。
- 吃過甜食物 過多的糖份會影響身體對鈣的吸收，造成骨質疏鬆症。
- 喝酒、抽菸 菸酒會降低體內雌激素，妨礙鈣的吸收。
- 高鈣食物與含草酸的食物合併食用 例如菠菜、可樂等，會與鈣結合為草酸鈣，而減少鈣的吸收。
- 嗜飲咖啡和濃茶、碳酸飲料 咖啡因會加速鈣在腸道及尿液中流失。
- 嗜吃大魚大肉 高蛋白質飲食使體質呈酸性，會降低鈣的吸收率。
骨質健康的運動健康促進
預防骨質疏鬆要趁早，從小灌輸孩童儲存骨本的重要性，除了注意營養保健、補充鈣及維生素Ｄ等食物；還需注意日常保健，多活動、做運動都是預防骨質疏鬆的保健之道。
為何運動有助骨質不流失？
正確而適當的運動可使骨質增加，強化造骨細胞及骨骼的耐受力，促進骨骼血流量，並提高骨密度，減少骨折發生機率等功用。
如何正確做運動保骨本？
- 選擇適當的運動 依年齡、環境、喜好選適合自己的運動項目，例如慢跑、走路、太極拳、爬山、跳繩、打球、騎腳踏車、跳舞、伸展操、健康操、瑜珈、舉重、游泳等都有助於將骨質鎖入骨內。走路是最簡易的運動，建議在冬季裡，中老年人走約1小時，運動中的最高心率最好控制在每分鐘100次左右；年輕人走約1小時半，最高心率在每分鐘120〜130次。如果無法騰出時間做運動，也需掌握生活中，可使自己增加運動的時機，例如爬樓梯，不搭電梯；買菜、購物時多走路，不用汽機車代步等。
- 避免激烈過度的運動 預防產生負面效果；尤其是過了40歲的女性，避免荷爾蒙不正常，增加骨質流失。若要做較激烈、負重力大的運動時，最好先做骨質密度檢查，以免骨質已疏鬆時，負荷過大的運動反而易導致骨折。
- 避免運動傷害 運動前做適當的熱身運動，避免肌肉拉傷。運動時，若發現筋骨有任何異樣時，應停止運動。