運動+飲食保養+生活保養+治療 延緩關節退化
現代人日趨長壽,一生當中幾乎不可避免面對關節的退化問題。關節保養無年齡限制,建議從30歲起就該開始,尤其是高危險群更要提早做好骨骼關節的保健與照護,才能避免日後關節疼痛與行動不便的困擾,影響正常生活及運動。
運動節健康有哪些好處?
適度運動可使關節周圍的肌腱強壯,避免關節僵硬,並維持關節活動度。沒有運動習慣的人,肌肉通常較弱,增加罹患關節炎的機率。不過,也不可以因而過度運動,否則適得其反;應採循序漸進方式進行,以避免運動傷害。
哪些運動項目最有益關節?
減少做爬山、跑步、打網球或踢足球等激烈運動,多選擇游泳、健走、踩腳踏車及瑜珈等活動關節的伸展操,可加強關節的受力能力。
關節退化者不運動更嚴重
一般退化性關節炎者因為怕痛,不敢運動,甚至走路也少,其實這是錯誤!反而使關節越來越僵硬。建議做健走運動,依個人能力分次進行。若感到關節疼痛、乏力,減少運動量就可以。
補充對關節有益的營養素
- 膠原蛋白 吃富含膠質、軟骨素的食物,有利於關節軟骨修復,例如豬耳、蹄筋、雞爪、豬尾巴、牛尾、貝類等,若擔心攝取過多的脂肪,可改吃植物性的白木耳、黑木耳、海帶、川七等。
- 抗氧化劑食物 抵抗身體內不穩定的自由基對關節破壞,常見的抗氧化劑包括β胡蘿蔔素、維生素C、維生素E。食物來源:奇異果、柳澄、木瓜、蕃茄、胡蘿蔔、葵花子、糙米、小麥胚芽等。
- 生物類黃酮食物 可加強關節內的膠質,修復受傷的關節,例如柑橘類、綠茶、全穀類等。
- Omega-3脂肪酸食物 有助於減緩發炎,食物最佳來源是深海魚,例如鮭魚、鮪魚、鰹魚等。
- 維生素C 除了具抗氧化劑,還是膠原蛋白的輔酶,是修復關節軟骨的重要營養素來源。
- 有機硫化物 可強化韌帶的強度、增加關節潤滑黏液的分泌,還能協助軟骨組織基質的支撐,主要食物來源:十字花科蔬菜(高麗菜、花椰菜、蘿蔔、芥藍菜等)、甲殼類食物、動物軟骨與黃豆製品等。
- 含鈣質食物 補充鈣質可以強化骨骼,當關節退化受損時,如果骨胳不夠強健,關節所受的壓力會更大。含鈣食物包括牛奶、優酪乳、小魚乾、豆製品、莧菜、芥蘭、芝麻、杏仁等。
- 避食動物性油脂 動物性油脂會引起過多的前列性素,引發關節發炎,烹調時少使用動物性油脂。
此外,減少含咖啡因及含磷量偏高的飲料及食物,例如咖啡、可樂、火腿、速食麵等。
避免病情惡化的重要關鍵-接受診斷和治療
診斷方式
診斷的工具有X光檢查、關節液抽取檢查,若診斷無法確定時,可做電腦斷層或磁振掃瞄、關節攝影術、關節鏡檢查及關節滑膜切片檢查等。
治療方式
- 藥物治療 以藥物來緩解疼痛,第一線藥物使用非類固醇的抗發炎止痛藥。此藥可當做短期減輕疼痛及發炎,若長期使用應當心其副作用。
- 復健治療 熱療、遠紅外線、超音波、短波、電療、運動治療。
- 輔助治療 軟骨保護劑,口服的葡蔔醣胺、軟骨素,及關節內注射玻尿酸。
- 手術治療 當保守療法無法解決疼痛時,最後考慮施以手術治療,年輕患者通常採用「關節鏡手術」清除異物,及切骨術治療退化性關節炎;年紀大者多採用「人工關節置換術」。
從生活習慣改善 寶貝關節健康
- 控制體重 可避免加重關節的負擔,尤其是臀圍寬廣的梨型肥胖,大腿四頭肌作用力方向偏差,易壓迫膝蓋骨,加速膝蓋關節的磨損和退化。減重5公斤,關節可多用10年。男性腰圍超過90公分、女性80公分,應積極減重。
- 少搬重物 儘量不提重物,若提重物時記得保持背部直立,儘量使用大關節做支撐,例如用腕關節或手臂的力量,少用手指關節承受重力;並且不要用單手提物,分兩手平均拿。
- 少彎腰取物 如果取低處的物品時,記得蹲下彎膝蓋和髖關節取物,千萬不要彎腰。
- 做事時使用最強壯的關節 用最強壯的關節工作,可以保護比較弱的關節,例如腕、肘、肩關節,愈靠近胸部愈好,充分用上臂及上半身的整體力量。
- 避免讓關節長期維持同一個姿勢 長時間維持同一動作工作的人,應每隔15分鐘休息一下,伸展一下手腳關節。此外,坐長途車、飛機或窩在沙發上看電視,最好每隔半、一小時就起身活動。
- 注意膝蓋保暖 儘量穿著褲裝,不要讓膝蓋直接暴露在冷空氣之中;若是在冷氣房中工作,如上班族、店員、計程車司機等人員,更應加強膝蓋保健工作。愛美女性更不要在秋冬及入春初夏就急著穿迷你裙。
- 站姿、坐姿要正確 對關節及韌帶最舒適且不會損耗關節的姿勢:站立時,膝蓋呈180度角(就是站直的姿勢);坐下時,膝關節呈90度彎曲狀,大腿下側貼住椅子,膝蓋自然下垂呈直角,腳底板可以踏到平貼的地面。
- 別蹲、盤腿坐、跪坐 髖關節或膝關節容易在做蹲、跪及盤腿的活動中受損,膝關節彎曲的角度會膝蓋的前、後十字韌帶及半月軟骨受壓加大,造成傷害。尤其跪坐時上半身的重量壓在彎曲的腿上,危害更大,這也是為什麼日本女性普遍有退化性關節炎的原因。建議需要蹲著做事時,最好坐在板凳上做事。
- 別翹二郎腿 改掉翹腳的習慣,如果一定要翹二郎腿,記得要左右腳交換,而且要多站起來活動,讓腿部得以休息。
- 少穿高跟鞋 若非得穿高跟鞋,最好挑厚重的鞋底,踩得較穩。
- 不挑矮椅子坐 椅子的高度不宜太低,可減輕起立和坐下時,髖關節和膝關節的壓力。
- 開重門時用身體力量推 不要用手的力量推開笨重的門,儘量用身體去推開。
- 多曬陽光 陽光可將維生素D活化為D3,增加鈣質吸收,有效防止體質流失,延緩退化性關節炎的出現。
- 放鬆心情 精神緊張、失眠、生活壓力,也是關節疼痛加劇的潛在因子,學習放鬆心情也是保養關節的一環。
關節退化者可以進一步做的生活改善
- 熱敷 時常熱敷患處,可降低不舒適感。泡熱水澡或偶爾泡泡溫泉,也可促進血液循環,活絡筋骨、關節。
- 善用輔具支撐關節 關節發生退化時,選擇適當的輔具,減輕關節受力。
- 拄枴杖 髖關節退化者最好拄枴杖,可以分擔一部分的壓力。