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文章日期：2022/10/14

　多數減重者或糖尿病病友只知道要「低GI飲食」卻不知道一樣要重視「低GL飲食」，因而越吃越胖、血糖越來越高！

什麼是GI值？

　GI值(Glycemic Index) 即「升糖指數」，是指食物進入人體2小時內，血糖升高的相對速度。用來衡量醣類食物對血糖上升的幅度影響，有些食物雖然含糖量少，但引起血糖升高的速度反而慢。食物的GI數值越大，表示越容易讓血糖上升。低GI飲食有幾項特點，就是少精緻、多膳食纖維、少過度加熱、不糊化及食物中的脂肪與蛋白質增加。

GI值＜55為「低升糖指數」，對血糖的影響很小。

56≦GI值≦69為「中升糖指數」，對血糖的影響不大。

GI值＞70為「高升糖指數」，對血糖的影響很大。

GI值為何有利血糖的控制？

　高GI食物會造成血糖較大的波動，不利於血糖控制；而低GI食物能抑制餐後血糖上升過高過快，也就是血糖會緩緩上升，而不是一下子就爆表。因此，GI值經常被運用在血糖控制上，幫助糖尿病或高血糖的代謝症候群患者選擇合適的食物，以維持血糖穩定。

GI值為何有利肥胖的控制？

　高GI食物會讓血糖急驟上升，使得胰臟必須分泌大量胰島素來幫助血糖調節；而胰島素具有促進脂肪合成、抑制脂肪分解的特性，讓進入體內的高GI食物轉成脂肪，且不易排出體外，自然就容易脂肪囤積而發胖了。反之，若低GI飲食則血糖會緩慢上升，如此身體所攝取的熱量，可以緩慢、持續地被身體吸收，不會形成脂肪囤積在身體各處，自然不易發胖。

什麼是GL值？

　GL(glycemic)即「升糖負荷」，主要是指食物的「量」，也就是吃下食物的總熱量；而GI指的是食物的「質」，GL比GI血糖指數更能全面評價食物引起血糖升高的能力。GL計算方法，是用GI值乘以含醣量再除以100 。例如10公克的魚丸， GI值只有52，屬於低GI食物，但是醣類含量是20.3公克，計算GL值是(52×20.3)÷100＝10.56，屬於中GL食物，熱量也不低。

GL值＜10為「低GL值」，對血糖的影響很小。

10≦GL值≦20為「中GL值」，對血糖有些影響。

GL值＞20為「高GL值」，對血糖的影響很大。

GL值比GI值更有利減重

　如果認為選擇低GI食物就可以減重，吃多了一樣熱量超標，促使體內血糖飆升，並容易囤積中性脂肪，導致內臟脂肪型肥胖。如果想要順利減肥，低GI飲食是不夠的，必須要加上低GL飲食。GL 值是 GI 值的進階參考值，更能貼近實際食用的狀況，有助於控制食慾並有利減重。有效減肥及控制血糖，必須衡量攝取的醣類食物的質與量對血糖的影響，也就是「食物＋份量」的總結果，才能看出所攝取的食物到底有沒有過量。

適合低GL飲食的最佳食材

未經精製的全穀類(糙米、全麥等)、澱粉含量低的蔬菜、膳食纖維豐富水果、豆製品(豆腐、豆漿、納豆等)、低脂的蛋白質(魚肉、瘦肉、雞肉等) 、低糖的堅果類(花生、核桃、杏仁、醋、寡糖等。

阻礙低GL飲食的危險食材

白米、糯米、鹹餅乾、含糖飲料、含糖量高的點心、脂肪含量高的肉類、澱粉含量高的豆類(紅豆、綠豆、碗豆等)、動物性脂肪(奶油、鮮奶油等) 、砂糖等。

國人減重更要「低GL飲食＋低GI飲食」

　低GL飲食更適合東方人作為減重飲食，因為東方人習慣以碳水化合物為主食，若是光靠低GI飲食是達不到減重效果。GI值與GL值一併實行，就能在熱量不超標情況下，控制血糖及體脂，更不用挨餓，可以跟一般人一樣享受美食，而不擔心肥胖及復胖。

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