肥胖與飲食
認識肥胖
肥胖是指身體內有過多脂肪組織蓄積,也表示體脂肪超過正常範圍。因此如果只是體重過重並不一定是肥胖。
脂肪是如何產生?
- 身體內的脂肪細胞,具有龐大儲存能力。
- 身體會將所剩餘的熱能,轉變成脂肪儲存起來。
- 新陳代謝率高的人,較不易發胖;新陳代謝率低的人,較易發胖。
- 脂肪分佈及危險性
- 男性多餘的脂肪,易儲存在腰腹部位。
- 女性多餘的脂肪,易儲存在腿臀部位。
- 腹部脂肪較活躍,易導致心血管疾病。
- 臀及腿部的脂肪細胞,較不易釋放。
造成肥胖的原因?
- 遺傳因子
父母單方肥胖者,其子女肥胖之機率是40﹪;父母雙方都肥胖,其子女肥胖機率是70?80﹪。
- 飲食不當
- 晚餐症後侯群
- 不分三餐吃,分兩餐大吃大喝
- 攝取含醣量多的食品(如零食、飲料)
- 進食速度快
- 常吃宵夜、點心
- 缺乏運
- 生病、吃藥如:甲狀腺機能低下、腎上腺機能亢進、長期使用類固醇、胰島素、抗憂鬱劑。
你胖不胖?
可利用以下方式來作測定:
- BMI法(Body mass index)身高質量指數
體重(kg)÷ 身高平方(㎡)= 22
標準體重=身高公尺平方(㎡)× 22
『長期體力工作和運動員,因其肌肉發達、骨質厚密,因而常較一般人體重來得重,可配合體脂肪檢測來判定體型。』
- 體脂率(利用體脂器測出)
體脂器原理:利用通靜電進入人體,再測量人體內之電阻,再換算出體脂肪比率。
體脂率 |
女性 |
男性 |
標準值 |
20% ~ 25% |
15% ~ 20% |
微 胖 |
25% ~ 30% |
20% ~ 25% |
肥 胖 |
30% 以上 |
25% 以上 |
肥胖症的改善方法
- 飲食療法 採低熱量飲食,但營養素必須攝取足夠。
- 運動療法與飲食控制互相配合,缺一不可。
- 藥物療法適用於極度肥胖者。
以下較適用於病態肥胖症:
- 脂肪組織摘除手
- 空腸、迴腸縮短手術 以減少吸收的熱量。
- 胃、空腸隔間手術 減少胃容量。
執行減重計劃的重要觀念
- 攝取的熱量要低於所消耗的熱量。
- 早餐吃得飽,中餐吃得好,晚餐吃得少。
- 飲食速度切勿太快,應細嚼慢嚥。
- 減重時每天熱量不得低於1200大卡。
- 增加纖維質的攝取,可增加飽足感(如:胚牙米、糙米、蔬果類)。
- 避免吃高熱量的食物(如糖果、甜點、巧克力、乳酪、油炸、高脂的食物)。
- 每週減重不可超過一公斤。
- 減一公斤體重需消耗7700大卡的熱量。
- 一公克的醣類、蛋白質產生4大卡的熱量、一公克的脂肪產生9大卡的熱量。
不正確的減肥方式
- 斷食減肥法及減餐減肥法 斷食減肥法雖然能夠在短時間內快速減輕體重,但恢復正常飲食後會馬上胖回來,而且減輕的體重大部分是水與肌肉組織而非脂肪,又容易導致肌肉消瘦無力、心率不整、貧血、電解質不平衡等,所以是所有減肥法中會對健康產生嚴重影響的方法。減餐減肥法在概念上就不正確了,減肥應減少熱量的攝取而不是減少用餐的次數,除非可以在減餐時同時控制熱量的攝取,否則,減餐法只會造成腸胃的吸收力加強使熱量的攝取不減反增。
- 減肥茶減肥法 減肥茶的作用主要是緩瀉及利尿,因此所減輕的體重都是水分,而非脂肪。因此補充水分後體重自然會回升,並非達到減重的效果。
- 灌腸減肥法 人體的脂肪分佈全身,並不只在腸黏膜,所以不可能只依靠灌腸將體內的脂肪排出,因此這種減肥法只是排掉排泄物的重量和水分而已。
- 三溫暖減肥法 只能使身體增加排汗、減少水分而已,是不會達到燃燒脂肪的效果。
- 保鮮膜減肥法 此種減肥法將皮膚以保鮮膜包住來瘦身,長期使用容易引起皮膚病,或因透氣不良而產生休克,是十分危險又達不到效果的減肥法。
資料來源:啟新健康世界雜誌