運動與減肥(III)

多吃少動可能癡肥又折壽　少吃多動才能苗條又健康

常見、有效的減肥運動

　利用運動減肥，最需要考量的是運動方式、強度和時間的長短。下列項較常見、有效的減肥運動和訓練強度、時間，民眾不妨參考：

1. 有氧運動

包括游泳、跑步、走路、爬山、有氧舞蹈、單車、登階梯等等，可以消耗熱量、減少脂肪、增加心肺功能，是一種低強度長時間的運動方式。一般身體健康者，可每週每週進行3至5次，每次做20至30分鐘。

2. 肌力運動

包括仰臥起坐、伏地挺身、啞鈴訓練及利用運動器材的重量訓練，這些運動可以強化肌肉力量，有助於減少脂肪的堆積。在動作進行中要增加呼吸運動比例，避免憋氣，防止過度疲勞。若徒手訓練以每次10至15下，連做三次為主；若利用運動器材訓練，則應採輕重量多次數的方式進行，每次可做12至16下，連做三次左右。

3. 柔軟體操

加伸展操、瑜珈等，可增加身體的柔軟度、活動範圍，避免運動傷害。進行柔軟體操時，要配合呼吸，避免憋氣，強度以不過度而產生疼痛感為主，每個動作以持續8至12秒，反覆做3至5次為宜；身體較僵硬者，不宜做較大的伸展動作。

如何自測運動量是否合適

　簡易的自測法是：運動時量脈搏在每分鐘120至130下為宜，並且感覺不疲乏、不勞累。一旦脈搏跳動不規律，應停止運動或減少運動強度、時間。

運動多久才減輕一公斤體重

　運動減肥並不像節食減肥一樣，每天需要的熱量是可以計算的。運動所消耗的能量以脂肪為主，每次運動量、運動強度、運動時間不同，所消耗的能量也不同，但基本上，持續運動達7000大卡的能量消耗，才能減去一公斤的體重。

沒有運動習慣者如何開始運動

　從來都不運動的人，先別急著一下子就從事真正的運動項目；不妨先從熱身運動開始，如能走路就不要坐車；能爬樓梯就不要搭電梯；每天散步30分鐘.....如此循序漸進，訓練耐力、毅力，再進行真正的運動減肥計畫。

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