入冬後為關心”血糖健康”更加把勁
糖尿病是二十一世紀罹患率增加最迅速的疾病，如果你自認還年輕，等老了再關心也不嫌遲，那可就錯啦！因為一旦讓體內的血糖濃度升高，身上所有的細胞和器官將面臨危機，可能併發心血管疾病、中風、腎衰竭、神經受損、視力喪失及截肢等。世界衛生組織將每年11月14日訂為世界糖尿病日，提醒民眾關心自己與家人的血糖健康，尤其是在冬季更要加強防範，及早做飲食、運動與生活習慣的健康促進，就可大大降低成為糖尿病族群的風險。
糖尿病VS.冬天
台灣地區40歲以上成年人當中，每十人就有一人是糖尿病患者，不可掉以輕心。
專家警告，在冬季更要關心血糖的健康，因為冬天的血糖要比春秋夏季高，為什麼冬天的糖尿病容易悄悄上身？專家表示──
- 冬季為了驅寒，免不了會吃多油膩的食物，身體因而發胖，而肥胖正是造成糖尿病的原因之一。
- 冬季是應酬最多的季節，酒席、尾牙、春酒…數不完的飯局，等過完年後，血糖指數呈直線上升。
- 冬天天氣冷，衣服穿得多，自然會懶得做運動。
- 許多輕度糖尿病患者沒有定期上醫院檢查血糖的習慣，尤其是在冬天氣候寒冷下，更是懶得出門上醫院。
- 重度的糖尿病患者，容易在冬天因血糖驟然升高而出現併發症。
糖尿病VS.族群與徵兆
哪些人是容易與糖尿病為伍的族群
- 家族血親中有人是糖尿病患者。
- 體重越重越容易發生糖尿病。
- 很少運動或甚至不愛運動。
- 邁入40歲，年齡越大越容易發生糖尿病。
- 有高血壓、高血脂、高尿酸等慢性疾病的人。
- 長期處於壓力下的工作的人。
哪些是糖尿病的早期徵兆
- 多飲，經常感到口渴，不斷喝水。
- 多尿，排尿次數及尿量增加。
- 多食，經常感到飢餓、食量大。
- 消瘦，體重驟減。
如果你是以上的族群或症狀者，請檢查血糖，若發現空腹和飯後血糖和尿糖升高，就應立即就醫治療。
糖尿病VS.飲食
糖尿病是可以有效預防和控制的疾病，最基本的作法就是注意飲食、適當的運動控制體重和調整生活習慣。
維護血糖健康建議你這樣吃
- 冬天很容易飲食過量，應少量多餐，避免暴飲暴食。
- 冬天的飲食很容易選擇偏高脂肪，應少吃油炸、油煎或油酥及含油脂高的食物。
- 少吃高熱量的食物，包括油炸、很甜、很油的食物。
- 食材的選擇應盡量吃多樣化、種類不同的食物。
- 烹調方式多用蒸、煮、涼拌或燒、燉、滷、烤、烘，以減少油脂的攝取；並用香料或檸檬汁增加食物的風味，以減少鹽的使用。
- 炒菜時宜選用不飽和脂肪酸高的油(橄欖油、大豆油、花生油、玉米油、葵花油等)，少用飽和脂肪酸高的油(豬油、牛油、奶油等)。
- 減少或避免富含精製糖類的食物，例如蛋糕、小西點、甜食、糖果、煉乳、蜂蜜、汽水及罐裝果汁等。
- 要多攝取含纖維的食物，尤其水溶性纖維，例如五穀類、新鮮水果、蔬菜等，能刺激胰島細胞、促進胰島素合成。
維護血糖健康不建議你這樣吃
- 主食吃越少越好：如果過度限制主食，人體缺乏最直接的熱量供應源，身體機能會分解蛋白質、脂肪產熱，進一步造成三大營養素代謝紊亂，甚至產生酮症酸中毒。
- 限制主食的攝取，但未考慮總熱量的攝取：就算是副食也都要一併考慮，是否會造成總熱量過高。
- 喝酒：酒精損害人體胰腺，使人體內胰島素在短時間內過量或缺乏，引發血糖過高或過低。
- 吃稀飯：稀飯會使血糖升高加快，吃亁飯會比吃稀飯有利血糖健康。
- 擔心多飲多尿，所以口渴也不敢多飲水：飲水不足容易血液濃，並且糖尿病多尿並非體內水份多，而是血糖高所致，不該限制飲水，反而應鼓勵多飲水。
- 不含糖的食品多吃無妨：無糖食品雖然不含單糖或蔗糖，但仍可能含有碳水化合物，不宜任意吃。
- 什麼水果都可以多吃：含糖量過高的水果也需適度食用，尤其是黃色水果，例如芒果、香蕉等。
哪些營養素有助於血糖健康維護
- 膳食纖維：尤其是水溶性膳食纖維，可以減少小腸對於醣類與脂肪的吸收、促進胃的排空，有助於控制飯後血糖上升的速度。
- 抗氧化維生素：維他命E、C，有助胰臟機能正常，幫助併發高血壓、動脈硬化；並且維生素C可促進健康。
- 維他命B1及B2：血糖不正常，不只醣類代謝異常，對於脂肪的攝取也會失衡，所以需補充充分維他命B1及B2。
- 鉻：可協助醣類的正常代謝，穩定血糖。
- 鎂：當血糖轉變成能量時，鎂扮演重要的角色，缺乏鎂會導致血糖上升。
- 鋅：鋅為胰島素組成成分。
糖尿病VS.運動
《美國內科學刊》最新報導，不常運動的人比最常運動的人，罹患糖尿病機會高出3.7倍：若檢查飯前血糖，過高的機會也高出1.9倍。專家提醒，就算是寒冷的冬天也別給自己找藉口偷懶，堅持運動或活動，不讓血糖出狀況。
運動可增加對胰島素的敏感性，加速熱量消耗，並促進醣類、脂肪的代謝，避免體脂肪的累積。所以長期規律的運動，可幫助血糖的控制。
如何善用運動小撇步，維護血糖健康更加分
- 選擇在餐後1?2小時血糖最尖峰時刻做運動，效果最佳；空腹時，不宜做運動。
- 運動方式可選擇自己喜歡的，但具耐力的運動，例如散步、快走、慢跑、有氧舞蹈、游泳、騎腳踏車、跳繩、熱身運動、伸展運動、跳舞以及太極拳等。每天快步走大約 1個小時，就可降低約五成罹患糖尿病危險。
- 運動要循序漸進，持之以恆。
- 運動量因人而異，一般人每次至少30分鐘為最適宜，運動時間過短或過長均達不到降低血糖的目的，以運動後微出汗，稍感疲勞但不氣喘，運動中每分鐘脈搏次數不超過限度脈率(170減去年齡)為適宜。
- 最好運動前先做體適能健康評估，與醫師及運動保健師討論，選擇適合自己的運動項目及方式。
- 如果無法運動，也應該在日常生活中增加活動量來消耗熱量，例如以步行代替乘車、以爬樓梯代替搭電梯、多做家務等。
資料來源：啟新健康世界雜誌