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文章日期：2022/09/09

　每逢在與「吃」有關的節慶過後，暴肥的人就明顯增多，據統計，民眾連續假日若飲食無節制，體重可能短短3天就暴增2、3公斤。今年中秋節連休三天，民眾有充分的時間與親友相聚烤肉、吃月餅，不知不覺就吃下較多高油、高鹽及高熱量，讓中秋假期過後身材走樣。如何吃烤肉、月餅而不擔心暴肥，啟新醫學健康促進中心提供下列「烤肉防暴肥7招」、「吃月餅防暴肥5招」──

中秋節烤肉防暴肥7招

醃肉或沾醬取代烤肉醬　烤肉醬含有過多的熱量及鈉，並且沾了醬料容易烤焦，均不利健康。建議改用蒜末、檸檬、醬油及米酒等調味料醃肉，取代烤肉醬，或是烤熟後再沾用少量醬料食用，可以大大降低熱量及減鈉入口。如果一定要用烤肉醬，不要邊烤肉邊刷烤肉醬，最好等快烤熟，刷一次烤肉醬就好，也能降低熱量及鈉攝取量。

選擇油脂少的肉品　最好挑選油脂少的瘦肉，例如里肌肉、雞胸肉，既可降低熱量攝取，又可避免油脂滴在熱源上，避免冒煙下燒烤引發致癌物。

燒烤食材多高膳食纖維烤肉不能只烤肉品、海鮮，要多準備些含有豐富植化素的蔬菜及全穀根莖類(金針菇、香菇、茭白筍、青椒甜椒、玉米等)。膳食纖維不會因為燒烤及塗醬料而流失，且能帶走過多的油脂及膽固醇，減輕熱量攝取，也有助身體排除烤肉可能吃下的有毒物質。

搭配大量蔬果一起食用　吃燒烤食物時，最好能搭配大量蔬菜水果一起食用，例如生菜水果沙拉(小蕃茄、柳橙、奇異果等)或用生菜葉包烤肉吃，不僅減輕燒烤肉的鈉含量及熱量，蔬菜也可降低亞硝胺致癌物的合成。吃多少蔬果才足夠？建議是烤肉的2倍量，才足以保護身體免受烤肉傷害。

控制澱粉類食材攝取量烤玉米、山藥、年糕、豬血糕、甜不辣都屬於澱粉類食材，一根 250 克的玉米刷上烤肉醬，熱量達 300 大卡，對這些澱粉類的食材要控制好攝取量，不宜多食。

飲料茶飲取代飲酒　大口吃烤肉、大口喝啤酒雖過癮，但一杯330ml啤酒的熱量就要162大卡，若是喝酒精濃度高的酒，還會擴張消化道血管，並破壞消化道黏膜，使燒烤致癌物更容易侵入人體。此外，過量飲酒搭配烤肉，容易誘發泌尿道結石。建議吃燒烤食物時選擇解油膩的無糖茶飲(綠茶、紅茶、烏龍茶、麥茶、決明子茶、花草茶等)及蜂蜜檸檬水、洛神花茶、柚子茶等，也有助降低致癌物的合成；最好喝溫熱的，不但解膩，又保護腸胃，避免冷熱交替刺激。

隔天記得控制熱量攝取如果前一晚烤肉吃多了恐暴肥，建議隔日的一、二天要刻意減少飲食份量，尤其避免吃高澱粉或高熱量類的食物，多吃蔬菜、蛋白質，有助平衡前一天的熱量攝取，防止暴肥症候群產生。

中秋節吃月餅防暴肥5招

挑選低脂、低糖、低熱量的月餅　檢視月餅上的食物標示，蘇式月餅每顆熱量約500大卡，吃一顆約等於吃下一個便當；廣式月餅每顆熱量約500～800大卡，吃下一顆等於吃下1～1.6個便當；台式月餅每顆熱量約225～300大卡，吃下一顆約等於吃下半個便當，可以說熱量及油脂均相當高。建議挑選低油、低糖、低熱量，300大卡熱量以下的月餅。

與人分食　藉由分食方法，減少熱量及油脂攝取。不要一個人吃下整顆月餅，切成多片或薄片，找旁人一起分享，如此就不容易吃超量；也可以少量多樣，品嚐到更多不同的月餅口味，尤其三高患者更要節制。

搭配富含纖維的柚子吃月餅搭配中秋美食的另一主角──柚子，柚子富含高纖維，可增加飽足感，且能解油膩。

搭配無糖茶飲　超甜的月餅可搭配助消化的茶品，例如清淡的綠茶、薄荷，有助增進葡萄糖的代謝，不讓過多的糖分停留在體內。油膩的月餅適合搭配重口味的茶水，去除油膩，普洱茶、菊普茶、山楂茶、烏龍茶均是最佳的選擇。

正餐減量並清淡飲食　吃月餅的那一餐或下一餐，主食量要減半，並多搭配蔬菜類，烹調方式也儘量採清蒸、川燙等清淡烹調。

　除了以上的飲食方式，「適度的運動」增加運動量是消耗烤肉及月餅高熱量的最佳方法。吃完月餅、烤肉後別靜坐，出門散散步或在家走動，至少走上30分鐘，以降低身體負擔，並且最好持續做運動三天，把吃進去的熱量完全代謝掉。

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