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文章日期：2023/06/21

　衛福部公布111年（2022年）最新死因統計結果，癌症連續41年高居死亡之首；且癌症死亡發生時鐘變快，去年的死亡人數占24.9％，較前年上升了1.2％。其中攝護腺癌、胰臟癌、卵巢癌的死亡率大幅增加，主要原因是攝護腺癌、胰臟癌、卵巢癌都是較難早期發現症狀的癌症。

2022年十大死亡癌症排行
1.氣管、支氣管和肺癌	6.口腔癌
2.肝和肝內膽管癌	7.胰臟癌
3.結腸、直腸和肛門癌	8.胃癌
4.女性乳癌	9.食道癌
5.前列腺（攝護腺）癌	10.卵巢癌

資料來源：衛福部2023年

　預防癌症的發生並不難，依據英國研究證實，近半數癌症是不良習慣造成的；世界衛生組織WHO也指出，菸、酒、不健康飲食、缺乏身體活動及肥胖等都是誘發癌症的主要危險因子，且至少有1/3的癌症是可以預防的。因此，從身邊的飲食及生活習慣改善做起，就可達到預防癌症。

　世界癌症基金會及國際防癌等專業人士提出「預防癌症的10大建議」，這10大生活習慣是防癌的關鍵，民眾若能落實在生活中，可以有效降低罹癌風險。

防癌習慣1. 在正常體重範圍內，越瘦越好

　肥胖被證實與13種癌症的發生有密切關係，包括大腸癌、食道癌、甲狀腺癌、肝癌、停經後乳癌、胰臟癌、膽囊癌、子宮內膜癌症、卵巢癌、多發性骨髓瘤、腦膜癌、胃賁門癌及腎臟癌等，其中以子宮體癌症及食道癌與肥胖的相關性最高，肥胖者比非肥胖者增加1.1～7.1倍的罹癌風險。依據國健署統計，45歲以上男女一半以上有過重或肥胖問題，因此防癌必定要防肥胖！

【你可以這麼做】在正常體重範圍內儘可能地瘦，也就是把目標體重指數維持在健康範圍內的下限。

防癌習慣2. 每天至少運動30分鐘

　養成規律運動運習慣，可維持體內的荷爾蒙正常運作，降低罹癌風險。依據國健署官網所示，運動可降低20%罹癌風險，目前已有強力證據證實透過運動可有效對抗的癌症分別為食道癌、大腸癌、腎臟癌、膀胱癌、胃癌、乳癌及子宮內膜癌等癌症。

【你可以這麼做】維持每天40～60分鐘快走或類似強度的運動。美國運動醫學學會ACSM指出，爬山、有氧活動(快走、慢跑、競走、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳舞、跳繩)及重量訓練等運動項目，可降低12%～28%罹癌風險。

防癌習慣3. 多喝水，少喝含糖飲料

　足夠的水分有助代謝，加速排出體內有害物質，每天攝取足夠的水分，能遠離癌細胞威脅，特別是保護膀胱、結腸及乳房組織。白開水是排毒的首選飲料，少喝或避喝含糖飲料，避免導致肥胖，而肥胖是多種癌症的高危險群。

【你可以這麼做】少量多次喝白開水，且要喝足夠的水，一天喝水量試算：【身高(公分)+體重(公斤)】×10CC，例如身高170公分，體重70公斤的人，每天喝水量約(170+70)╳10=2400CC。

防癌習慣4. 多吃各種蔬菜、水果、全麥及豆類

　植物性蔬果含多種抗氧化的植化素及纖維質，可降低多種癌症罹患率，例如食道癌、肺癌、胃癌、胰臟癌、大腸癌及攝護腺癌等。

【你可以這麼做】每餐進食的食物種類分配，植物性食物佔2/3；每天吃不同種類的蔬果5份(400克)以上，最好包括紅、綠、黃、黑、白等不同顏色蔬果。

防癌習慣5. 少吃紅肉類，避食加工、燒烤肉製品

　食物中脂肪及膽固醇的含量，例如紅肉類食物(牛羊豬肉等)會增加大腸癌、乳癌、胰臟癌、攝護腺癌、膽囊炎及卵巢癌、子宮內膜癌等的發生。而加工肉製品經過煙醺、醃漬、添加防腐劑或燒烤，易產生致癌物質，破壞人體細胞，誘發癌症發生。

【你可以這麼做】吃白肉(魚肉雞肉等)取代紅肉，每週控制吃紅肉類應少於500克；避食加工、燒烤肉品。

防癌習慣6. 飲食少鹽、醃漬品及避食黃麴毒素食品

　食鹽和鹽醃食物將增加胃癌的發生率，而發黴的榖類、豆類含黃麴黴素，增加罹患肝癌風險，胃癌、腎癌的罹患風險也高。

【你可以這麼做】避食醃漬或過鹹食品，堅持每日鹽攝取量控制在6克以內。若發現食物發霉、過期，應立即丟棄。

防癌習慣7. 飲酒要控制

　經常大量飲酒可導致多種癌症發生，流行病學研究指出，飲酒容易導致口腔癌、咽喉癌(不包括鼻咽癌)、食道癌、肝癌、大腸癌及女性乳癌發生。

【你可以這麼做】安全飲酒量，男性每天不超過啤酒(酒精濃度3%～5%)2杯，葡萄酒(酒精濃度12%～13%)125 CC 1杯，威士忌(酒精濃度40%)25 CC 1杯；女性的安全飲酒量則要減半。

防癌習慣8. 戒菸

　依據衛福部官網所示，吸菸會增加至少14種癌症的風險，可能直接引發的癌症包括肺癌、口腔癌、咽頭癌、喉頭癌、膀胱癌、食道癌，而間接可引發的癌症包含頸癌、血癌（骨髓性白血病）、胃癌、肝癌、腎臟癌、胰臟癌、大腸癌、子宮頸癌等癌症。

【你可以這麼做】儘早戒菸，戒菸20年後，戒菸者罹患肺癌的機率，比繼續吸菸者可降低約10倍。

防癌習慣9. 餵母乳

　餵寶寶母奶可保護寶寶免受癌症侵害，也能降低媽媽在更年絕經前，罹患乳腺癌及卵巢癌風險。

【你可以這麼做】堅持餵母乳，最理想是能餵食6個月。

防癌習慣10. 每年定期全身健檢，及早發現癌症

　隨著標靶藥物問世及多種醫療技術進步，不少癌症已逐漸成為一種慢性病。越早期發現，治癒的機會就越大，很多早期癌症甚至是癌前病變，若能提前發現治療，都可以避免日後病變成癌症。

【你可以這麼做】每年做一次全面的健康檢查，是預防癌症的重要措施。透過超音波檢查、腫瘤標記、內視鏡、核磁造影或電腦斷層影像、基因檢測等檢查，大多可及早發現初期癌症，以積極尋求正規醫療，並及早遠離致癌的不良生活習慣。

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