啟新健康世界-專業健康檢查/醫學健康促進

文章日期：2024/06/12

　爬樓梯運動是一項方便又不花錢的健身運動，減肥燃脂效果更是健走的3倍；與每天走1萬步相比，爬樓梯對心血管健康更有效。不妨利用每天零碎時間，捨棄搭電梯，多爬樓梯！

爬樓梯運動有什麼好處？

大量消耗熱量爬樓梯的運動強度介於散步與慢跑之間，爬樓梯10分鐘可消耗掉200大卡熱量，約等於4倍健走的熱量消耗量。

強化心肺功能爬樓梯讓人有點喘，心臟需要更努力工作，所以可提高最大攝氧量( VO2 max)，強化心肺功能。

鍛鍊肌肉現代人的生活型態久坐居多，下半身的腿部及臀部肌肉活動量明顯不足，爬樓梯有助運動下半身肌肉群。不要小看爬樓梯的健康功效，它比健身房的跑步機，更能訓練肌力及肌耐力。如果邊爬邊扶著把手，部分靠著手臂力量牽拉身體，也可以鍛鍊到手臂與肩膀的肌肉。

燃脂減肥爬樓梯屬於高強度有氧運動，能提高新陳代謝，促進脂肪燃燒，腰圍、體重、體脂肪都會明顯下降，達到減重及體重控制。

降低心血管疾病風險爬樓梯運動可提升血液中的好膽固醇HDL，改善血壓、血脂。《動脈粥樣硬化雜誌》報導美國杜蘭大學科學家一項研究，每天爬5層樓梯可降低20%罹患心血管疾病風險；未持續爬樓梯的人，則有高出32%罹患動脈硬化心血管疾病的風險。

改善代謝症候群根據《動脈粥樣硬化國際期刊》研究指出，每天爬樓梯約50步，對預防或改善新陳代謝症候群有正面影響。

降低死亡風險美國杜克大學研究揭示，每天爬8層階梯，能降低死亡風險，提高長壽機率。研究指出，爬樓梯可使因各種原因死亡的風險降低24%，因心血管疾病死亡的可能性降低 39%。

促進骨骼健康透過爬樓梯承載身體的重量，有助增加骨骼密度，預防骨質疏鬆症發生及降低骨折風險。

如何正確爬樓梯？

　爬樓梯時，膝關節承受的壓力為體重的4～5倍，爬樓梯不傷膝蓋，請你這樣做──

爬樓梯時應挺直背部，維持肩膀、背部與臀部呈一直線，或輕輕向前些微傾，不宜採上半身前傾姿勢，避免重心向前，造成每爬一步均會給膝關節帶來極大衝擊。

用全腳掌踩地，不要只用前半隻腳掌踩台階，後半部懸空；並確定腳掌與膝蓋方向，保持膝蓋與腳掌呈「11」字向前平行的姿勢登階，不外八也不內八。

膝蓋不超過腳尖，若超過腳尖會加重膝蓋上方壓力，盡量腳尖向前頂到台階。

收緊腹部，運用腳掌與臀部的肌肉，讓身體跟著腳步向上移動。

如果覺得平衡感欠佳，不妨抓樓梯扶手，借用手臂力量，保持身體平衡，並減少對膝關節的壓力。

一步一步爬上階梯，不要跨越階梯，一次爬二階。

注意呼吸節奏，不要屏氣或喘息。

速度不能太快，依個人的心肺耐力調整爬樓梯速度，如果感覺疲累就停下來休息一下。若是感覺膝蓋疼痛或發出怪聲，就必須立即停止爬樓梯。

盡量不要提著重物爬樓梯，避免關節承受過多壓力。若是提著較重物品時，建議每爬半層樓就休息一下，或分次提重物，或是戴護膝以提供關節支撐的力量。

不要穿高跟鞋做爬樓梯運動，避免踝關節、膝關節受傷，最好換一雙平穩的鞋，具有緩震功能的運動鞋尤佳。

爬完樓梯後，可做甩手放鬆及按摩腳部肌肉、膝關節。

哪些人不適合做爬樓梯運動？

　身體有特定狀況的人最好不要把爬樓梯當運動健身，包括孕婦，有O型腿、髕骨外翻或過度肥胖的人及患有退化性關節炎、心血管疾病的人。

　爬樓梯沒有場地及時間限制，不論在辦公大樓、住家或公共場所都有樓梯，不妨抓住機會，能爬樓梯就不搭電梯，用零碎的時間為自己的身體儲存健康。

■ 別讓心梗找上你「護心專案」
　諮詢服務 02-25070723分機131

【延伸閱讀】

■ 《爬坡、爬樓梯心跳太快、喘、腳無力…嗎？快來自我檢視從爬坡、爬樓梯提早發現潛在的健康問題

【延伸閱讀】

■ 《爬坡、爬樓梯心跳太快、喘、腳無力…嗎？快來自我檢視從爬坡、爬樓梯提早發現潛在的健康問題

啟新電子週報

保健知識

自我健康評估

健檢服務

個人專案體檢

企業健檢

學校體檢

保險體檢

健康促進

健康訊息

【延伸閱讀】

■ 《爬坡、爬樓梯心跳太快、喘、腳無力…嗎？快來自我檢視 從爬坡、爬樓梯 提早發現潛在的健康問題

啟新電子週報

保健知識

自我健康評估

健檢服務

個人專案體檢

企業健檢

學校體檢

保險體檢

健康促進

健康訊息

■ 《爬坡、爬樓梯心跳太快、喘、腳無力…嗎？快來自我檢視從爬坡、爬樓梯提早發現潛在的健康問題