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啟新電子週報
文章日期:2025/10/01
進入秋天變換之際,皮膚進入適應期,容易出現缺水乾燥、過敏現象。若加上工作壓力大,皺紋就可能提早報到!與其花錢做醫美,正確的飲食習慣能讓身體有足夠的營養供給,進而達到延緩肌膚老化速度,預防或減緩皺紋產生。
10大營養素 延緩皺紋產生
抗皺營養素1. 軟骨素硫酸(Chondroitin Sulfate)
皮膚能保持有彈性、不衰老的關鍵,來自真皮層的彈力纖維,而構成彈力纖維最重要的營養素是「軟骨素硫酸」。軟骨素硫酸具有保濕、潤滑、吸收壓力及維持組織彈性等功能,但隨著年齡增長,體內的軟骨素硫酸會逐漸減少。飲食中若攝取不足,皮膚就會失去彈性,出現皺紋。因此,多吃含軟骨素豐富的食物,可以使皮膚富有彈性,消除皺紋。
食物來源:
雞軟骨、雞爪、鯊魚軟骨、豬耳朵、海參、鰻魚、貝類、秋葵、山藥、納豆、木耳及川七等。
抗皺營養素2. 核酸
核酸具有抗氧化能力,可消除自由基,減少對皮膚的傷害,並促進膠原蛋白合成,有助撫平皺紋,讓皮膚變得較豐潤,達到延緩皮膚老化,也能淡斑。隨著年齡增長,人體合成核酸的能力逐漸衰退,從食物中攝取含核酸食物,可養顏去皺。
食物來源:
鲑魚、蛤蜊、牡蠣、蝦、動物肝臟、海苔、雞肉、蘑菇、大豆、木耳等。
抗皺營養素3. 鹼性食物
人體若吃過多酸性食物,體內的血液會呈酸性,導致皮膚的新陳代謝下降,造成皮膚失去光澤、鬆弛,尤其會使臉部皮膚鬆弛無力。所以要多吃鹼性食物,以保持體內偏鹼性環境,進而延緩皮膚老化速度,預防皺紋產生。
食物來源:
魚、蝦、牡蠣、蘑菇、銀耳、綠葉蔬菜、蕃茄、檸檬及蜂蜜等。
抗皺營養素4. 膠原蛋白
膠原蛋白是皮膚細胞生長的主要原料,能使人體皮膚豐滿、皺紋減少或消失,使人顯得年輕。隨著年齡的增長,膠原蛋白會不斷流失,吃富含膠原蛋白的膠質食物,有助延緩皮膚老化,讓肌膚緊緻有彈性。
食物來源:
豬皮、豬蹄、牛筋、魚皮、寒天、銀耳、白木耳、秋葵、大豆產品、堅果及海藻等。
抗皺營養素5. 維生素C
可以保護皮膚細胞,提升皮膚再生機能;促進真皮層的膠原蛋白生成,使肌膚有彈性、不鬆弛。此外,維生素C還能抵擋紫外線侵害,促進色素代謝,有助淡化斑點,修復肌膚,達到皮膚除皺及亮麗、美白等功效。
食物來源:
新鮮蔬果,芭樂、奇異果、柑橘類、花椰菜等。
抗皺營養素6. 維生素E
維生素E可防止皮膚下的脂肪氧化,增強皮膚表皮和真皮細胞的活力,進而改善皮下脂肪減少所引起的皺紋;並且維生素E能幫助皮膚鎖水,保持皮膚代謝,預防色素沈澱及促進身體鎖住維生素C。
食物來源:
綠色蔬菜(菠菜、羽衣甘藍、綠花椰菜等)、蛋黃、魚類(鮭魚、鯖魚等)、全穀類食物(小麥胚芽、糙米等)。
抗皺營養素7. 維生素A
當人體維生素A攝取不足時,皮膚會變得乾燥、粗糙。維生素A可促進角質更新、保護皮膚免受自由基的傷害、調節皮膚之新陳代謝,增加皮膚的彈性及光澤、去皺紋、淡斑點,使肌膚看起來更加年輕健康。
食物來源:
動物肝臟、深綠色或橘色蔬果(胡蘿蔔、菠菜、南瓜、甘藍、甜椒、蕃茄等)、奶製品(牛奶、乳酪和酸奶等)、魚(鮭魚、鮪魚、沙丁魚等)、蛋黃等。
抗皺營養素8. Omega-3脂肪酸
Omega-3 脂肪酸能減少發炎、強化皮膚屏障、保持皮膚水分,並刺激膠原蛋白生成,讓肌膚光滑、有彈性,達到抗皺功效。
食物來源:
鮭魚、鯖魚等深海魚類及核桃、亞麻籽等堅果種子類。
抗皺營養素9. 鋅
鋅參與膠原蛋白的合成,可讓肌膚修復得快,改善皮膚彈性、緊緻肌膚,減少皺紋產生。鋅也是強效的抗氧化劑,能保護皮膚細胞免受自由基傷害,延緩皮膚衰老。此外,鋅能支持纖維母細胞對氧化壓力的抵抗力,維持肌膚健康。
食物來源:
生蠔、小麥胚芽、牡蠣、紅蟳、南瓜子、牛肉、腰果等。
抗皺營養素10. 水
水對皮膚健康相當重要,喝足夠的水分能維持皮膚細胞飽滿、具彈性,並能幫助身體排毒,改善膚色、光澤,保持皮膚年輕、抗皺。尤其在冷氣房工作的上班族,水份更容易從表皮蒸散流失,造成皮膚乾澀,更應注意水份的補充,建議每天至少要喝8杯水。
10大NG食物催人老、長皺紋
防皺除了注意補充對健康有利的營養之外,也要避開下列助長皺紋產生的NG食物──
抗皺NG食物1. 高糖高碳水食物
經過精緻加工的高糖、高碳水食物,例如蛋糕、餅乾、甜點、含糖飲料等,糖分都是超標,會導致糖化作用,破壞支撐皮膚彈性的膠原蛋白,造成肌膚鬆弛、老化、長皺紋。建議盡量選擇雜糧,雜糧麵包取代白麵包、蕎麥麵取代白麵條,選擇喝無糖飲料,無糖綠茶取代高糖飲料。
抗皺NG食物2. 高飽和脂肪食物
高飽和脂肪食物會損害皮膚,導致老化、皺紋、黑斑及暗沉等問題,並使皮膚易出油,加劇痤瘡和脂漏性皮膚炎。 建議減少攝取高飽和脂肪的食物,例如奶油、肥肉、紅肉、全脂乳製品及肉製品等。
抗皺NG食物3. 反式脂肪食物
過多的反式脂肪會阻塞血管,導致體內發炎,使肌膚變得粗糙、乾燥、鬆弛,出現皺紋及色斑。反式脂肪常見於油炸食物、烘焙食品、加工零食及人造奶油中,盡量避食或少吃;並且購買食物前要詳細檢視成分表,不要購買含有反式脂肪的食品。
抗皺NG食物4. 精緻加工食品
高糖、高油、低纖維的精緻加工食品,例如甜點、油炸物、含糖飲料、加工肉品等,容易讓血糖飆升、產生發炎反應及自由基,進而破壞膠原蛋白、使皮膚粗糙暗沉、出現皺紋。延緩肌膚老化要盡量避開精緻加工食品,多吃原型食物。
抗皺NG食物5. 罐頭食品
高鹽、高糖、高脂肪的罐頭食品,加上製作過程中的營養流失,經常食用容易加速皮膚老化,導致乾燥、粗糙、鬆弛及皺紋。 建議減少攝取加工罐頭食品,多食用新鮮原型食物。
抗皺NG食物6. 醃製食品
培根、香腸、醃肉、臘肉等醃製食品,含大量鹽分,一旦鹽分攝取過多,會使臉部肌膚失去水分、老化、粗糙暗沉,臉部失去光澤。 建議減少攝取醃製食品,多食用新鮮原型食物。
抗皺NG食物7. 油炸食品
炸雞、炸薯條、炸甜點等油炸食品,富含反式脂肪及飽和脂肪,會增加身體內自由基的生成,促進皮膚老化。盡量避免吃油炸食物,尤其是反式脂肪、飽和脂肪含量高的油炸食品,盡量改採蒸、煮、燉、烤等烹調的食物。
抗皺NG食物8. 高鹽食物
過多的鹽分攝取會影響體內的水分平衡,導致肌膚脫水,變得乾燥粗糙,失去光澤、膚色暗沉。建議減少食用含鹽量高的加工食品、罐頭食品及速食食品,選擇低鹽或無鹽的食材,並多採檸檬等天然香料來增添風味。
抗皺NG食物9. 酒精
喝酒過度可能對皮膚造成嚴重影響,不但使血管擴張,加速膠原蛋白流失,也會引起臉紅、血管破裂、毛孔粗大、臉下垂、皺紋加深等。如果一定要飲酒,減少到每週1~2次,攝取量越低,對皮膚的傷害就越低。
抗皺NG食物10. 含人工添加劑的食物
許多加工食品、即食食品及零食,含有大量有害健康的人工色素、防腐劑及人工甜味劑等,可能引起皮膚過敏或暗沉風險。建議選擇天然、未經加工的食材,避免經常食用加工食品、糖果及即食餐等。確保食物天然無添加,並儘量食用新鮮蔬果。
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