• 準則1.　平衡熱量攝取與活動消耗，維持健康體重

  肥胖(尤其是腹部脂肪過多)是引發高血壓、高血糖及高血脂的溫床，而這「三高」正是傷害心臟最直接的三大殺手。維持健康體重不僅能減輕心臟負擔，也有助改善整體代謝。

  【改善建議】

  避免極端節食：長期極度飢餓或攝取極低熱量，會導致心肌萎縮、電解質失衡與嚴重心律不整，甚至可能引發致死性風險。應透過均衡飲食與規律活動，漸進減重及維持適當的體重。

  掌握飲食份量：依年齡、性別、身高、體重與活動量調整每日熱量攝取，不刻意挨餓，也不暴飲暴食、過度飽食。

  選擇健康飲食模式：採地中海飲食或得舒飲食（DASH）、奶蛋素食，強調蔬果、全穀物、豆類、堅果及減少高鹽高糖食物，有助心血管健康。

  增加日常活動：成人維持每週150分鐘以上中強度有氧運動，例如快走、騎自行車或游泳，並搭配肌力訓練。日常生活中少搭電梯、多走路，也能增加活動量，有助心臟健康。
• 準則2.　多吃彩虹蔬果，攝取多元營養

  蔬果是護心飲食的重要來源，有助控制血脂、血壓及預防第二型糖尿病。根據美國心臟協會AHA 研究顯示，攝取足夠蔬果能明顯降低心臟病、中風及糖尿病風險。

  【改善建議】

  吃原型蔬果，不喝蔬果汁：原型蔬果富含膳食纖維且具飽足感。果汁即使不加糖，也容易因飲用速度快而攝取過量糖分與熱量，反而增加血管負擔。

  每天變換蔬果種類：食物多樣化比單一補充更重要，每天更換不同種類的蔬果攝取。

  蔬果顏色越繽紛越好：優先選擇深色蔬果（例如菠菜、蕃茄、南瓜、胡蘿蔔、紫葡萄）。不同顏色的營養價值各異，交替食用能獲得更全面的護心效果。
• 準則3.　以全榖物取代精緻穀物

  精緻澱粉(例如白米、白麵包) 在加工過程中流失膳食纖維與營養素。全穀物(例如全麥、燕麥、糙米、藜麥、大麥及黑麥等)則富含膳食纖維及多種營養素，能改善血脂、血糖與腸道健康，並可降低心血管疾病風險。

  【改善建議】

  全穀雜糧替換部分主食：不必一次完全戒掉白米飯，可將每天的白米一半換成全穀物雜糧，例如煮飯時，白米混入一把糙米、燕麥、藜麥等；白麵條換成蕎麥麵。

  挑選全麥麵包：優先選擇以全麥粉或全穀物為主要原料的產品，並避開添加糖及鈉的麵包。

  多種類輪流攝取：不要固定吃同一種，交替食用糙米、燕麥、蕎麥、藜麥，提升飲食豐富度。
• 準則4.　選擇健康蛋白質，少吃紅肉及加工食品

  蛋白質是維持肌肉、修復組織及正常生理功能的重要營養素，護心的關鍵不只是蛋白質要吃夠，更要吃對，種類選錯反而越吃越增加心臟負擔。

  【改善建議】

  優先選擇植物性蛋白質：以黃豆及其製品、毛豆、豆腐、燕麥、堅果等植物蛋白，取代部分紅肉，有助改善血管內皮功能，降低心臟病風險。建議每日有一半蛋白質來自植物性食材。

  少吃紅肉：過量攝取紅肉（牛、豬、羊等）會增加動脈硬化的風險。建議改選低脂白肉（雞肉、魚肉、蛋）、選擇瘦肉部位，並控制食用份量及頻率。

  避開加工肉品：培根、香腸、熱狗、肉乾等加工食品富含飽和脂肪、高鈉與促發炎化合物，若是每天多攝取 0.5 份加工紅肉，心血管疾病死亡率就明顯上升。

  選擇低脂或無脂乳品：無糖低脂牛奶、原味低脂優格等，可提供蛋白質與鈣質，同時減少飽和脂肪攝取，適合心血管高風險族群。

  蛋白質切勿過量：美國心臟協會等研究顯示，長期過量攝取高蛋白質（尤其是動物性、紅肉與高膽固醇蛋白質），會增加特定族群（例如中老年人、停經後婦女）的心臟衰竭風險。此外，多餘的胺基酸轉化成尿素，也會增加腎臟負擔。

  規律攝取魚類：魚類及海鮮富含Omega-3脂肪酸，可降低心血管疾病及心肌梗塞風險。建議採蒸、煮、烤等方式，少油炸烹調。

  植物肉不一定更健康：部分植物肉含較高的鈉、飽和脂肪或添加物，購買時仍應仔細查看營養標示。
• 準則5.　用好油替代壞油

  烹調選對食用油，並少放油，挑選多元不飽和脂肪的液態食物油，取代飽和脂肪的動物油與熱帶植物油，可降低低密度膽固醇(壞膽固醇LDL)，維護心臟健康。

  【改善建議】

  選用液態植物油：例如橄欖油、葵花籽油、大豆油等多元不飽和脂肪的液態食物油。

  避免動物油與熱帶植物油：減少豬油、牛油、奶油及椰子油、可可脂、棕櫚油等高飽和脂肪油脂。

  控油仍是關鍵：即使是健康油脂，食用量仍應有所節制。
• 準則6.　避開超加工食品

  遠離心臟第一隱形殺手「超加工食品」，包括洋芋片、餅乾、甜點、泡麵、含糖飲料及部分即食食品，吃多了容易引發身體慢性發炎，損傷血管，顯著增加肥胖、糖尿病及心臟病風險。

  【改善建議】

  優先選擇原型食物：選擇加工最少、最接近原型的食物，避開高精製與化學添加物過多的超加工食品。

  看清楚營養標示：購買包裝食品時，特別留意糖、鈉、飽和脂肪及熱量標示。
• 準則7.　嚴控飲料與食物中的添加糖

  高糖飲食與肥胖、第二型糖尿病、冠心病和心血管死亡風險增加有關。美國心臟學會AHA 數據顯示：每天添加糖吃得多的人，心血管死亡風險直接翻3倍！建議每日攝取量應低於總能量的10%。

  【改善建議】

  減少含糖飲食：少喝含糖飲料、少吃甜點，即使是標榜添加天然的蜂蜜、黑糖與糖漿仍屬糖類來源，也不宜多食。

  多喝白開水：以白開水、無糖茶取代含糖飲料。

  查看食品標示：留意成分中的蔗糖、果糖糖漿等添加糖來源，避免飲料或食品中含隱性糖。
• 準則8.　減鈉增鉀，幫助控制血壓

  高鈉飲食會使血壓升高，加重血管負擔。除飲食減鈉攝取，也可增加含鉀食物攝取，幫助身體排鈉。

  【改善建議】

  飲食清淡：減少鹽與醬油、蠔油、豆瓣醬等調味料使用，可用低鈉鹽替代(腎功能不佳或有高血鉀風險者應先詢問醫師)，並少吃加工肉品、醃漬食品及減少外食。

  盡量選低鈉食物：買包裝食品多看配料表，選低鈉食物。

  攝取高鉀蔬果：充足的鉀有助身體排出多餘的鈉。
• 準則9.　喝酒沒有安全量，切勿為了「護心」而喝酒

  對心臟來說，飲酒可能提高血壓，並增加心房顫動等心血管問題的風險。喝越多血壓越高，心臟風險就越大。

  【改善建議】

  不為健康而開始喝酒：若平時不喝酒，不要迷思喝點酒有益心臟而開始飲酒。

  能不喝就不喝：若有飲酒習慣者應嚴格限制飲用量，能少喝就少喝，戒酒是最便宜的護心良方。

心血管健康取決於長期的飲食模式，無論過去飲食習慣如何、年紀多大，只要開始改變，心臟就能從此刻獲得效益。美國心臟協會（AHA）提出的最新9項飲食指南不需急著全部落實，可以先從最容易執行的兩三項改變開始，例如主食換點粗糧、少喝一杯含糖飲料、減少加工肉品與高鹽飲食，日積月累，小習慣就能換得大健康。

護心沒有捷徑，從每天吃進嘴裡的食物開始，逐步建立健康、均衡且能長期維持的飲食習慣，再搭配規律運動、充足睡眠、戒菸及定期的健康檢查，追蹤血壓、血糖和血脂，才是守護心血管疾病健康的根本之道。