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文章日期：2024/02/23

　「元宵節」吃元宵或湯圓，象徵「團圓、圓滿」，雖好吃卻難消化、熱量又高，額外添加的油脂及糖，造成高脂、高糖、高熱量風險，須謹慎食用。尤其在春節的豐盛餐宴後，身體正需要修復，更要學習如何掌握健康吃，以減少身體負擔。

元宵、湯圓隱藏哪些健康危機？

高熱量危機元宵、湯圓做法雖不同，但原料都來自糯米，不管鹹甜湯圓或元宵所暗藏的熱量都很高，以芝麻包餡為例，吃4顆（280大卡）就等同於攝取一碗白飯，若再搭配甜湯食用，熱量就接近吃了一頓飯！就算吃20顆小湯圓，熱量也相當於半碗白飯。攝取過量的糖不僅會造成肥胖、代謝異常及蛀牙，更是會刺激胰島素快速分泌，造成血糖升高，增加糖尿病風險；情緒也容易不穩定。

高脂肪危機元宵、湯圓的餡為求味美大多添加豬油，加上油炸元宵的過多飽和脂肪酸會造成血液中低密度膽固醇(LDL-C)上升，增加心血管疾病風險。此外，甜食元宵及湯圓，會造成三酸甘油酯升高，轉換成高血脂，不利心血管健康。

　提醒患有高血脂症、高血壓、糖尿病、高尿酸、肥胖及腸胃功能不佳或腎臟功能不佳、想減重的人及戴假牙的人、吞嚥功能差的人，都應限量食用。此外，有膽囊、胰腺疾病的人，食用油炸元宵或湯圓很容易使疾病復發，應避食。

如何挑選元宵、湯圓？

購買前，先看包裝上的營養標示　市售元宵、湯圓所含的糖及飽和脂肪、熱量，依不同廠牌而各有不同，購買時除了考量品牌與口味喜好之外，最好查看包裝的營養標示，優先選擇熱量、脂肪、飽和脂肪、糖及鈉含量較低的產品；並注意是否在保存期限內及正確的保存溫度。冷凍湯圓若放在室溫下販售、或已呈現退冰解凍的狀況，都不建議購買。

挑選無色素的勿選擇顏色過於鮮豔的元宵湯圓，以避免攝取過多的食品添加物。從肉眼可鑑別是否有色素存在，例如含有色素的元宵湯圓顏色較重，色彩較不均勻。如果不懂得鑑別，只要煮出的元宵湯圓明顯褪色，就不要食用。

選擇內餡料較健康的　內餡不同營養價值也會有所不同，建議優先選擇內餡是堅果種子類的元宵，例如黑芝麻、花生及豆沙等，含有較多的蛋白質、維生素及纖維質等營養素。不建議選擇添加香精的，例如巧克力內餡。

買有信譽商家的產品　儘量挑選有信譽的正規品牌，購買元宵或湯圓前，先評估標籤註明的生產廠家、廠址、生產日期及保質期等。

吃元宵、湯圓該如何挑最佳時刻？

不宜在飯後吃　如果在正餐時間吃元宵湯圓，不要挑選飯後吃，此時幾乎已是飽腹，再吃下元宵湯圓，容易造成脂肪堆積，也會讓血糖飆高。

早餐、宵夜儘量不吃元宵、湯圓　由於晨起時的腸胃道功能最弱，若吃下糯米做的元宵，很容易讓人消化不良，並可能引發胃食道逆流，影響一天的工作及生活。元宵也不適合當宵夜吃，若一定要吃則只能吃少量，也不能吃完後馬上入睡，最好活動2小時以上再躺下睡覺。

二餐之間點心吃元宵、湯圓最恰當　吃元宵的最佳時段在二餐之間，10點鐘左右或下午茶時間，此時人體的胃腸功能較強，且可延長消化時間，讓身體有充足的時間來消耗熱量。

吃元宵、湯圓飲食技巧

澱粉主食要減量　元宵的外皮是以糯米粉製作，跟米飯、麵條一樣屬於主食類。因此，吃元宵的當天，主食量要減量，避免攝取過多的碳水化合物。

烹調方式儘量採水煮、少油炸　元宵可蒸可煮也可油炸，建議清水煮，炸元宵雖然香脆，但熱量高，且炸過後外皮較硬也不易消化。提醒有膽囊、胰腺疾病的患者，食用油炸元宵很容易使疾病復發，應避食。

烹調加巧思，避加糖儘量不做成甜湯，包餡甜湯圓因為本身糖份較高，建議開水或無糖茶飲取代糖水；若須甜食則用紅棗、枸杞。桂圓等天然食材取代糖；無包餡的小湯圓可用玫瑰茶、無糖綠茶或無糖豆漿等取代糖水。

食材搭配少油膩、多高纖蔬菜一起吃　如果鹹湯圓當正餐食用，不宜搭配油膩食品，避免加重腸胃負擔；建議搭配一些清淡，且高纖維、富含維生素、礦物質的蔬食，例如大白菜、菇類、蘿蔔等熬煮。豆類、蔬菜、菌藻類食物，有助促進腸胃蠕動，也能降低油脂的吸收，平衡熱量的攝取。

酌量食用，不宜多食　元宵是高澱粉、高油與高糖組合，尤其是有慢性病在身，例如胃不好的人攝取過多容易有消化不良問題，而有糖尿病、腎臟病的人，在攝取時也應注意份量，以免造成身體負擔。

採小口、慢慢吃　吃元宵、湯圓一定急不得，要一口一口慢慢吃，避免燙傷口腔及食道黏膜，甚至囫圇吞哽住喉頭或氣管，造成致命意外，尤其是老人及幼兒的吞嚥能力較弱，可能會在食用時卡在喉嚨，食用前最好先切成小塊，並在大人看護下食用，以免噎到。

與人分食共同，品嚐不同口味　為了避免超食，不妨與他人一起分食共享，不僅不容易超食，也能嚐到不同的口味。

搭配茶飲　如果吃的是油炸的元宵，可喝些消脂茶，不但滿足嘴上吃香脆元宵，還能幫助腸胃消化及代謝油脂。

吃元宵、湯圓後，起身做運動或活動

　吃元宵後，為了幫助快速消化及消耗熱量，建議至戶外賞花燈，藉著健走、散步或運動來促進腸胃蠕動與消化，並加速熱量消耗。

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